Geheimnisse des Muskelwachstums: Wie man Muskeln wachsen lässt, auch wenn nichts klappt

Das Muskelwachstum bei Menschen, die Sport treiben, hängt von verschiedenen Faktoren ab, nicht nur vom Training. Muskelhypertrophie, also eine Volumenzunahme Muskeln, entsteht infolge mechanischer Arbeit, Mikrotraumata der Muskelfasern und metabolischer Veränderungen.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen

Mechanischer Betrieb: Muskelarbeit, selbst nicht bis zum Versagen, kann zu Hypertrophie führen. Ein Beispiel wären Loader oder Schwimmer, deren Muskeln sich durch ständige körperliche Aktivität entwickeln.

Muskelfaserverletzungen: Im Trainingsprozess erleiden die Muskelfasern Mikroschäden, die den Körper zur Erholung und Entwicklung anregen.

Stoffwechselveränderungen: Biochemische Prozesse wie die Milchsäureproduktion und Veränderungen des Elektrolythaushalts spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Genetik: Das genetische Potenzial einer Person spielt eine bedeutende Rolle dabei, wie schnell und wie stark ihre Muskeln wachsen können. Zum Beispiel ist der Spiegel von Myostatin, einem Protein, das das Muskelwachstum begrenzt, von Person zu Person unterschiedlich.

Wie viele Workouts pro Woche ist optimal für das Muskelwachstum?

Die optimale Anzahl von Workouts pro Woche für Muskelwachstum hängt von den individuellen Eigenschaften ab, wird aber im Allgemeinen für natürliche Sportler empfohlen Drei Workouts pro Woche.

Zu oft ins Fitnessstudio zu gehen kann zu unzureichender Erholung führen, was das Muskelwachstum verlangsamt. Manchmal ist das einer der häufigsten Fehler, warum Muskeln nicht wachsen, weil eine Person zu viel trainiert, wodurch Muskelfasern abgebaut werden und die Muskeln nach dem Training im Prozess der Erholung wachsen.

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Maximal vier Workouts pro Woche Es kann wirksam sein, ist aber nicht für jeden geeignet und kann zu Müdigkeit führen.

Wichtig zu merkenDiese Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach im Erholungsprozess, und man muss dem Körper Zeit zum Ausruhen geben.

Es ist oft schwierig, jemandem das zu vermitteln. Weniger Training kann zu mehr Muskelwachstum führen.

Es ist notwendig, auf seinen Körper zu hören und ihm genügend Zeit zur Erholung zu geben., was nicht nur Ruhe, sondern auch richtige Ernährung und Schlaf umfasst.

Somit gilt: Drei Workouts pro Woche gelten als die beste Option Für die meisten Menschen, die Muskelwachstum suchen, vorausgesetzt, sie haben ausreichende Erholung und richtige Ernährung.

Was sind die drei Hauptfaktoren des Muskelwachstums?

Die drei Hauptfaktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen, sind Mechanische Arbeit, Muskelfaserverletzungen und Stoffwechselveränderungen.

Mechanischer Betrieb: Muskelarbeit, selbst wenn sie nicht bis zum Scheitern durchgeführt wird, führt zu Hypertrophie. Beispiele für solche Arbeiten sind die Aktivitäten von Loadern und Schwimmern.

Verletzung der Muskelfasern: Während des Trainings werden die Muskelfasern beschädigt, was den Körper dazu anregt, Wachstumsfaktoren zur Reparatur zu senden, was wiederum zum Muskelwachstum führt.

Stoffwechselveränderungen: Auf biochemischer Ebene treten Veränderungen in den Muskeln auf, wie die Freisetzung von Milchsäure und die Bewegung von Elektrolyten. Diese Prozesse fördern auch das Muskelwachstum.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass neben diesen drei Faktoren auch das Muskelwachstum durch Genetik, Erholung (einschließlich Schlaf und Ernährung) sowie durch andere Faktoren wie Alter, Stresslevel und Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinflusst wird

Was sind die 5 vorteilhaftesten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum?

Protein. Es ist notwendig, einen Proteinmangel im Körper auszugleichen, besonders wenn es schwierig ist, genügend Protein aus normaler Nahrung aufzunehmen. Der Autor merkt an, dass Proteinisolat eine gute Option sein könnte, es sich aber möglicherweise nicht lohnt, für Hydrolysat zu viel zu bezahlen.

Um die tägliche Aufnahme genau zu berechnen Proteinzufuhr für einen Mann, die du verwenden musst Mit unserem Taschenrechner. In unserer Tabelle sollten Sie Daten eingeben, die helfen, den individuellen Eiweißbedarf zu bestimmen: Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau. [Рассчитать]

Kreatin. Es ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, das Kraft und Ausdauer steigert und es ermöglicht, während des Trainings mehr Wiederholungen zu machen, was zu mehr Muskelfaserverletzungen führt. Wir empfehlen, Kreatin in Zyklen einzunehmen, zum Beispiel 10–12 Wochen, gefolgt von einer halben Pause dieser Periode.

Zink, Magnesium, B6. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig für das Elektrolytgleichgewicht, besonders bei intensiven Workouts und starkem Schwitzen.

Arginin. Es fördert eine zusätzliche Pumpe und hilft außerdem, die Faszie der Muskeln zu dehnen.

Elektrolyte. Sie sind wichtig, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das durch intensives Training und Schwitzen gestört wird.

Der Autor erwähnt außerdem Glutamin Als nützliches Supplement, aber hauptsächlich für die Darmgesundheit und Genesung sowie zur Erhöhung des Spermienvolumens. Er stellt fest, dass BCA sind nicht notwendig, da sie aus Protein gewonnen werden können. Der Autor empfiehlt keine Gewinner wegen des hohen Gehalts an einfachen Zucker, die sich negativ auf den Darm auswirken können.

Die Rolle von Kreatin beim Aufbau von Muskelmasse

Sprechen wir getrennt über Kreatin. Kreatin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskelmasse und beeinflusst die Energiereserven und Genesung Muskelfasern.

So fördert Kreatin das Muskelwachstum:

Erhöhte Energie: Kreatin ermöglicht den Muskeln mehr Energie, was es ermöglicht, auf 1-2 Wiederholungen mehr Während des Trainings. Dies wiederum führt zu Stärkere Verletzung der Muskelfasern, was zu ihrem Wachstum und ihrer Hypertrophie beiträgt.

Vermehrte MuskelfaserverletzungDa Kreatin es ermöglicht, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, führt das zu schwerwiegenderen Verletzungen der Muskelfaser. Wenn Muskelfasern verletzt sind, beginnt der Körper, Wachstumsfaktoren zur Reparatur und Reparatur zu senden, was einer der wichtigsten Wachstumsfaktoren ist.

Verbesserung der Erholung: Kreatin trägt ebenfalls bei Muskelregeneration nach dem Training. Wenn du nach dem Training Kreatin einnimmst, hilft es, die Reparatur- und Wachstumsprozesse zu beschleunigen.

Biochemische KomponenteKreatin beeinflusst die Stoffwechselprozesse, die während des Trainings in den Muskeln ablaufen.

Erhöhte Kraft und Ausdauer: Kreatin fördert mehr Kraft und Ausdauer, was Ihnen helfen kann, mit höherer Intensität zu trainieren und entsprechend das Muskelwachstum zu fördern.

Es ist besser, Kreatin zu nehmen ZyklenZum Beispiel 10 bis 12 Wochen, danach eine halbe Pause für die Anwendung einlegen. Er stellt außerdem fest, dass Eine Bootphase ist nicht erforderlich Und dass es ausreicht, 2,5–5 g Kreatin vor und nach dem Training einzunehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass Kreatin nicht für alle Sportarten wie Schwimmer unerlässlich ist, aber für diejenigen, die Krafttraining machen, kann es sehr vorteilhaft sein.

Daher spielt Kreatin eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskelmasse, der Steigerung der Energie, der Förderung einer stärkeren Verletzungs- und Muskelfaserregeneration sowie der Verbesserung biochemischer Prozesse.