Как говорится, ты – это то, что ты ешь. И в случае с протеином/белком старая поговорка звучит как истина. Наша кожа, наши кости, даже волосы и ногти почти полностью состоят из белка. И, возможно, самое главное, белок подпитывает процесс роста мышц. Но каким бы распространенным ни был белок, нужно многое понять о том, как он работает и какими способами мы можем извлечь максимальную пользу из этого важнейшего питательного вещества.
ВЕРОЯТНО, ТЕБЕ НУЖНО БОЛЬШЕ БЕЛКА
После интенсивных тренировок мышцы испытывают микротравмы, и протеин помогает восстановить их, делая их крепче и больше. Однако не стоит погружаться в мир бесконтрольного потребления протеина – важно понимать правила игры. Большинству взрослых было бы полезно употреблять больше рекомендуемой суточной нормы в 56 граммов, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. Польза выходит за рамки мышц, говорит он: белок притупляет чувство голода и может помочь предотвратить ожирение, диабет и болезни сердца.
Научные исследования подтверждают, что оптимальная дозировка протеина для активных спортсменов и тех, кто стремится к мышечному росту, составляет примерно 1.5-2.0 грамма протеина на килограмм массы тела в день. Это позволяет обеспечить организм всем необходимым для восстановления и роста, минимизируя избыток, который может привести к ненужному нагружению почек. При этом потребность в протеине зависит от ряда факторов, таких как физическая активность, состояние здоровья, цели и общий образ жизни.
С возрастом организм может сталкиваться с ухудшением усвоения питательных веществ, включая протеин. Пожилым людям часто рекомендуется увеличить потребление протеина для поддержания мышечной массы и снижения риска саркопении.
Калькулятор нормы белков в день
Итак, сколько действительно нужно протеина в день? Встань на весы, чтобы узнать свой вес, введи свои данные в эту таблицу:
В этом калькуляторе можно рассчитать суточную норму белка (протеина) для взрослых мужчин исходя из веса в кг, роста, возраста и физической активности
РАЗДЕЛЯЙ
Не полагайся только на обильный ужин, богатый белками, чтобы обеспечить организм большой порцией белка. Делая это, ты только подпитываешь свои мышцы (и их рост) в течение нескольких часов после ужина. В остальное время ты разрушаешь мышцы. Кроме того, организм может переработать только определенное количество белка за один присест.
Согласно исследованию, проведенному Техасским университетом, употребление 90 граммов белка за один прием пищи обеспечивает такую же пользу, как и употребление 30 граммов. Думай об этом как о бензобаке: как только ты достигнешь своего предела, остальное просто переливается…
КОГДА ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН?
Не менее важным фактором является время потребления протеина. Если ты тренируешься, особенно поднимаешь тяжести, и после этого не употребляешь белок, это почти контрпродуктивно. Белок – ключ к восстановлению твоих мышц. Но он также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют твоему организму адаптироваться к занятиям спортом на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде.
Есть 2 способа употреблять протеин:
- Белок после тренировки помогает максимизировать синтез белка и восстановление. Поэтому оптимально употребить протеин в течение часа после тренировки, чтобы максимально эффективно использовать окно восстановления.
- Также большинство диетологов рекомендуют разделять порцию протеина, съедая половину за 30 минут до тренировки, а другую половину через 30 минут после.
Важно также учитывать индивидуальные особенности, такие как пищевая непереносимость, аллергии или диетические ограничения. Перед тем как включить протеиновые добавки в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивной питании.
В тему:
Калькулятор протеина
Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму потребления белка в зависимости от возраста, веса и активности, воспользуйтесь нашим калькулятором:
КОНЦЕНТРАТ И ИЗОЛЯТ
Скорее всего, на полках магазинов ты увидишь “концентрат” и “изолят” на этикетках протеиновых порошков, батончиков и снеков.“Концентрат” и “изолят” – это два различных типа протеинов. Они отличаются по содержанию белка, обработке и степени очистки. Вот более подробное объяснение разницы между ними:
Концентрат: Протеиновый концентрат – это продукт, полученный путем механической обработки и фильтрации натуральных источников белка, таких как сывороточный протеин (высушенная жидкость после сепарации молока при изготовлении сыра). Концентрат содержит примерно 70-80% белка, а также небольшое количество углеводов и жиров, включая незначительное количество лактозы. Это делает концентрат более натуральным и содержательным, сохраняя некоторые полезные микроэлементы и питательные вещества.
Изолят: Изолят протеина – это более очищенный и обработанный продукт. В процессе изготовления изолята происходит дополнительная фильтрация и удаление углеводов и жиров, что позволяет добиться более высокого содержания белка – обычно 90% или более. Также изоляты обычно имеют очень низкий уровень лактозы, что делает их более подходящими для тех, кто чувствителен к лактозе или следит за потреблением углеводов.
КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ “КОНЦЕНТРАТ” ИЛИ “ИЗОЛЯТ”?
Выбор между концентратом и изолятом зависит от твоих целей и индивидуальных потребностей. Если ты ищешь более натуральный продукт с небольшим количеством обработки и незначительным содержанием лактозы, то концентрат может быть хорошим выбором. Если же твоя цель – максимально высокое содержание белка при минимальном уровне углеводов и жиров, то изолят может быть предпочтительным вариантом.
МЕДЛЕННО И УСТОЙЧИВО
Возможно, ты слышал или просто видел “казеины”, напечатанные на этикетках или продаваемые в виде добавок. Казеин – это молочный белок, который обеспечивает гораздо более стабильное высвобождение питательных веществ. Одной из ключевых характеристик казеинов является их медленное и постепенное усвоение организмом. Это делает казеины отличным выбором для длительного обеспечения организма аминокислотами. В то время как сывороточный протеин быстро попадает в кровь и стимулирует синтез белка, казеины могут предоставлять постепенное поступление аминокислот в течение длительного времени.
Добавляй “казеин” в свои вечерние коктейли или смузи для улучшения восстановления за ночь. Они помогут поддерживать положительный баланс белка в течение всей ночи, помогая наращивать и восстанавливать мышцы во время сна.
Вместо вывода. Мифы и факты о протеине
Миф 1: Протеин только для бодибилдеров.
Факт 1: Протеин для всех активных.
Протеин важен не только для бодибилдеров, но и для всех, кто активно занимается спортом. Он помогает восстанавливать и строить мышцы, независимо от вашей физической активности. Оптимальное потребление протеина способствует восстановлению после тренировок и общему здоровью.
Миф 2: Протеин можно употреблять в любое время.
Факт 2: Роль времени приема протеина.
Время приема протеина имеет значение. После тренировки организм особенно чувствителен к белку, поэтому употребление протеина в течение часа после тренировки может способствовать максимальному восстановлению и мышечному росту.
Миф 3: Протеин приводит к перегрузке почек.
Факт 3: Протеин безопасен при адекватном потреблении.
Протеин не приводит к перегрузке почек, если он употребляется в соответствии с рекомендациями. Для большинства людей умеренное потребление протеина безопасно. Однако те, кто имеет проблемы с почками, должны проконсультироваться с врачом.
Миф 4: Протеин заменяет полноценное питание.
Факт 4: Протеин – часть балансированной диеты.
Протеин важен, но он не должен заменять полноценное питание. Протеиновые источники следует включать в рамках разнообразной диеты, вместе с овощами, фруктами, углеводами и жирами.
Миф 5: Протеин приводит к набору жира.
Факт 5: Контролируйте общий калорийный прием.
Протеин сам по себе не вызывает набора жира. Однако важно помнить, что любое избыточное потребление калорий, включая протеин, может привести к набору веса. Контролируй общий калорийный баланс и соблюдай активный образ жизни.
