Міфы і рэальнасць: як пратэін уплывае на рост тваіх цягліц

Як кажуць, ты — гэта тое, што ты ясі. І ў выпадку з з бялком старая прымаўка гучыць як праўда. Наша скура, нашы косці, нават валасы і пазногці амаль цалкам складаюцца з бялку. І, магчыма, самае галоўнае, бялок падштурхоўвае працэс росту цягліц. Але якім бы распаўсюджаным ні быў бялок, трэба шмат зразумець пра тое, як ён працуе і якімі спосабамі мы можам атрымаць максімальную карысць з гэтага найважнейшага пажыўнага рэчыва.

ВЕРАГОДНА, ТАБЕ ПАТРЭБНА БОЛЬШ БЕЛКІ

пасля прызначэння брытанскім манархам Карлам III.Дональд Лэйман, доктар філасофіі, ганаровы прафесар дыеталогіі Універсітэта Ілінойса. Карысць выходзіць за межы цягліц, кажа ён: бялок прыглушае пачуццё голаду і можа дапамагчы прадухіліць атлусценне, дыябет і хваробы сэрца.

Навуковыя даследаванні пацвярджаюць, што аптымальная дазоўка пратэіна для актыўных спартсменаў і тых, хто імкнецца да мышачнага росту, складае прыкладна 1.5-2.0 грама пратэіна на кілаграм масы цела ў дзень. Гэта дазваляе забяспечыць арганізм усім неабходным для аднаўлення і росту, мінімізуючы лішак, які можа прывесці да непатрэбнай нагрузкі на ныркі. Пры гэтым патрэба ў пратэіне залежыць ад шэрагу фактараў, такіх як фізічная актыўнасць, стан здароўя, мэты і агульны лад жыцця.

З узростам арганізм можа сутыкнуцца з пагаршэннем засваення пажыўных рэчываў, уключаючы пратэін. Пажылым людзям часта рэкамендуецца павялічыць спажыванне пратэіну для падтрымання мышачнай масы і зніжэння рызыкі саркапеніі.

Калькулятар нормы бялкоў у дзень

Такім чынам, колькі ж на самой справе трэба пратэіна ў дзень? Устань на вагі, каб даведацца свой вагу, увядзі свае дадзеныя ў гэтую табліцу:

У гэтым калькулятары можна разлічыць сутачную норму бялку (пратэіну) для дарослых мужчын, зыходзячы з вагі ў кг, росту, узросту і фізічнай актыўнасці

РАЗДЗЕЛЯЙ

Не спадзявайся толькі на шчодры вячэру, багатую на бялкі, каб забяспечыць арганізм вялікай порцыяй бялку. Робячы гэта, ты толькі падсілкоўваеш свае мышцы (і іх рост) на працягу некалькіх гадзін пасля вячэры. У астатні час ты разбураеш мышцы. Акрамя таго, арганізм можа перапрацаваць толькі пэўную колькасць бялку за адзін прысест.

Згодна з даследаваннем, праведзенаму Тэхаскім універсітэтам, ужыванне 90 грам бялку за адзін прыём ежы дае такую ж карысць, як і ўжыванне 30 грам. Думай пра гэта як пра бензабак: як толькі ты дасягнеш свайго мяжы, астатняе проста пераліваецца…

КАЛІ ПРЫМАЦЬ ПРАЦЕІН?

Не менш важным фактарам з’яўляецца час спажывання бялку. Калі ты трэніруешся, асабліва калі падымаеш цяжар, і пасля гэтага не ўжываеш бялок, гэта амаль контрпрадуктыўна. Бялок — ключ да аднаўлення тваіх цягліц. Але ён таксама дапамагае выпрацоўваць ферменты, якія дазваляюць твайму арганізму адаптавацца да заняткаў спортам на вынослівасць, такіх як бег і язда на веласіпедзе.

Ёсць 2 спосабы ўжываць пратэін:

1. Бялок пасля трэніроўкі дапамагае максімізаваць сінтэз бялка і аднаўленне. Таму аптымальна ўжыць пратэін на працягу гадзіны пасля трэніроўкі, каб максімальна эфектыўна выкарыстаць акно аднаўлення. 
2. Таксама большасць дыетолагаў рэкамендуюць падзяляць порцыю бялку, з'ядаючы палову за 30 хвілін да трэніроўкі, а другую палову праз 30 хвілін пасля.

Важна таксама ўлічваць індывідуальныя асаблівасці, такія як харчовая непераноснасць, алергіі або дыетычныя абмежаванні. Перад тым як уключыць пратэінавыя дабаўкі ў свой рацыён, лепш за ўсё пракансультавацца з дыетолагам або спецыялістам па спартыўным харчаванні.

У тэму:

Калькулятар пратэіна

Для таго, каб разлічыць сваю сутачную норму спажывання бялку у залежнасці ад узросту, вагі і актыўнасці, скарыстайцеся нашым калькулятарам:

разлічыць

КАНЦЭНТРАТ І ІЗАЛЯТ

Хутчэй за ўсё, на паліцах магазінаў ты ўбачыш “канцэнтрат” і “ізалят” на этыкетках пратэінавых парашкоў, батончыкаў і снекоў.“Канцэнтрат” і “ізалят” – гэта два розныя тыпы пратэінаў. Яны адрозніваюцца па змесце бялку, апрацоўцы і ступені ачысткі. Вось больш падрабязнае тлумачэнне розніцы паміж імі:

Канцэнтрат: Пратэінавы канцэнтрат – гэта прадукт, атрыманы шляхам механічнай апрацоўкі і фільтрацыі натуральных крыніц бялку, такіх як сыроваткавы бялок (высушаная вадкасць пасля сепарацыі малака пры вырабе сыру). Канцэнтрат змяшчае прыкладна 70-80% бялку, а таксама невялікую колькасць вугляводаў і тлушчаў, уключаючы нязначную колькасць лактозы. Гэта робіць канцэнтрат больш натуральным і насычаным, захоўваючы некаторыя карысныя мікраэлементы і пажыўныя рэчывы.

Ізалят: Ізалят пратэіна – гэта больш ачышчаны і апрацаваны прадукт. У працэсе вырабу ізалята адбываецца дадатковая фільтрацыя і выдаленне вугляводаў і тлушчаў, што дазваляе дасягнуць больш высокага зместу бялку – звычайна 90% або больш. Таксама ізаляты звычайна маюць вельмі нізкі ўзровень лактозы, што робіць іх больш падыходнымі для тых, хто адчувальны да лактозы або сочыць за спажываннем вугляводаў.

ЯКІ БЕЛАК ВЫБРАЦЬ: “КАНЦЭНТРАТ” ЦІ “ІЗАЛЯТ”?

Выбар паміж канцэнтратам і ізалятам залежыць ад тваіх мэтаў і індывідуальных патрэб. Калі ты шукаеш больш натуральны прадукт з невялікай колькасцю апрацоўкі і нязначным утрыманнем лактозы, то канцэнтрат можа быць добрым выбарам. Калі ж твая мэта – максімальна высокае ўтрыманне бялку пры мінімальным узроўні вугляводаў і тлушчаў, то ізалят можа быць пераважным варыянтам.

МЕДЛЕННА І ЎСТОЙЛІВА

Магчыма, ты чуў або проста бачыў “казеіны”, надрукаваныя на этыкетках або прадаваныя ў выглядзе дабавак. Казеін – гэта малочны бялок, які забяспечвае значна больш стабільнае вызваленне пажыўных рэчываў. Адной з ключавых характарыстык казеінаў з'яўляецца іхмедленнае і паступовае засваенне арганізмам. Гэта робіць казеін выдатным выбарам для працяглага забеспячэння арганізма амінакіслотамі. У той час як сыроватачны бялок хутка трапляе ў кроў і стымулюе сінтэз бялку, казеіны могуць забяспечваць паступовае паступленне амінакіслот на працягу доўгага часу.

Дадавай "казеін" у свае вячэрнія кактэйлі або смузі для паляпшэння аднаўлення за ноч. Яны дапамогуць падтрымліваць станоўчы баланс бялку на працягу ўсёй ночы, дапамагаючы нарошчваць і аднаўляць мышцы падчас сну.

Замест высновы. Міфы і факты пра пратэін

Міф 1: Протеін толькі для бодзібілдараў.
Факт 1: Бялок для ўсіх актыўных.
Бялок важны не толькі для бодзібілдараў, але і для ўсіх, хто актыўна займаецца спортам. Ён дапамагае аднаўляць і будаваць мышцы, незалежна ад вашай фізічнай актыўнасці. Аптымальнае спажыванне бялку спрыяе аднаўленню пасля трэніровак і агульнаму здароўю.

Міф 2: Протеін можна ўжываць у любы час.
Факт 2: Роля часу прыёму бялку.
Час прыёму пратэіна мае значэнне. Пасля трэніроўкі арганізм асабліва адчувальны да бялку, таму ўжыванне пратэіна на працягу гадзіны пасля трэніроўкі можа спрыяць максімальнаму аднаўленню і росту цягліц.

Міф 3: Протеін прыводзіць да перагрузкі нырак.
Факт 3: Бялок бяспечны пры дастатковым спажыванні.
Бялок не прыводзіць да перагрузкі нырак, калі ён ужываецца ў адпаведнасці з рэкамендацыямі. Для большасці людзей умеранае спажыванне бялку бяспечнае. Аднак тым, хто мае праблемы з ныркамі, трэба пракансультавацца з лекарам.

Міф 4: Протеін замяняе паўнавартаснае харчаванне.
Факт 4: Бялок – частка збалансаванай дыеты.
Бялок важны, але ён не павінен замяняць паўнавартаснае харчаванне. Бялковыя крыніцы варта ўключаць у межах разнастайнай дыеты, разам з гароднінай, садавінай, вугляводамі і тлушчамі.

Міф 5: Протеін прыводзіць да набору тлушчу.
Факт 5: Кантралюйце агульны каларыйны прыём.
Бялок сам па сабе не выклікае набору тлушчу. Аднак важна памятаць, што любое празмернае спажыванне калорый, у тым ліку бялку, можа прывесці да набору вагі. Кантралюй агульны калорыйны баланс і вядзі актыўны лад жыцця.