В последнее время я стал замечать, что у меня часто возникают навязчивые мысли и тревожные состояния, которые мешают мне сосредоточиться и продуктивно работать. Страх войны, страх того, что меня схватит полиция за иную политическую позицию или за слова, которые я случайно скажу не в той компании, страх того, что моя жизнь может разрушиться не по моей воле, а из-за того, что кто-то придет ее и разрушит. Это реально начинает влиять на мою жизнь и здоровье. Как мне справиться с этими негативными мыслями и тревогой?
Дмитрий, г. Вильнюс
Комментарий психолога для Doberman.media
Достаточно длительное время мы живем в ситуации неопределенности. Мир становится все более опасным и непредсказуемым. Наши знания и понимание того, что происходит, очень ограничены. Мир изменился и никогда не будет прежним. Люди стараются оградить себя от принятия решений. Мы понимаем, что не можем на многое повлиять, и у нас нет опоры. Мы чувствуем свою бессильность и беспомощность, это то, что чувствует ребенок в непреодолимых обстоятельствах в детстве.
“Внутренний ребенок”
Есть такое понятие как “внутренний ребенок”. Ситуация неопределенности может актуализировать наши детские травматические опыты. У каждого из нас, вероятно, есть воспоминания, когда нас не поддерживали, не утешали, не стояли на нашей стороне. Мы чувствуем себя маленькими, окруженными опасными обстоятельствами и агрессивными людьми. Для многих родителей признаком любви являлась тревога за ребенка. Например, часто приходится слышать, как родители кричат на детей: “Не ходи туда”, “Не общайся с тем”, “Не горбись”, “Не трогай”. Они бесконечно звонят по телефону, если дети задерживаются на 10 минут в школе. Такая тревожная забота превращается в постоянный контроль. Базовая безопасность ребенка с таким родителем будет нарушена, и он вырастет тревожным. Вместо ощущения своей полноценности у него формируется комплекс неполноценности. Свою неполноценность он будет пытаться компенсировать в дальнейшей жизни. Человек может много работать, но все равно критиковать и обесценивать свои действия. Он будет стараться удовлетворить всех, бояться совершить ошибку или постоянно прокрастинировать. Тревожные люди искренне верят, что тревога является их помощником. Она их оберегает, мотивирует на достижение целей. Но тревожный человек неадаптивен в жизни. Он не может нормально работать, строить отношения, быть эффективным в учебе из-за постоянной тревоги. Его память, внимание и мышление сужаются из-за тревоги, и он делает много ошибок. Эти люди обычно несчастливы. Тревога истощает и отнимает огромное количество энергии. Они не в контакте со своим телом и неэффективны в отношениях с близкими.
В последнее время большинство людей обращаются к специалистам в области психического здоровья с проблемами панических атак, нарушением сна, стрессом и жалобами на тревогу и страх. Важно понимать, что тревога и страх являются защитными механизмами нашего выживания. И в этом есть положительная сторона тревоги и страха, которые помогают мобилизоваться, быть бдительными в ситуациях. Если бы наши предки когда-то не быстро убегали, не спрятались или не защищали себя, вступив в драку, они просто не выжили бы. Это адаптивная тревога. Под ликом тревоги могут скрываться любые подавленные эмоции человека, такие как стыд, вина или обида. Поэтому важно, чтобы человек мог распознавать свои чувства, называть их для себя и вовремя реагировать. Эмоциональный интеллект (EI) имеет большее значение в повседневной жизни, чем IQ. Навыки распознавания эмоций, понимание намерений, мотиваций и желаний других людей, а также своих собственных, позволяют улучшить понимание ценностей человека, развивать осознанность (понимание причин и последствий ситуаций) и регулировать эмоциональные состояния.
© instagram.com/lickmyglitch / герой материала «Мужчина рассказал о том, как пережил опыт домашнего насилия«
Чем отличается тревога от страха?
Тревога отличается от страха своей беспредметностью. Отсутствие предметности особенно мучительно переносится, поскольку человек в этом состоянии не видит возможного рационального выхода. Это сопровождается неприятным ощущением внутреннего дискомфорта, смятения, ожиданием негативных событий. При тревоге обычно не осознаются причины, а ощущение угрозы не конкретное, а размытое. Страх всегда конкретен и осознаваем. Страх обычно продолжается недолго, в то время как тревога может ощущаться достаточно длительное время. Кроме психологического уровня, тревога сопровождается учащенным сердцебиением, одышкой, повышенным потоотделением, головокружением, тошнотой, дрожанием тела, сухостью во рту, перепадами артериального давления и т.д. Во многих случаях мы сталкиваемся с дезадаптивной тревогой, надуманной, не имеющей отношения к реальности.
Любая тревога стремится стать страхом, чтобы осознаваться. Поэтому иногда достаточно задать себе вопрос: “Чего меня в этом пугает?”, “Что самое страшное для меня?”. Тогда можно понять про ценности человека и ориентироваться на них при принятии решения о том, что нужно предпринять. “Как я могу действовать?”, “Что и кто мне может помочь?”. Есть еще один вопрос, который мы должны задать себе: “Что от меня зависит?”. Мы иногда пренебрегаем этим и хотим повлиять на ветер, дождь или грозу. Именно от нас зависит то, как мы реагируем на то, что от нас не зависит. Поэтому важно понимать свои ограничения и стараться управлять своими эмоциональными и поведенческими реакциями. Когда мы не можем изменить мир снаружи, то начинаем влиять на то, что внутри нас.
Часто люди совершают одну и ту же ошибку. Когда тревога и внутренний дискомфорт вызывается различными мыслями-образами, то многие пытаются выгнать тревогу как безбилетного пассажира из автобуса, гнать от себя навязчивые мысли. Начинают работать компенсаторные механизмы. Некоторые начинают принимать алкоголь, чтобы анестезировать внутреннюю боль, заедать свой дискомфорт, много курить, уходят в трудоголизм. Начать нужно с того, на что мы можем повлиять. Это наше дыхание и тело. Они очень тесно связаны между собой. Мы дышим по-разному в разных эмоциональных состояниях. Когда мы начинаем беспокоиться, то дыхание становится частым и поверхностным. Когда мы плачем или пугаемся, то вообще перестаем дышать и замираем. Поэтому для начала нужно освоить дыхательные и телесные практики.
Дыхательные и телесные практики, чтобы справиться с навязчивыми мыслями и тревожным состоянием
Начнем с дыхания. Чтобы стабилизировать дыхание, нужно перейти на нижнее диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Начните делать вдох животом, выпячивая его, на выдохе живот втягивается, грудь не двигается. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Таким образом, включается парасимпатическая нервная система, и человек успокаивается. Любую дыхательную технику следует выполнять 3-4 минуты.
Как система скорой помощи используется дыхание по квадрату: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания. Дыхательная техника «4-7-8»: Делаем вдох носом на 4 счета, задерживаем дыхание на некоторое время (считаем приблизительно до 7), и затем продолжительный выдох через тонкую трубочку рта на 8 счетов. Выдох можно сопровождать терапевтическими внушениями: успокаиваюсь, расслабляюсь, отпускаю тревогу/страх, освобождаюсь от напряжения и т.д..
Эмоциональное напряжение всегда связано с мышечным напряжением. При длительном стрессе необходимо освоить технику нервно-мышечной релаксации, медитации и др. Эти практики входят в протоколы лечения тревоги и депрессии многих стран мира.
Медитация Ноутинг
Можно использовать универсальную медитацию Ноутинг (от note – замечать, отмечать). Такая медитация позволяет постепенно снизить уровень стресса за счет развития сенсорной ясности. Суть сводится к тому, что вы осознаете свои ощущения и мысли и называете их, просто перечисляете. Например, «Я думаю о… «(о безопасности», «о том, как справиться», …). «Я ощущаю…» («холод в левой стопе», «першение в горле», «напряжение в шее»…). «Я чувствую…» («мне страшно за…», «я тоскую…»), «Я даю пространство для этого». «Я не гоню это». «Я принимаю то, что приходит ко мне», «я замечаю это». Таким образом, можно выделить время для практики 15-30 минут в день. Если навязчивые мысли беспокоят в течение дня, то можно сказать себе, что вы к этому вернетесь и уделите внимание в назначенное время.
Письменные практики
Если нет панического состояния, то можно подключить письменные практики. В течение 20 минут мы рукой на бумаге записываем свои мысли и чувства. Хаос приходится формулировать в слова и предложения. Подключается моторика руки. Экспериментально выявлено, что так нужно делать 4 дня подряд. Будет заметно, как меняется состояние. Запускается внутренняя работа, которая дает плоды. Можно вести дневник. Научиться критически относиться к своим мыслям. Важно понять, что есть другой опыт, что возможен не только негативный прогноз из нынешней ситуации.
В стрессе человек не слышит свое тело
В стрессе человек не слышит свое тело, не обращает на него внимания. Чтобы себе помочь, нужно возвратиться в тело, «заземлиться». Можно ощутить ногами твердую поверхность пола, почувствовать свои ноги и руки. Понять, чего хочет тело. Если тело напряжено и нужно расслабиться, то можно принять теплую ванну, сделать самомассаж напряженных участков, укутаться в теплый плед. Желательно замедлиться, дать себе время на раздумья и принятие решения. Можно поговорить о проблеме с ресурсным человеком.
Если у человека не ситуативная тревога, а тревожность (постоянная тревога), то с ней нужно работать системно. Вы можете обратиться к психотерапевту, возможно, вам понадобится медикаментозная терапия. Необходимо наладить сон, нормализовать питание, бывать на свежем воздухе и получать необходимую физическую нагрузку.
Замечать моменты, когда справился с тревогой
Хорошая стратегия – замечать моменты, когда справился с тревогой, смог сказать ей «нет». Развивать толерантность к неопределенности, независимо от обстоятельств. Никто из нас не знает, что произойдет завтра. Может случиться все, что угодно. Мы можем контролировать только свое состояние. Когда мы спокойны, радостны, расслаблены, то наше восприятие расширено, мышление работает здоровым образом. Тогда мы можем справляться со всеми задачами наиболее эффективно. Есть круг моего влияния. Это я, некоторые из моих близких людей, мое состояние, профессия, бизнес. У меня есть задачи. Мозг работает на решение этой задачи. Мировые события вне зоны моего влияния. Информация, которую я слушаю, может повлиять на мою жизнь негативно. Сократить просмотры передач и новостей. Узнавать только факты. Искать ресурс, чтобы что-то изменить. Освободить голову и тело от нереальных страхов. Возвращаемся в «здесь и сейчас». «Как я могу повлиять на мой мир, чтобы мне было лучше?».
