Як упоратися з нав’язливими думками та тривожним станом

Останнім часом я почав помічати, що в мене часто виникають нав’язливі думки й тривожні стани, які заважають мені зосереджуватися та продуктивно працювати. Страх війни, страх того, що мене схопить поліція за іншу політичну позицію або за слова, які я випадково скажу не в тій компанії, страх того, що моє життя може зруйнуватися не з моєї волі, а через те, що хтось прийде до нього й зруйнує. Це реально починає впливати на моє життя і здоров’я. Як мені впоратися з цими негативними думками й тривогою?
Дмитро, м. Вільнюс

Коментар психолога для Doberman.media

Достатньо тривалий час ми живемо в ситуації невизначеності. Світ стає дедалі небезпечнішим і непередбачуванішим. Наші знання та розуміння того, що відбувається, дуже обмежені. Світ змінився і ніколи не буде колишнім. Люди намагаються вберегти себе від ухвалення рішень. Ми розуміємо, що не можемо на багато вплинути, і у нас немає опори. Ми відчуваємо свою безсилість і безпорадність, це те, що відчуває дитина в непереборних обставинах у дитинстві.

“Внутрішня дитина”

Є таке поняття, як “внутрішня дитина”. Ситуація невизначеності може актуалізувати наші дитячі травматичні переживання. У кожного з нас, ймовірно, є спогади, коли нас не підтримували, не втішали, не стояли на нашому боці. Ми почуваємося маленькими, оточеними небезпечними обставинами й агресивними людьми. Для багатьох батьків ознакою любові була тривога за дитину. Наприклад, часто доводиться чути, як батьки кричать на дітей: “Не ходи туди”, “Не спілкуйся з тим”, “Не горбись”, “Не чіпай”. Вони безкінечно дзвонять по телефону, якщо діти затримуються на 10 хвилин у школі. Така тривожна турбота перетворюється на постійний контроль. Базова безпека дитини з таким батьком буде порушена, і вона виросте тривожною. Замість відчуття своєї повноцінності у неї формується комплекс неповноцінності. Свою неповноцінність вона намагатиметься компенсувати в подальшому житті. Людина може багато працювати, але все одно критикувати й знецінювати свої дії. Вона намагатиметься задовольнити всіх, боятися зробити помилку або постійно прокрастинувати. Тривожні люди щиро вірять, що тривога є їхнім помічником. Вона їх оберігає, мотивує досягати цілей. Але тривожна людина неадаптивна в житті. Вона не може нормально працювати, будувати стосунки, бути ефективною в навчанні через постійну тривогу. Її пам’ять, увага і мислення звужуються через тривогу, і вона робить багато помилок. Ці люди зазвичай нещасливі. Тривога виснажує і забирає величезну кількість енергії. Вони не в контакті зі своїм тілом і неефективні у стосунках із близькими.

Останнім часом більшість людей звертаються до фахівців із психічного здоров’я через панічні атаки, порушення сну, стрес і скарги на тривогу та страх. Важливо розуміти, що тривога і страх є захисними механізмами нашого виживання. І в цьому є позитивний бік тривоги та страху, які допомагають мобілізуватися, бути пильними в ситуаціях. Якби наші предки колись не тікали швидко, не ховалися або не захищали себе, вступивши в бійку, вони б просто не вижили. Це адаптивна тривога. Під личиною тривоги можуть ховатися будь-які пригнічені емоції людини, такі як сором, провина або образа. Тому важливо, щоб людина могла розпізнавати свої почуття, називати їх для себе і вчасно реагувати. Емоційний інтелект (EI) має більше значення в повсякденному житті, ніж IQ. Навички розпізнавання емоцій, розуміння намірів, мотивацій і бажань інших людей, а також своїх власних, дають змогу поліпшити розуміння цінностей людини, розвивати усвідомленість (розуміння причин і наслідків ситуацій) і регулювати емоційні стани.

Чим відрізняється тривога від страху?

Тривога відрізняється від страху своєю безпредметністю. Відсутність предметності особливо болісно переживається, оскільки людина в такому стані не бачить можливого раціонального виходу. Це супроводжується неприємним відчуттям внутрішнього дискомфорту, розгубленості, очікуванням негативних подій. Під час тривоги зазвичай не усвідомлюються причини, а відчуття загрози не конкретне, а розмите. Страх завжди конкретний і усвідомлюваний. Страх зазвичай триває недовго, тоді як тривога може відчуватися досить тривалий час. Окрім психологічного рівня, тривога супроводжується прискореним серцебиттям, задишкою, підвищеним потовиділенням, запамороченням, нудотою, тремтінням тіла, сухістю в роті, перепадами артеріального тиску і т.д. У багатьох випадках ми стикаємося з дезадаптивною тривогою, надуманою, що не має жодного стосунку до реальності.

Будь-яка тривога прагне стати страхом, щоб усвідомитися. Тому іноді достатньо поставити собі запитання: “Що мене в цьому лякає?”, “Що для мене найстрашніше?”. Тоді можна зрозуміти про цінності людини й орієнтуватися на них, ухвалюючи рішення про те, що потрібно вжити. “Як я можу діяти?”, “Що і хто мені може допомогти?”. Є ще одне запитання, яке ми маємо поставити собі: “Що залежить від мене?”. Ми іноді нехтуємо цим і хочемо впливати на вітер, дощ або грозу. Саме від нас залежить те, як ми реагуємо на те, що від нас не залежить. Тому важливо розуміти свої обмеження й намагатися керувати своїми емоційними та поведінковими реакціями. Коли ми не можемо змінити світ зовні, то починаємо впливати на те, що всередині нас.

Часто люди повторюють одну й ту саму помилку. Коли тривога й внутрішній дискомфорт викликаються різними думками-образами, то багато хто намагається вигнати тривогу, як безквиткового пасажира з автобуса, відганяти від себе нав’язливі думки. Починають працювати компенсаторні механізми. Дехто починає вживати алкоголь, щоб знеболити внутрішній біль, заїдати свій дискомфорт, багато курити, йдуть у трудоголізм. Починати потрібно з того, на що ми можемо вплинути. Це наше дихання і тіло. Вони дуже тісно пов’язані між собою. Ми дихаємо по-різному в різних емоційних станах. Коли ми починаємо непокоїтися, то дихання стає частим і поверхневим. Коли ми плачемо або лякаємося, то взагалі перестаємо дихати й завмираємо. Тому для початку потрібно опанувати дихальні й тілесні практики.

Дихальні й тілесні практики, щоб упоратися з нав’язливими думками та тривожним станом

Почнімо з дихання. Щоб стабілізувати дихання, потрібно перейти на нижнє діафрагмальне дихання. Покладіть одну руку на живіт, другу – на груди. Почніть вдихати животом, випинаючи його, на видиху живіт втягується, груди не рухаються. Видих має бути довшим, ніж вдих. У такий спосіб вмикається парасимпатична нервова система, і людина заспокоюється. Будь-яку дихальну техніку слід виконувати 3-4 хвилини.

Як система швидкої допомоги використовує дихання по квадрату: на 4 рахунки вдих, на 4 рахунки затримка дихання, на 4 рахунки видих, на 4 рахунки затримка дихання. Дихальна техніка «4-7-8»: Робимо вдих носом на 4 рахунки, затримуємо дихання на деякий час (рахуємо приблизно до 7), і потім тривалий видих через тонку трубочку рота на 8 рахунків. Видих можна супроводжувати терапевтичними внушеннями: заспокоююсь, розслабляюсь, відпускаю тривогу/страх, звільняюсь від напруження і т.д..

Емоційне напруження завжди пов’язане з м’язовим напруженням. При тривалому стресі необхідно опанувати техніку нервово-м’язової релаксації, медитації та ін. Ці практики входять до протоколів лікування тривоги й депресії багатьох країн світу.

Медитація Ноутинг

Можна використовувати універсальну медитацію Ноутінг (від note – помічати, відзначати). Така медитація дозволяє поступово знизити рівень стресу завдяки розвитку сенсорної ясності. Суть зводиться до того, що ви усвідомлюєте свої відчуття і думки та називаєте їх, просто перераховуєте. Наприклад, «Я думаю про…» («про безпеку», «про те, як упоратися», …). «Я відчуваю…» («холод у лівій стопі», «першіння в горлі», «напруження в шиї»…). «Я відчуваю…» («мені страшно за…», «я сумую…»), «Я даю простір для цього». «Я не жену це». «Я приймаю те, що приходить до мене», «я помічаю це». Таким чином, можна виділити час для практики 15-30 хвилин на день. Якщо нав’язливі думки турбують упродовж дня, то можна сказати собі, що ви до цього повернетеся і приділите увагу у призначений час.

Письменницькі практики

Якщо немає панічного стану, то можна підключити письмові практики. Протягом 20 хвилин ми від руки на папері записуємо свої думки й почуття. Хаос доводиться формулювати в слова та речення. Підключається моторика руки. Експериментально виявлено, що так потрібно робити 4 дні поспіль. Буде помітно, як змінюється стан. Запускається внутрішня робота, яка дає плоди. Можна вести щоденник. Навчитися критично ставитися до своїх думок. Важливо зрозуміти, що є інший досвід, що можливий не лише негативний прогноз із нинішньої ситуації.

У стресі людина не чує своє тіло

У стресі людина не чує своє тіло, не звертає на нього уваги. Щоб собі допомогти, потрібно повернутися в тіло, «заземлитися». Можна відчути ногами тверду поверхню підлоги, відчути свої ноги й руки. Зрозуміти, чого хоче тіло. Якщо тіло напружене і треба розслабитися, то можна прийняти теплу ванну, зробити самомасаж напружених ділянок, укутатися в теплий плед. Бажано сповільнитися, дати собі час на роздуми й ухвалення рішення. Можна поговорити про проблему з ресурсною людиною.

Якщо в людини не ситуативна тривога, а тривожність (постійна тривога), то з нею потрібно працювати системно. Ви можете звернутися до психотерапевта, можливо, вам знадобиться медикаментозна терапія. Необхідно налагодити сон, нормалізувати харчування, бувати на свіжому повітрі й отримувати необхідне фізичне навантаження.

Помічати моменти, коли впорався з тривогою

Добра стратегія — помічати моменти, коли впорався з тривогою, зміг сказати їй «ні». Розвивати толерантність до невизначеності, незалежно від обставин. Ніхто з нас не знає, що станеться завтра. Може статися все, що завгодно. Ми можемо контролювати лише свій стан. Коли ми спокійні, радісні, розслаблені, то наше сприйняття розширене, мислення працює здоровим чином. Тоді ми можемо справлятися з усіма завданнями найбільш ефективно. Є коло мого впливу. Це я, деякі з моїх близьких людей, мій стан, професія, бізнес. У мене є завдання. Мозок працює на розв’язання цього завдання. Світові події поза зоною мого впливу. Інформація, яку я слухаю, може негативно впливати на моє життя. Скоротити перегляд передач і новин. Дізнаватися лише факти. Шукати ресурс, щоб щось змінити. Звільнити голову й тіло від нереальних страхів. Повертаємося в «тут і зараз». «Як я можу вплинути на свій світ, щоб мені було краще?».