Рост мышц у людей, занимающихся спортом, зависит от множества факторов, а не только от тренировок. Мышечная гипертрофия, то есть увеличение объема мышц, происходит в результате механической работы, микротравм мышечных волокон и метаболических изменений.
Факторы, влияющие на рост мышц
Механическая работа: Мышечная работа, даже не до отказа, может привести к гипертрофии. Примером могут служить грузчики или пловцы, чьи мышцы развиваются благодаря постоянной физической активности.
Травмы мышечных волокон: В процессе тренировок мышечные волокна получают микроповреждения, которые стимулируют организм к восстановлению и росту.
Метаболические изменения: Биохимические процессы, такие как выработка молочной кислоты и изменения электролитного баланса, также играют важную роль в росте мышц.
Генетика: Генетический потенциал человека играет значительную роль в том, как быстро и насколько сильно могут вырасти его мышцы. Например, уровень миостатина, белка, который ограничивает рост мышц, у каждого человека свой.
Какое оптимальное количество тренировок в неделю для роста мышц?
Оптимальное количество тренировок в неделю для роста мышц зависит от индивидуальных особенностей, но в целом для натуральных атлетов рекомендуется три тренировки в неделю.
Слишком частое посещение зала может привести к недостаточному восстановлению, что замедлит рост мышц. Иногда это одна из самых популярных ошибок, почему не растут мышцы, потому что человек слишком много тренируется, разрушая мышечное волокно, а мышцы растут после тренировки, в процессе восстановления.

Максимум четыре тренировки в неделю могут быть эффективны, но это подходит не всем и может привести к переутомлению.
Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после, в процессе восстановления, и нужно давать организму время на отдых.
Часто бывает сложно донести до человека, что меньше тренировок может привести к большему росту мышц.
Необходимо прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления, что включает в себя не только отдых, но и правильное питание и сон.
Таким образом, три тренировки в неделю считаются оптимальным вариантом для большинства людей, стремящихся к росту мышц, при условии достаточного восстановления и правильного питания.
Каковы три основных фактора мышечного роста?
Три основных фактора, влияющих на рост мышц, это механическая работа, травмы мышечных волокон и метаболические изменения.
Механическая работа: Мышечная работа, даже если она не выполняется до отказа, приводит к гипертрофии. Примеры такой работы включают в себя деятельность грузчиков и пловцов.
Травма мышечных волокон: Во время тренировок мышечные волокна повреждаются, и это стимулирует организм отправлять факторы роста для восстановления, что приводит к росту мышц.
Метаболические изменения: На биохимическом уровне в мышцах происходят изменения, такие как выделение молочной кислоты и движение электролитов. Эти процессы также способствуют росту мышц.
Кроме того, важно отметить, что, помимо этих трёх факторов, на рост мышц также влияют генетика, восстановление (включая сон и питание), а также другие факторы, такие как возраст, уровень стресса, и здоровье сердечно-сосудистой системы

Какие 5 добавок наиболее полезны для роста мышц?
Протеин. Он необходим для компенсации дефицита белка в организме, особенно если сложно получить достаточное количество белка из обычной пищи. Автор отмечает, что изолят протеина может быть хорошим вариантом, но переплачивать за гидролизат, возможно, не стоит.
Для того чтобы точно рассчитать суточную норму потребления белка для мужчины, необходимо воспользоваться нашим калькулятором. В нашу таблицу следует внести данные, которые помогут определить индивидуальную потребность в белке: вес, возраст и уровень физической активности. [Рассчитать]
Креатин. Это одна из самых рабочих добавок, которая помогает увеличить силу и выносливость, позволяя сделать больше повторений во время тренировки, что приводит к большей травме мышечных волокон. Рекомендуем принимать креатин циклами, например, 10-12 недель, с последующим перерывом в половину этого срока.
Цинк, магний, B6. Эти добавки важны для электролитного баланса, особенно при интенсивных тренировках и обильном потоотделении.
Аргинин. Способствует дополнительному пампу, а также помогает растягивать фасции мышц.
Электролиты. Они важны для поддержания водно-солевого баланса, который нарушается при интенсивных тренировках и потоотделении.
Автор также упоминает глютамин как полезную добавку, но в первую очередь для здоровья кишечника и восстановления, а также для увеличения объёма спермы. Он отмечает, что БЦА не являются необходимыми, так как их можно получить из протеина. Гейнеры автор не рекомендует из-за большого содержания простых сахаров, которые могут негативно влиять на кишечник.

Роль креатина в наращивании мышечной массы
Отдельно поговорим про креатин. Креатин играет важную роль в наращивании мышечной массы, влияя на энергетические запасы и восстановление мышечных волокон.
Вот как креатин способствует росту мышц:
Увеличение энергии: Креатин позволяет мышцам иметь больше энергии, что даёт возможность сделать на 1-2 повторения больше во время тренировки. Это, в свою очередь, приводит к большей травме мышечных волокон, что способствует их росту и гипертрофии.
Усиление травмы мышечных волокон: Так как креатин позволяет увеличить количество повторений, это приводит к более сильной травматизации мышечного волокна. Когда мышечные волокна травмируются, организм начинает отправлять факторы роста для их восстановления и репарации, что является одним из ключевых факторов роста.
Улучшение восстановления: Креатин также способствует восстановлению мышц после тренировки. Если принимать креатин после тренировки, он поможет ускорить процессы репарации и роста.
Биохимический компонент: Креатин влияет на метаболические процессы, происходящие в мышцах во время тренировки.
Увеличение силы и выносливости: Креатин способствует увеличению силы и выносливости, что может помочь тренироваться с большей интенсивностью и, соответственно, способствовать росту мышц.
Принимать креатин лучше циклами, например, 10-12 недель, после чего делать перерыв в половину срока приема. Он также отмечает, что загрузочная фаза не обязательна и что достаточно принимать по 2,5-5 г креатина перед и после тренировки. Важно отметить, что креатин не является необходимым для всех видов спорта, например, для пловцов, но для тех, кто занимается силовыми тренировками, он может быть весьма полезен.
Таким образом, креатин играет важную роль в наращивании мышечной массы, увеличивая энергию, способствуя большей травматизации и восстановлению мышечных волокон, а также улучшая биохимические процессы.