Wie man mit zwanghaften Gedanken und Angst umgeht.

In letzter Zeit habe ich bemerkt, dass ich oft zwanghafte Gedanken und ängstliche Zustände habe, die mich daran hindern, mich zu konzentrieren und produktiv zu arbeiten. Angst vor Krieg, Angst, von der Polizei erwischt zu werden, weil ich eine andere politische Haltung einnehme oder Worte, die ich versehentlich in der falschen Gesellschaft sage, Angst, dass mein Leben nicht durch meinen Willen zusammenbrechen könnte, sondern weil jemand kommen und es zerstören würde. Das beginnt wirklich, mein Leben und meine Gesundheit zu beeinträchtigen. Wie gehe ich mit diesen negativen Gedanken und Ängsten um?
Dmitrij, Vilnius

Kommentar des Psychologen für Doberman.media

Seit ziemlich langer Zeit leben wir in einer Situation der Unsicherheit. Die Welt wird immer gefährlicher und unberechenbarer. Unser Wissen und Verständnis darüber, was passiert, sind sehr begrenzt. Die Welt hat sich verändert und wird nie wieder dieselbe sein. Menschen versuchen, sich vor Entscheidungen zu schützen. Wir verstehen, dass wir viele Dinge nicht beeinflussen können und keine Unterstützung haben. Wir spüren unsere Machtlosigkeit und Hilflosigkeit, das ist es, was ein Kind in unüberwindbaren Umständen in der Kindheit empfindet.

"Inneres Kind"

Es gibt so etwas wie das "innere Kind". Eine ungewisse Situation kann unsere traumatischen Kindheitserfahrungen verwirklichen. Jeder von uns hat wahrscheinlich Erinnerungen daran, weder gestützt, getröstet noch auf unserer Seite gewesen zu sein. Wir fühlen uns klein, umgeben von gefährlichen Umständen und aggressiven Menschen. Für viele Eltern war Angst für das Kind ein Zeichen der Liebe. Zum Beispiel hört man oft Eltern ihre Kinder anschreien: "Geh nicht dorthin", "Sprich nicht mit dem", "Nicht krümmen", "Fass nicht an". Sie führen endlose Anrufe, wenn die Kinder zehn Minuten zu spät in die Schule kommen. Diese ängstliche Sorge verwandelt sich in ständige Kontrolle. Die grundlegende Sicherheit des Kindes bei einem solchen Elternteil wird gefährdet und es wird ängstlich aufwachsen. Statt eines Gefühls seiner Würdigkeit entwickelt er einen Minderwertigkeitskomplex. Er wird versuchen, seine Unterlegenheit im späteren Leben auszugleichen. Ein Mensch kann hart arbeiten, aber trotzdem seine Handlungen kritisieren und entwerten. Er versucht, alle zufriedenzustellen, hat Angst vor Fehlern oder schiebt ständig auf. Ängstliche Menschen glauben wirklich, dass Angst ihr Helfer ist. Es schützt sie, motiviert sie, Ziele zu erreichen. Aber eine ängstliche Person ist im Leben nicht anpassungsfähig. Er kann nicht normal arbeiten, keine Beziehungen aufbauen oder im Studium effektiv sein, weil er ständig Angst hat. Sein Gedächtnis, seine Aufmerksamkeit und sein Denken sind durch Angst eingeschränkt, und er macht viele Fehler. Diese Menschen sind meist unglücklich. Angst erschöpft und nimmt eine enorme Menge Energie. Sie haben keinen Kontakt zu ihrem Körper und sind in Beziehungen zu geliebten Menschen wirkungslos.

In letzter Zeit wenden sich die meisten Menschen mit Panikattacken, Schlafstörungen, Stress sowie Beschwerden über Angst und Furcht an Fachkräfte für psychische Gesundheit. Es ist wichtig zu verstehen, dass Angst und Furcht die Abwehrmechanismen unseres Überlebens sind. Und das hat die positive Seite von Angst und Furcht, die helfen, sich zu mobilisieren und in Situationen wachsam zu sein. Wenn unsere Vorfahren nicht einmal schnell weggelaufen, sich versteckt oder sich durch Kämpfe verteidigt hätten, hätten sie einfach nicht überlebt. Das ist adaptive Angst. Angst kann unterdrückte Gefühle einer Person verbergen, wie Scham, Schuld oder Groll. Deshalb ist es wichtig, dass eine Person ihre Gefühle erkennt, sie für sich selbst benennen und rechtzeitig reagiert. Emotionale Intelligenz (EI) ist im Alltag wichtiger als der IQ. Die Fähigkeiten, Emotionen zu erkennen, die Absichten, Motivationen und Wünsche anderer Menschen sowie die eigenen zu verstehen, ermöglichen es dir, das Verständnis menschlicher Werte zu verbessern, Bewusstsein zu entwickeln (die Ursachen und Konsequenzen von Situationen zu verstehen) und emotionale Zustände zu regulieren.

Was ist der Unterschied zwischen Angst und Furcht?

Angst unterscheidet sich von Angst durch ihre Objektlosigkeit. Der Mangel an Objektivität wird besonders schmerzhaft ertragen, da eine Person in diesem Zustand keinen möglichen rationalen Ausweg sieht. Dies wird begleitet von einem unangenehmen Gefühl von innerem Unbehagen, Verwirrung und der Erwartung negativer Ereignisse. Bei Angst werden die Ursachen meist nicht erkannt, und das Gefühl der Bedrohung ist nicht spezifisch, sondern verschwommen. Angst ist immer spezifisch und bewusst. Angst hält normalerweise nicht lange an, während Angst lange spürbar ist. Neben der psychischen Ebene gehen Angst mit Herzklopfen, Atemnot, verstärktem Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, Körperzittern, Mundtrockenheit, Blutdruckabfällen usw. einher.

Jede Angst wird meist zu Angst, um bewusst zu sein. Deshalb reicht es manchmal, sich die Frage zu stellen: "Was macht mir daran Angst?", "Was ist das Schlimmste für mich?" Dann können Sie die Werte einer Person verstehen und sich von ihr leiten lassen, wenn Sie entscheiden, was zu tun ist. "Wie kann ich handeln?", "Was und wer kann mir helfen?" Es gibt noch eine weitere Frage, die wir uns stellen müssen: "Was hängt von mir ab?" Manchmal vernachlässigen wir das und wollen Wind, Regen oder Gewitter beeinflussen. Es hängt von uns ab, wie wir auf etwas reagieren, das nicht von uns abhängt. Daher ist es wichtig, Ihre Grenzen zu verstehen und zu versuchen, Ihre emotionalen und verhaltensbezogenen Reaktionen zu steuern. Wenn wir die Außenwelt nicht verändern können, beginnen wir, das zu beeinflussen, was in uns ist.

Oft machen Menschen denselben Fehler. Wenn Angst und inneres Unbehagen durch verschiedene Gedanken-Bilder verursacht werden, versuchen viele Menschen, die Angst wie blinde Passagiere aus dem Bus zu vertreiben, um zwanghafte Gedanken von sich selbst zu vertreiben. Kompensatorische Mechanismen beginnen zu wirken. Manche Menschen beginnen, Alkohol zu nehmen, um innere Schmerzen zu betäuben, essen ihr Unbehagen, rauchen viel und werden arbeitssüchtig. Wir müssen damit anfangen, was wir beeinflussen können. Das ist unser Atem und Körper. Sie sind sehr eng miteinander verwandt. Wir atmen unterschiedlich in unterschiedlichen emotionalen Zuständen. Wenn wir anfangen, uns Sorgen zu machen, wird unser Atem schnell und flach. Wenn wir weinen oder Angst bekommen, hören wir ganz auf zu atmen und erstarren. Deshalb musst du zuerst Atem- und Körperpraktiken meistern.

Atem- und Körperübungen, um mit zwanghaften Gedanken und Angst umzugehen

Fangen wir mit dem Atmen an. Um die Atmung zu stabilisieren, musst du auf die untere Zwerchfellatmung umsteigen. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Beginnen Sie mit dem Bauch, den Bauch einzuatmen, und beim Ausatmen zieht sich Ihr Magen zurück, Ihre Brust bewegt sich nicht. Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen. So setzt das parasympathische Nervensystem ein und die Person beruhigt sich. Jede Atemtechnik sollte 3–4 Minuten lang ausgeführt werden.

Als Rettungssystem wird quadratische Atmung verwendet: Einatmen für 4 Zähl, Atemhalten für 4 Zähl, Ausatmen für 4 Zähl, Atemhalten für 4 Zähler. Atemtechnik "4-7-8": Atme 4 Zähler durch die Nase ein, halte eine Weile den Atem an (zähle bis etwa 7) und atme dann lange durch einen dünnen Mundschlauch für 8 Zählweise aus. Das Ausatmen kann von therapeutischen Vorschlägen begleitet werden: Ich beruhige mich, entspanne mich, lasse Angst/Furcht los, lasse Anspannungen los usw.

Emotionale Anspannung ist immer mit Muskelverspannungen verbunden. Bei anhaltendem Stress ist es notwendig, die Techniken der neuromuskulären Entspannung, Meditation usw. zu beherrschen.

Meditationslaptop

Du kannst die universelle Meditation Noting verwenden (von Note – zu notice, to note). Diese Meditation ermöglicht es Ihnen, das Stressniveau schrittweise zu reduzieren, indem Sie sensorische Klarheit entwickeln. Das Wesentliche liegt darin, dass du dir deiner Empfindungen und Gedanken bewusst bist und sie benennen oder einfach aufzähle. Zum Beispiel: "Ich denke an... "(über Sicherheit", "wie man damit umgeht", ...). "Ich fühle..." ("Kälte im linken Fuß", "Kitzeln im Hals", "Spannung im Nacken"...). "Ich fühle..." ("Ich habe Angst um...", "Ich bin traurig..."), "Ich gebe Raum dafür." Ich vertreibe es nicht." "Ich akzeptiere, was zu mir kommt", "ich nehme es wahr". So können Sie täglich 15-30 Minuten für das Training einplanen. Wenn dich tagsüber Zwangsgedanken stören, kannst du dir sagen, dass du zur vereinbarten Zeit wieder darauf zurückkehren und aufmerksam sein wirst.

Schreibpraktiken

Wenn keine Panik besteht, können Sie Schreibübungen anwenden. 20 Minuten lang schreiben wir unsere Gedanken und Gefühle mit den Händen auf Papier auf. Chaos muss in Worte und Sätze formuliert werden. Handmotorische Fähigkeiten sind eine Rolle. Es wurde experimentell gezeigt, dass dies vier Tage hintereinander gemacht werden sollte. Es wird auffallen, wie sich der Zustand verändert. Innere Arbeit wird entfacht, die Früchte trägt. Du kannst ein Tagebuch führen. Lerne, kritisch mit deinen Gedanken umzugehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es eine andere Erfahrung gibt, dass nicht nur eine negative Prognose aus der aktuellen Situation möglich ist.

Unter Stress kann man seinen Körper nicht hören

Unter Stress hört eine Person ihren Körper nicht, schenkt ihm keine Aufmerksamkeit. Um dir selbst zu helfen, musst du zum Körper, dem "Boden", zurückkehren. Du kannst die harte Oberfläche des Bodens mit deinen Füßen spüren, deine Beine und Arme spüren. Um zu verstehen, was der Körper will. Wenn der Körper angespannt ist und du dich entspannen musst, kannst du ein warmes Bad nehmen, die angespannten Bereiche selbst massieren und dich in eine warme Decke wickeln. Es ist ratsam, langsamer zu machen, sich Zeit zum Nachdenken zu geben und eine Entscheidung zu treffen. Du kannst das Problem mit einer Ressourceperson besprechen.

Wenn eine Person keine situative Angst hat, sondern Angst (ständige Angst), muss systematisch damit umgegangen werden. Du kannst einen Psychotherapeuten konsultieren, vielleicht brauchst du eine medikamentöse Therapie. Es ist notwendig, den Schlaf zu verbessern, die Ernährung zu normalisieren, an der frischen Luft zu sein und die notwendige körperliche Aktivität zu erhalten.

Beachte Momente, in denen du mit Angst zurechtgekommen bist

Eine gute Strategie ist, die Momente zu bemerken, in denen du mit Angst umgegangen bist und "Nein" dazu sagen konntest. Entwickle eine Toleranz für Unsicherheiten, unabhängig von den Umständen. Keiner von uns weiß, was morgen passieren wird. Alles kann passieren. Wir können nur unseren Staat kontrollieren. Wenn wir ruhig, freudig und entspannt sind, erweitert sich unsere Wahrnehmung, unser Denken funktioniert gesund. Dann können wir alle Aufgaben so effizient wie möglich erledigen. Es gibt einen Kreis meines Einflusses. Das bin ich, einige meiner Liebsten, mein Vermögen, mein Beruf, mein Geschäft. Ich habe Aufgaben. Das Gehirn arbeitet daran, dieses Problem zu lösen. Weltereignisse liegen außerhalb meines Einflussbereichs. Die Informationen, die ich höre, können mein Leben negativ beeinflussen. Reduzieren Sie das Ansehen von Programmen und Nachrichten. Finde nur die Fakten heraus. Suche nach einer Ressource, um etwas zu verändern. Um deinen Kopf und Körper von unrealistischen Ängsten zu befreien. Kehren wir zum "Hier und Jetzt" zurück. "Wie kann ich meine Welt beeinflussen, damit es mir besser geht?"