Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей уже много лет или только начинаете, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала понять, что набор массы и набор силы — это две совершенно разные вещи. Да, поднятие тяжестей для роста мышц (или гипертрофии, если использовать научный термин) даст некоторый прирост силы по ходу дела, и наоборот, но то, как вы тренируетесь, в первую очередь приблизит вас к одной или другой цели.
Итак, какая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы?
Вопреки старой доброй науке, программа тренировок для набора мышечной массы не имеет ничего общего с четырьмя подходами по 10 повторений, темповыми повторениями или даже конкретными упражнениями.
На самом деле, набор мышечной массы зависит не столько от того, что вы делаете, сколько от того, как вы это делаете.
Другими словами, одно и то же упражнение можно использовать как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы, в зависимости от вашего подхода
Рассмотрим разницу между бодибилдерами и пауэрлифтерами — двумя группами спортсменов, которые активно используют жим лежа в своих тренировках. “Пауэрлифтер стремится поднять максимально возможный вес, в то время как бодибилдеры стремятся увеличить размер своих мышц”, — говорит Мэтью Уэлч, MS, CSCS, ATC, USAW-1, физиолог упражнений в HSS. “Бодибилдеры, безусловно, становятся сильнее в процессе тренировок, но их сила не является основной целью. Но если пауэрлифтеры фокусируются на максимальной силе, то бодибилдеры – на гипертрофии мышц (увеличении их размера). Пауэрлифтеры используют меньшее количество повторений с большим весом, в то время как бодибилдеры выполняют больше повторений, но с меньшим весом”.
«Главное, что следует здесь вынести, это то, что не существует волшебных упражнений для гипертрофии», — говорит Люк Карлсон, основатель и генеральный директор Discover Strength . Вместо этого у нас есть несколько принципов, подкрепленных исследованиями, которые вы можете использовать для оптимизации своей текущей тренировки для роста мышц.
Тяжелые повторения — крепкие мышцы
«Самое большое научное открытие в силовых тренировках за последние 15 лет заключается в том, что для набора мышечной массы нам нужно гораздо меньше тренировок, чем мы думали раньше», — говорит Карлсон. «Но тренироваться нужно гораздо интенсивнее, чем мы привыкли».
Исследования показывают, что рост мышц обусловлен механическим напряжением. В отличие от времени под нагрузкой (time under tension) — общего времени, которое мышца находится под нагрузкой, но которое мало влияет на гипертрофию, — механическое напряжение начинается в момент, когда ваши повторения начинают замедляться естественным образом по мере приближения к отказу. Тренеры называют такие повторения «эффективными».
«Эффективные повторения — это последние пять или около того повторений в подходе, который приводит мышцу к отказу. Считается, что эти повторения обеспечивают наибольшую стимуляцию для гипертрофии благодаря механическому напряжению, которое испытывают активные волокна», — объясняет Уэлч.
«Чем ближе вы подходите к отказу, тем больше двигательных единиц и мышечных волокон активируется, и тем выше вероятность увеличить объем мышц», — говорит Карлсон.
«Самый важный элемент — это близость к мышечному отказу, и это важнее, чем количество подходов или дней тренировок в неделю», — говорит Карлсон
Это означает, что вес, с которым вы тренируетесь, на самом деле не так уж важен, если вы доводите себя до мышечного отказа.
Это полезная информация для тех случаев, когда вы оказываетесь в гостиничном зале с парой гантелей по 10 кг. (Однако, как мы поясним ниже, многоповторные подходы с легкими весами могут быть не самым эффективным способом набора массы.)
Важно отметить, что механическое напряжение невозможно «обмануть» просто замедлением темпа повторений. «Это не принесет вам большого результата», — говорит Уэлч. «Ключевой момент в том, что скорость повторений замедляется естественно, а не намеренно».
В тему:
Калькулятор протеина
Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму потребления белка в зависимости от возраста, веса и активности, воспользуйтесь нашим калькулятором:
Оставьте одно или два повторения в запасе
«Эффективные повторения — это те, которые действительно способствуют росту мышц», — говорит Стэн Кравченко, знаменитый тренер и основатель OneFit. Это значит, что нет необходимости мучиться с длинными подходами, чтобы нарастить мышцы. «Люди мало об этом говорят, — отмечает он. — Это новый подход. Если бы вы спросили меня об этом 10 лет назад, я бы сказал, что нужно делать большой объем, например, 15 повторений».
«Если вы делаете 10 повторений, первые четыре или пять не способствуют гипертрофии мышц; они по сути являются разогревом для последующих повторений», — объясняет Карлсон. На самом деле, подходы с большим числом повторений приводят лишь к большей усталости, увеличивая время, необходимое для восстановления между тренировками. Поэтому не стоит слишком часто полагаться на легкие веса.
Проблема в том, что достижение мышечного отказа может быть таким же утомительным для организма, как и излишне длинные подходы, что может ограничить вашу возможность быстро вернуться в спортзал, объясняет Уэлч. «Когда вы тренируетесь до отказа, это дает максимальную гипертрофию, независимо от упражнения. Но проблема в том, что тренировки до отказа вызывают сильную усталость в последующие дни. Поэтому их следует использовать умеренно».
Именно поэтому исследователи рекомендуют завершать каждый подход за одно или два повторения до отказа. «Это позволяет вам одновременно стимулировать мышцы и тренироваться чаще, объединяя лучшее из обоих подходов», — говорит Уэлч. Он рекомендует выполнять для каждой группы мышц как минимум три подхода по 4–8 повторений, с отдыхом в три минуты между подходами. В конечном итоге, эффективные повторения, которые вы получите благодаря более частым тренировкам, компенсируют те, что вы упустили, не доводя каждый подход до полного отказа.
Что касается структуры тренировок, Уэлч отмечает, что она не имеет большого значения, если мышцы получают достаточную нагрузку каждую неделю. «Разделение тренировок по группам мышц — отличный способ нацелиться на нужные мышцы, управляя усталостью и восстановлением. Однако тренировки всего тела также могут быть столь же эффективными для гипертрофии», — говорит он. «Какая программа лучше? Это зависит от личных предпочтений».
Прогрессируйте, но не зацикливайтесь на этом
Одним из ключевых принципов наращивания мышц, который остается актуальным, является прогрессивная нагрузка — идея о том, что для продолжения роста мышц вам нужно постоянно увеличивать либо количество повторений, либо вес. «Это дает нам обратную связь о том, что тренировки работают, и происходят желаемые изменения», — говорит Уэлч.
Однако современные исследования о механическом напряжении показывают, что эти показатели не обязательно должны увеличиваться на каждой тренировке, чтобы мышцы продолжали расти. «Важно, чтобы у вас было намерение их увеличить», — говорит Карлсон. «Допустим, на прошлой тренировке вы сделали 11 повторений, и сегодня стремитесь к 12. Если вы остановились на 11, это нормально. Главное, что вы пытались сделать 12».
Для максимальной гипертрофии эксперты рекомендуют давать мышцам как минимум три дня на восстановление после каждой тренировки.
«В целом, рекомендуется тренировать мышечную группу 1–2 раза в неделю, при условии, что вы используете прогрессивную нагрузку и выполняете достаточно стимулирующих повторений», — говорит Уэлч.
Важно помнить, что прогрессивная нагрузка заключается в увеличении числа повторений или веса, сохраняя остальные параметры, такие как время отдыха и амплитуда движений, неизменными. «Добавление дополнительных подходов, использование интенсивных техник или проба новых упражнений не считается прогрессивной нагрузкой», — отмечает Кравченко. «Все это просто увеличивает объем работы и нагрузку на организм».
По словам Уэлча, начинающие и среднего уровня спортсмены должны стремиться к прогрессу каждые одну-три тренировки, тогда как опытные атлеты могут ожидать улучшений каждые три-пять тренировок.
«Когда вы начинаете ощущать плато или терять интерес, возможно, пора сменить упражнение», — говорит он. «В долгосрочной перспективе, если вы сможете тренироваться близко к отказу и постепенно увеличивать нагрузку, вы добьетесь значительного прогресса и обязательно увидите желаемые результаты».
Карточки с ключевыми моментами:
Механическое напряжение: Ключевой фактор роста мышц. Достигается, когда ваши повторения замедляются по мере приближения к отказу мышц.
В отличие от времени под нагрузкой, которое не влияет на гипертрофию, механическое напряжение возникает, когда ваши повторения естественным образом замедляются по мере приближения к мышечному отказу. Чем ближе вы к отказу, тем больше моторных единиц и мышечных волокон вы задействуете, и тем больше шансов увеличить размер мышц.
Эффективные повторения: Последние 5 повторений в подходе, которые максимально стимулируют рост мышц из-за механического напряжения.
Эффективные повторения – это те, которые действительно приводят к росту мышц. Высокие схемы повторений создают больше усталости, увеличивая время восстановления.Тренировка до отказа также вызывает большую усталость, ограничивая частоту тренировок. Поэтому рекомендуется заканчивать каждый подход за 1-2 повторения до отказа.
Тренировка до отказа: Не обязательна и может привести к чрезмерной усталости. Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, чтобы стимулировать рост мышц и обеспечить частоту тренировок.
Прогрессивная перегрузка: Важный принцип, но не стоит зацикливаться на постоянном увеличении веса или повторений. Важно стремиться к прогрессу, а не достигать его на каждой тренировке.
Стремитесь к прогрессу, но не зацикливайтесь на постоянном увеличении веса или повторений. Важно поддерживать постоянство в других переменных, таких как время отдыха и диапазон движения
Частота тренировок: Тренируйте каждую группу мышц 1-2 раза в неделю, давая ей не менее 3 дней на восстановление.
Разделение тренировок: Не принципиально. Вы можете тренировать все тело за одну тренировку или разделить ее на части тела, главное — уделять внимание каждой группе мышц.
Нет единого лучшего способа организовать тренировки. Разделите их на части тела или тренируйте все тело сразу — главное, уделяйте достаточно внимания каждой группе мышц.
Секс, тестостерон и мышцы. Снижается ли тестостерон без секса?
10 мифов о силовых тренировках
И напоследок:
- Правильная техника важнее веса: Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений.
- Восстановление так же важно, как и тренировки: Обеспечьте себе достаточно отдыха и сна.
- Питание играет ключевую роль: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий для роста мышц.
Следуя этим принципам, вы сможете максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале и добиться желаемых результатов.
