Міфи та реальність: як протеїн впливає на ріст твоїх м’язів

Кажуть, ти – це те, що ти їси. І у випадку з протеїном/білком старе прислів’я звучить як істина. Наша шкіра, наші кістки, навіть волосся і нігті майже повністю складаються з білка. І, можливо, найголовніше, білок підживлює процес росту м’язів. Але яким би поширеним не був білок, потрібно багато чого зрозуміти про те, як він працює і якими способами ми можемо отримати максимальну користь із цієї найважливішої поживної речовини.

ІМОВІРНО, ТЕБЕ ПОТРІБНО БІЛЬШЕ БЄЛКИ

Після інтенсивних тренувань м’язи зазнають мікротравм, і протеїн допомагає відновити їх, роблячи їх міцнішими та більшими. Однак не варто занурюватися у світ безконтрольного споживання протеїну — важливо розуміти правила гри. Більшості дорослих було б корисно споживати більше за рекомендовану добову норму в 56 грамів, говорить Дональд Лейман, доктор філософії, почесний професор дієтології Університету Іллінойса. Користь виходить за межі м’язів, каже він: білок притуплює відчуття голоду і може допомогти запобігти ожирінню, діабету та хворобам серця.

Наукові дослідження підтверджують, що оптимальне дозування протеїну для активних спортсменів і тих, хто прагне до м’язового зростання, становить приблизно 1.5-2.0 грама протеїну на кілограм маси тіла на день. Це дозволяє забезпечити організм усім необхідним для відновлення й росту, мінімізуючи надлишок, який може призвести до непотрібного навантаження на нирки. При цьому потреба в протеїні залежить від низки факторів, таких як фізична активність, стан здоров’я, цілі й загальний спосіб життя.

З віком організм може стикатися з погіршенням засвоєння поживних речовин, включаючи протеїн. Літнім людям часто рекомендується збільшити споживання протеїну для підтримання м’язової маси і зниження ризику саркопенії.

Калькулятор норми білка на день

Отже, скільки ж насправді потрібно протеїну на день? Стань на ваги, щоб дізнатися свою вагу, введи свої дані в цю таблицю:

У цьому калькуляторі можна розрахувати добову норму білка (протеїну) для дорослих чоловіків, виходячи з ваги в кг, зросту, віку та фізичної активності

РОЗДІЛЯЙ

Не покладайся лише на щедру вечерю, багату на білки, щоб забезпечити організм великою порцією білка. Роблячи це, ти лише підживлюєш свої м’язи (і їхній ріст) протягом кількох годин після вечері. В інший час ти руйнуєш м’язи. Крім того, організм може переробити лише певну кількість білка за один присід.

Згідно з дослідженням, проведеним Техаським університетом, споживання 90 грамів білка за один прийом їжі забезпечує таку ж користь, як і споживання 30 грамів. Думай про це як про бензобак: щойно ти досягнеш свого ліміту, решта просто переливається…

КОГДА ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН?

Не менш важливим фактором є час споживання протеїну. Якщо ти тренуєшся, особливо піднімаєш важкості, і після цього не вживаєш білок, це майже контрпродуктивно. Білок — ключ до відновлення твоїх м’язів. Але він також допомагає виробляти ферменти, які дозволяють твоєму організму адаптуватися до занять спортом на витривалість, таких як біг і їзда на велосипеді.

Є 2 способи вживати протеїн:

1. Білок після тренування допомагає максимізувати синтез білка та відновлення. Тому оптимально вжити протеїн протягом години після тренування, щоб максимально ефективно використати вікно відновлення. 
2. Також більшість дієтологів рекомендують розділяти порцію протеїну, з'їдаючи половину за 30 хвилин до тренування, а другу половину через 30 хвилин після.

Важливо також враховувати індивідуальні особливості, такі як харчова непереносимість, алергії або дієтичні обмеження. Перш ніж включати протеїнові добавки до свого раціону, найкраще проконсультуватися з дієтологом або фахівцем зі спортивного харчування.

У тему:

Калькулятор протеїну

Щоб розрахувати свою добову норму споживання білка залежно від віку, ваги та активності, скористайтеся нашим калькулятором:

розрахувати

КОНЦЕНТРАТ І ІЗОЛЯТ

Скоріше за все, на полицях магазинів ти побачиш “концентрат” і “ізолят” на етикетках протеїнових порошків, батончиків і снеків.“Концентрат” і “ізолят” — це два різних типи протеїнів. Вони відрізняються за вмістом білка, обробкою та ступенем очищення. Ось докладніше пояснення різниці між ними:

Концентрат: Протеїновий концентрат – це продукт, отриманий шляхом механічної обробки й фільтрації натуральних джерел білка, таких як сироватковий протеїн (висушена рідина після сепарації молока при виготовленні сиру). Концентрат містить приблизно 70-80% білка, а також невелику кількість вуглеводів і жирів, включно з незначною кількістю лактози. Це робить концентрат більш натуральним і поживним, зберігаючи деякі корисні мікроелементи та поживні речовини.

Ізолят: Ізолят протеїну – це більш очищений і оброблений продукт. У процесі виготовлення ізоляту відбувається додаткова фільтрація й видалення вуглеводів і жирів, що дає змогу досягти вищого вмісту білка – зазвичай 90% або більше. Також ізоляти зазвичай мають дуже низький рівень лактози, що робить їх більш придатними для тих, хто чутливий до лактози або стежить за споживанням вуглеводів.

ЯКИЙ ПРОТЕЇН ВИБРАТИ “КОНЦЕНТРАТ” ЧИ “ІЗОЛЯТ”?

Вибір між концентратом і ізолятом залежить від твоїх цілей та індивідуальних потреб. Якщо ти шукаєш більш натуральний продукт із невеликою кількістю обробки та незначним вмістом лактози, то концентрат може бути хорошим вибором. Якщо ж твоя мета — максимально високий вміст білка за мінімального рівня вуглеводів і жирів, то ізолят може бути кращим варіантом.

ПОВІЛЬНО І СТІЙКО

Можливо, ти чув або просто бачив “казеїни”, надруковані на етикетках чи продавані у вигляді добавок. Казеїн — це молочний білок, який забезпечує значно стабільніше вивільнення поживних речовин. Однією з ключових характеристик казеїнів є їхнє повільне й поступове засвоєння організмом. Це робить казеїни чудовим вибором для тривалого забезпечення організму амінокислотами. У той час як сироватковий протеїн швидко потрапляє в кров і стимулює синтез білка, казеїни можуть забезпечувати поступове надходження амінокислот протягом тривалого часу.

Додавай “казеїн” у свої вечірні коктейлі або смузі, щоб покращити відновлення вночі. Вони допоможуть підтримувати позитивний баланс білка протягом усієї ночі, сприяючи росту й відновленню м’язів під час сну.

Замість висновку. Міфи й факти про протеїн

Міф 1: Протеїн тільки для бодибілдерів.
Факт 1: Протеїн для всіх активних.
Протеїн важливий не лише для бодібілдерів, а й для всіх, хто активно займається спортом. Він допомагає відновлюватися і будувати м'язи, незалежно від вашої фізичної активності. Оптимальне споживання протеїну сприяє відновленню після тренувань і загальному здоров'ю.

Міф 2: Протеїн можна вживати будь-коли.
Факт 2: Роль часу прийому протеїну.
Час прийому протеїну має значення. Після тренування організм особливо чутливий до білка, тому вживання протеїну протягом години після тренування може сприяти максимальному відновленню та м'язовому росту.

Міф 3: Протеїн призводить до перевантаження нирок.
Факт 3: Протеїн безпечний за адекватного споживання.
Протеїн не призводить до перевантаження нирок, якщо його вживають відповідно до рекомендацій. Для більшості людей помірне споживання протеїну є безпечним. Однак тим, хто має проблеми з нирками, слід проконсультуватися з лікарем.

Міф 4: Протеїн замінює повноцінне харчування.
Факт 4: Протеїн – частина збалансованого раціону.
Протеїн важливий, але він не повинен заміняти повноцінне харчування. Протеїнові джерела слід включати в межах різноманітної дієти, разом з овочами, фруктами, вуглеводами та жирами.

Міф 5: Протеїн призводить до набору жиру.
Факт 5: Контролюйте загальне калорійне споживання.
Протеїн сам по собі не спричиняє набору жиру. Однак важливо пам'ятати, що будь-яке надмірне споживання калорій, включно з протеїном, може призвести до набору ваги. Контролюй загальний калорійний баланс і дотримуйся активного способу життя.