Ці продукти старять вас. Як продовжити молодість? Ендокринолог Роман Терушкін про здоров’я і хвороби

Сучасний світ пропонує нам нескінченну кількість дієт, добавок, тренувань і порад щодо покращення здоров’я. Здається, що всі навколо одержимі ЗСЖ, але як розібратися в цьому потоці інформації та обрати те, що справді підходить саме вам? Лікар-ендокринолог Роман Терушкін у своєму інтерв’ю з Лізою Лазерсон пропонує погляд на здоров’я з точки зору науки і здорового глузду, допомагаючи відрізнити реальні проблеми від нав’язаних трендів.

Слухайте свій організм

Перш за все, Роман Терушкін наголошує на важливості індивідуального підходу. Не існує універсальних рецептів, і те, що працює для одного, може бути зовсім неефективним для іншого. Замість того, щоб сліпо слідувати модним тенденціям, важливо прислухатися до свого організму.

Лікар рекомендує вести щоденник самоспостереження, оцінюючи за 10-бальною шкалою важливі для вас параметри: рівень енергії, настрій, лібідо, вагу, стан шкіри тощо. Якщо ви помічаєте негативну динаміку, це сигнал звернутися до лікаря і здати аналізи.

• Прислухайтеся до себе. Раз на тиждень оцінюйте важливі аспекти свого життя: настрій, енергію, лібідо, стан шкіри та вагу. Якщо показники знижуються, час здати аналізи й звернутися до лікаря.
• Три кити здорового способу життя: більше білка, клітковини та щоденної активності. Навіть звичайна прогулянка здатна творити дива.

Харчування: здоровий глузд проти маркетингу

Ендокринолог розвінчує популярні міфи про харчування:

Змінюйте звички поступово. Маленькі кроки — великий результат.

Дрібне харчування – не панацея. Якщо ви хочете схуднути, трьохразове харчування – ваш вибір. Для тих, хто бореться із зайвою вагою, можливі чотири прийоми їжі.

Перекуси шкідливі. Вони можуть провокувати інсулінорезистентність.

Не їмо «за компанію» і не плутаємо голод із жагою. Спробуйте спершу випити води.

Молоко — це їжа, а не напій.

Дефіцит заліза – прихована загроза. Особливо для жінок після менструації. Не забувайте поповнювати запаси.

Цукор — у міру. Повністю відмовлятися від нього не потрібно, але й заміна на цукрозамінники може призвести до проблем.

У сфері харчування існує безліч міфів і суперечливих порад. Роман Терушкін розвінчує деякі з них, спираючись на наукові дані. Він критикує популярне дробне харчування, вважаючи, що воно неефективне для схуднення і навіть може сприяти розвитку інсулінорезистентності. Натомість він рекомендує дотримуватися триразового харчування, а людям із великою вагою – чотириразового.

Перекуси також потрапляють до списку шкідливих звичок. Вони постійно підтримують високий рівень інсуліну, що заважає організму ефективно спалювати жир. Важливо навчитися розпізнавати справжній голод і не їсти «за компанію» або просто тому, що «час». Якщо сумніваєтеся, випийте склянку води — часто ми плутаємо спрагу з голодом.

Набряки зранку, всупереч поширеній думці, частіше виникають через зневоднення, а не через надлишок води. Не бійтеся пити воду ввечері, а от від молока, яке багато хто вважає напоєм, краще відмовитися — це повноцінна їжа.

Набряки також можуть бути пов’язані з нестачею білка. Дефіцит заліза — ще одна поширена проблема, особливо у жінок. Лікар рекомендує поповнювати запаси заліза після менструації, щоб уникнути серйозних наслідків.

Нестача білка — одна з ключових проблем сучасного харчування. Роман Терушкін наголошує, що без достатньої кількості білка неможливе нормальне функціонування організму, зокрема імунної системи, гормонального фону та енергетичного обміну.

Лікар не є категоричним противником вегетаріанства, але зазначає, що в Росії складніше збалансувати раціон без продуктів тваринного походження.

Екстремальні дієти, такі як карнівор або кето, він вважає непридатними для тривалого застосування. Вони можуть дати короткочасний ефект, але в довгостроковій перспективі здатні призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Цукор, безумовно, шкідливий у надлишку, але не варто впадати в крайнощі й повністю виключати його з раціону. Те саме стосується цукрозамінників: дослідження показують, що вони також можуть сприяти розвитку діабету.

Роман Терушкін критикує маніакальну одержимість контролем рівня інсуліну: на його думку, це не вирішує проблему, а лише створює зайвий стрес. Важливо не впадати в крайнощі, а змінювати харчові звички поступово, маленькими кроками.

Лікар зазначає, що сучасний протеїн, на відміну від продуктів минулого, досить якісний. А ось поширена думка про те, що під час вагітності треба їсти «за двох», – це міф. Навпаки, переїдання може призвести до гестаційного діабету та інших проблем.

Важливо повноцінно харчуватися, збільшити споживання білка та пити достатньо води, щоб забезпечити організм необхідними ресурсами.

Часто ми самі обманюємо себе, обираючи «смачненьке» замість корисного. Наш організм «ледачий» і надає перевагу швидким вуглеводам, які дають миттєвий приплив енергії, а не складним білкам і жирам, що потребують значних витрат на перетравлення. Важливо усвідомлювати ці механізми й робити вибір на користь здоров’я, а не миттєвого задоволення.

Добавки: базовий набір

Вітамін D, магній, омега-3 і вітаміни групи B – ось базовий набір добавок, який Роман Терушкін вважає корисним практично для всіх.

Полівітаміни – це не універсальне рішення. Амінокислоти, на його думку, не потрібні середньостатистичній людині. А от полівітаміни неефективні для розв’язання конкретних проблем. Краще здавати аналізи й приймати ті вітаміни та мінерали, яких вам справді бракує.

Гормони: міфи та реальність

З віком гормональний фон змінюється, і це впливає на енергію, лібідо та загальне самопочуття. Ось що важливо знати:

Хронічний стрес небезпечніший, ніж гострий. Вчіться знижувати його вплив на організм.

Замісна гормональна терапія (ЗГТ) може повернути баланс. Вона підходить як чоловікам, так і жінкам.

Ранкова ерекція – ключовий індикатор чоловічого здоров’я.

Проблеми з лібідо часто пов’язані з нестачею заліза, стресом або іншими факторами. Не поспішайте відразу до тестостерону.

З віком рівень гормонів знижується, що впливає на багато аспектів здоров’я: енергію, лібідо, настрій, стан шкіри та волосся. Роман Терушкін вважає, що замісна гормональна терапія (ЗГТ) – ефективний спосіб повернути гормональний фон на попередній рівень і поліпшити якість життя.

ЗГТ підходить не лише жінкам, а й чоловікам. Однак лікар наголошує, що не варто одразу призначати тестостерон при зниженні лібідо: спершу потрібно розібратися в причинах, які можуть бути пов’язані з нестачею заліза, стресом та іншими чинниками. Ранкова ерекція – важливий показник чоловічого здоров’я, на який варто звертати увагу.

Пролактин – гормон стресу, його підвищення може блокувати вироблення тестостерону і призводити до зниження лібідо, апатії та набору ваги.

Роман Терушкін критикує поширену практику вимірювання рівня кортизолу в крові: на його думку, цей аналіз неінформативний, оскільки кортизол природним чином підвищується вранці.

Хронічний стрес набагато небезпечніший за гострий, і саме він є причиною багатьох проблем зі здоров’ям.

Важливо навчитися зменшувати вплив стресу на організм. Роман Терушкін пропонує філософський підхід: якщо ви можете щось змінити, дійте; якщо ні — прийміть ситуацію і не витрачайте енергію на занепокоєння.

Лікар також є противником алкоголю, не вбачаючи в ньому жодних плюсів, окрім шкоди для здоров'я.

Щитоподібна залоза

Роман Терушкін зазначає, що проблеми зі щитоподібною залозою часто є наслідком інших проблем в організмі, таких як нестача білка, заліза, йоду, магнію, селену або порушення роботи імунної системи. Тому не варто одразу приймати гормони для щитоподібної залози, не розібравшись у причинах. Якщо усунути першопричину, щитоподібна залоза, як правило, відновлює свою функцію без медикаментозної підтримки.

• Щитоподібка рідко “винна” одна. Проблеми з нею часто є наслідком інших збоїв в організмі.

Детокс і голодування: правда і міфи

Детокс не потрібен здоровому організму. наші печінка і нирки чудово справляються з виведенням токсинів.

Автофагія, процес оновлення клітин, запускається і на інтервальному голодуванні 16/8, необов'язково вдаватися до тривалих голодувань.

Алкоголь: чи є безпечна доза?

Дослідження показують, що безпечної дози алкоголю не існує. Чим менше, тим краще для вашого здоров’я.

Жити довго і щасливо: рекомендації 40+

Роман Терушкін дає прості, але дієві рекомендації для тих, хто хоче зберегти здоров’я й бадьорість після 40 років:

• Слухайте свій організм і звертайте увагу на сигнали, які він вам подає.
• Збільште споживання білка й клітковини.
• Включіть у своє життя щоденну фізичну активність, хоча б ходьбу.
• Здавайте аналізи й звертайтеся до лікаря за потреби.
• Не впадайте в крайнощі й не женіться за модними тенденціями.
• Знайдіть свій власний шлях до здоров’я й благополуччя.

Головне — підходити до свого здоров'я комплексно, враховуючи всі фактори: харчування, фізичну активність, гормональний фон, рівень стресу і стан імунної системи.