Mythen und Realität: Wie Protein Ihr Muskelwachstum beeinflusst

Wie man so schön sagt: Du bist, was du isst. Und im Fall von Protein/Protein Ein altes Sprichwort klingt wie die Wahrheit. Unsere Haut, unsere Knochen, sogar unser Haar und unsere Nägel bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß. Und vielleicht am wichtigsten: Eiweiß treibt den Muskelwachstum an. So verbreitet Protein auch ist, es gibt viel zu verstehen, wie es funktioniert und wie wir das Beste aus diesem wichtigen Nährstoff herausholen können.

DU BRAUCHST WAHRSCHEINLICH MEHR PROTEIN

Nach intensivem Training erleiden die Muskeln Mikrotraumata, und Protein hilft, sie zu reparieren, wodurch sie stärker und größer werden. Sie sollten jedoch nicht in die Welt der unkontrollierten Eiweißaufnahme eintauchen – es ist wichtig, die Spielregeln zu verstehen. Die meisten Erwachsenen würden davon profitieren, mehr als die empfohlene Tagesdosis von 56 Gramm zu essen, sagt Donald Layman, PhD, Professor Emeritus für Ernährung an der University of Illinois. Die Vorteile gehen über Muskeln hinaus, sagt er: Protein dämpft den Hunger und kann helfen, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass die optimale Proteindosierung für aktive Sportler und diejenigen, die Muskelwachstum anstreben, etwa 1,5–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beträgt. So können Sie dem Körper alles bieten, was er zur Reparatur und zum Wachsen braucht, wodurch der Überschuss minimiert wird, der zu unnötiger Belastung der Nieren führen kann. Gleichzeitig hängt der Bedarf an Protein von verschiedenen Faktoren ab, wie körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand, Zielen und dem allgemeinen Lebensstil. 

Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, abnehmen. Älteren wird oft geraten, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko für Sarkopenie zu verringern.

Protein-Aufnahmerechner pro Tag

Wie viel Eiweiß brauchst du also wirklich pro Tag? Stell dich auf die Waage, um dein Gewicht zu bestimmen, Geben Sie Ihre Daten in das Genau das Tabelle:

In diesem Rechner können Sie die tägliche Proteinzufuhr (Protein) erwachsener Männer basierend auf Gewicht in kg, Größe, Alter und körperlicher Aktivität berechnen

DIVIDE

Verlassen Sie sich nicht nur auf ein herzhaftes, proteinreiches Abendessen, um Ihrem Körper eine große Portion Protein zu liefern. Indem du das machst, nährst du deine Muskeln (und ihr Wachstum) nur für ein paar Stunden nach dem Abendessen. Den Rest der Zeit zerstörst du die Muskeln. Außerdem kann der Körper nur eine bestimmte Menge Protein in einer Sitzung verarbeiten.

Laut einer von der Studie durchgeführten Studie Universität von TexasDer Verzehr von 90 Gramm Protein pro Mahlzeit bietet die gleichen Vorteile wie 30 Gramm. Stell es dir wie einen Benzintank vor: Sobald du dein Limit erreicht hast, läuft der Rest einfach über...

WANN SOLLTE MAN PROTEIN EINNEHMEN?

Ein ebenso wichtiger Faktor ist der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Wenn du trainierst, besonders Gewichte hebst, und dann kein Eiweiß isst, ist das fast kontraproduktiv. Protein ist der Schlüssel zur Reparatur Ihrer Muskeln. Aber es hilft auch, Enzyme zu produzieren, die es deinem Körper ermöglichen, sich an Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren anzupassen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Protein zu sich zu nehmen:

1. Protein nach dem Training hilft, die Proteinsynthese und -erholung zu maximieren. Daher ist es optimal, innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, um das Erholungsfenster optimal zu nutzen. 
2. Außerdem empfehlen die meisten Ernährungsberater, eine Portion Protein zu teilen, die Hälfte 30 Minuten vor dem Training und die andere Hälfte 30 Minuten danach zu essen.

Es ist auch wichtig, individuelle Merkmale wie Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien oder Ernährungseinschränkungen zu berücksichtigen. Bevor Sie Proteinpräparate in Ihre Ernährung aufnehmen, ist es am besten, einen Ernährungsberater oder Sporternährungsspezialisten zu konsultieren.

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Proteinrechner

Um Ihre tägliche Aufnahme zu berechnen Proteinzufuhr Je nach Alter, Gewicht und Aktivität nutzen Sie das Mit unserem Taschenrechner:

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KONZENTRIEREN UND ISOLIEREN

Sie werden wahrscheinlich auf den Etiketten von Proteinpulvern, Riegeln und Snacks in den Regalen "konzentrieren" und "isolieren" sehen."Konzentriert" und "Isolat" sind zwei verschiedene Arten von Proteinen. Sie unterscheiden sich in Proteingehalt, Verarbeitung und Grad der Reinigung. Hier ist eine ausführlichere Erklärung des Unterschieds zwischen den beiden:

Konzentriere dich: Proteinkonzentrat ist ein Produkt, das durch mechanische Verarbeitung und Filterung natürlicher Proteinquellen gewonnen wird, wie zum Beispiel Molkenprotein (getrocknete Flüssigkeit nach der Trennung der Milch bei der Käseherstellung). Das Konzentrat enthält etwa 70–80 % Protein sowie eine kleine Menge Kohlenhydrate und Fette, darunter eine Spur von Laktose. Das macht das Konzentrat natürlicher und sinnvoller, während einige der nützlichen Spurenelemente und Nährstoffe erhalten bleiben.

Isolieren:  Proteinisolat – Es handelt sich um ein raffinierteres und verarbeiteteres Produkt. Während des Isolatherstellungsprozesses erfolgt zusätzliche Filtration und Entfernung von Kohlenhydraten und Fetten, was einen höheren Proteingehalt ermöglicht – meistens 90 % oder mehr. Außerdem haben Isolate meist sehr niedrige Laktosewerte, was sie besser für laktoseempfindliche Personen oder deren Kohlenhydratzufuhr geeigneter macht.

WELCHES PROTEIN SOLLTE MAN WÄHLEN: "KONZENTRIERT" ODER "ISOLAT"?

Die Wahl zwischen Konzentrieren und Isolieren hängt von Ihren Zielen und individuellen Bedürfnissen ab. Wenn Sie ein natürlicheres Produkt mit wenig Verarbeitung und wenig Laktose suchen, könnte Konzentrat eine gute Wahl sein. Wenn Ihr Ziel der höchstmögliche Proteingehalt mit einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten und Fetten ist, könnte Isolat die bevorzugte Option sein.

LANGSAM UND STETIG

Vielleicht hast du schon einmal "Kaseine" auf Etiketten oder als Nahrungsergänzungsmittel gehört oder nur gesehen. Kasein ist ein Milchprotein, das eine viel stabilere Nährstofffreisetzung ermöglicht. Eines der Schlüsselmerkmale von Kaseinen ist die Langsame und allmähliche Assimilation durch den Körper. Das macht Kaseine zu einer ausgezeichneten Wahl für die langfristige Aminosäureversorgung des Körpers. Während Molkenprotein schnell in den Blutkreislauf gelangt und die Proteinsynthese stimuliert, können Kaseine über einen langen Zeitraum eine allmähliche Aufnahme von Aminosäuren ermöglichen.

Fügen Sie Ihren abendlichen Shakes oder Smoothies "Kasein" hinzu, um die Genesung über Nacht zu verbessern. Sie helfen, ein positives Proteingleichgewicht während der Nacht aufrechtzuerhalten, wodurch Muskeln während des Schlafs aufgebaut und repariert werden.

Statt eines Schlusses. Mythen und Fakten über Protein

Mythos 1: Protein ist nur für Bodybuilder.
Fakt 1: Protein für alle aktiven Menschen.
Protein ist nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern auch für alle, die aktiv im Sport sind. Es hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, unabhängig von Ihrer körperlichen Aktivität. Eine optimale Proteinzufuhr trägt zur Erholung nach dem Training und zur allgemeinen Gesundheit bei.

Mythos 2: Protein kann jederzeit konsumiert werden.
Fakt 2: Die Rolle der Proteinaufnahmezeit.
Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme ist wichtig. Nach dem Training ist der Körper besonders empfindlich gegenüber Eiweiß, daher kann der Verzehr von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training maximale Regeneration und Muskelwachstum fördern.

Mythos 3: Eiweiß überlastet die Nieren.
Tatsache 3: Protein ist sicher, wenn es ausreichend konsumiert wird.
Eiweiß überlastet die Nieren nicht, wenn es wie empfohlen konsumiert wird. Für die meisten Menschen ist eine moderate Proteinzufuhr sicher. Allerdings sollten diejenigen mit Nierenproblemen einen Arzt aufsuchen.

Mythos 4: Eiweiß ersetzt eine nahrhafte Ernährung.
Fakt 4: Protein ist Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Eiweiß ist wichtig, aber es sollte eine nahrhafte Ernährung nicht ersetzen. Proteinquellen sollten Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, zusammen mit Gemüse, Obst, Kohlenhydraten und Fetten.

Mythos 5: Protein führt zu Fettzunahme.
Fakt 5: Kontrolliere deine gesamte Kalorienzufuhr.
Protein selbst führt nicht zu einer Fettzunahme. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass jede übermäßige Kalorienzufuhr, einschließlich Eiweiß, zu einer Gewichtszunahme führen kann. Kontrolliere dein gesamtes Kaloriengleichgewicht und halte einen aktiven Lebensstil aufrecht.