Як накачати м’язи: посібник для чоловіків

Незалежно від того, чи займаєтеся ви підняттям ваг уже багато років, чи тільки починаєте, якщо ваша мета — наростити м'язову масу, вам потрібно насамперед зрозуміти, що набір маси й набір сили — це дві абсолютно різні речі. Так, підняття ваг для росту м'язів (або гіпертрофії, якщо використовувати науковий термін) дасть певний приріст сили в процесі, і навпаки, але те, як ви тренуєтеся, насамперед наблизить вас до однієї чи іншої мети.

Отже, яка найкраща програма тренувань для набору м’язової маси?

Попри стару добру науку, програма тренувань для набору м'язової маси не має нічого спільного з чотирма підходами по 10 повторень, темповими повтореннями чи навіть конкретними вправами.

Насправді, набір м'язової маси залежить не стільки від того, що ви робите, скільки від того, як ви це робите.

Іншими словами, одну й ту саму вправу можна використовувати як для набору м'язової маси, так і для збільшення сили, залежно від вашого підходу

Розглянемо різницю між бодибілдерами та пауерліфтерами — двома групами спортсменів, які активно використовують жим лежачи у своїх тренуваннях. “Пауерліфтер прагне підняти максимально можливу вагу, тоді як бодибілдери прагнуть збільшити розмір своїх м'язів”, — говорить Меттью Уелч, MS, CSCS, ATC, USAW-1, фізіолог вправ у HSS. “Бодібілдери, безумовно, стають сильнішими в процесі тренувань, але їхня сила не є основною метою. Але якщо пауерліфтери зосереджуються на максимальній силі, то бодибілдери — на гіпертрофії м'язів (збільшенні їхнього розміру). Пауерліфтери використовують меншу кількість повторень із більшою вагою, тоді як бодібілдери виконують більше повторень, але з меншою вагою”.

«Найголовніше, що слід винести звідси, — це те, що не існує чарівних вправ для гіпертрофії», — говорить Люк Карлсон, засновник і генеральний директор Discover Strength . Натомість у нас є кілька принципів, підтверджених дослідженнями, які ви можете використовувати, щоб оптимізувати своє поточне тренування для росту м’язів.

Важкі повторення — міцні м'язи

«Найбільше наукове відкриття в силових тренуваннях за останні 15 років полягає в тому, що для набору м’язової маси нам потрібно значно менше тренувань, ніж ми думали раніше», — говорить Карлсон. «Але тренуватися потрібно значно інтенсивніше, ніж ми звикли».

Дослідження показують, що ріст м'язів зумовлений механічним напруженням. На відміну від часу під навантаженням (time under tension) — загального часу, протягом якого м’яз перебуває під навантаженням, але який мало впливає на гіпертрофію, — механічне напруження починається в момент, коли ваші повторення починають природно сповільнюватися в міру наближення до відмови. Тренери називають такі повторення «ефективними».

«Ефективні повторення — це останні п’ять або близько того повторень у підході, який доводить м’яз до відмови. Вважається, що ці повторення забезпечують найбільшу стимуляцію для гіпертрофії завдяки механічному напруженню, яке відчувають активні волокна», — пояснює Уелч.

«Чим ближче ви підходите до відмови, тим більше рухових одиниць і м’язових волокон активується, і тим вища ймовірність збільшити об’єм м’язів», — говорить Карлсон.

«Найважливіший елемент — це близькість до м’язової відмови, і це важливіше, ніж кількість підходів чи днів тренувань на тиждень», — говорить Карлсон

Це означає, що вага, з якою ви тренуєтеся, насправді не така вже й важлива, якщо ви доводите себе до м’язової відмови.

Це корисна інформація для тих випадків, коли ви опиняєтеся в готельному залі з парою гантелей по 10 кг. (Однако, как мы поясним ниже, многоповторные подходы с легкими весами могут быть не самым эффективным способом набора массы.)

Важливо зазначити, що механічне навантаження неможливо «обманути» просто уповільненням темпу повторень. «Це не принесе вам великого результату», — каже Уелч. «Ключовий момент у тому, що швидкість повторень природно сповільнюється, а не навмисно».

У тему:

Калькулятор протеїну

Щоб розрахувати свою добову норму споживання білка залежно від віку, ваги та активності, скористайтеся нашим калькулятором:

розрахувати

Залиште одне або два повторення в запасі

«Ефективні повторення — це ті, що справді сприяють росту м’язів», — каже Стен Кравченко, відомий тренер і засновник OneFit. Це означає, що немає потреби мучитися з довгими підходами, щоб наростити м’язи. «Люди мало про це говорять, — зазначає він. — Це новий підхід. Якби ви запитали мене про це 10 років тому, я б сказав, що треба робити великий обсяг, наприклад, 15 повторень».

«Якщо ви робите 10 повторень, перші чотири чи п’ять не сприяють гіпертрофії м’язів; по суті, це розминка для наступних повторень», — пояснює Карлсон. Насправді підходи з великою кількістю повторень призводять лише до більшої втоми, збільшуючи час, необхідний для відновлення між тренуваннями. Тому не варто надто часто покладатися на легкі ваги.

Проблема в тому, що досягнення м’язової відмови може бути таким само виснажливим для організму, як і надто довгі підходи, що може обмежити вашу можливість швидко повернутися до спортзалу, пояснює Уелч. «Коли ви тренуєтеся до відмови, це дає максимальну гіпертрофію, незалежно від вправи. Але проблема в тому, що тренування до відмови спричиняють сильну втому в наступні дні. Тому їх слід використовувати помірно»

Саме тому дослідники рекомендують завершувати кожен підхід уже після одного або двох повторень до відмови. «Це дає вам змогу одночасно стимулювати м’язи й тренуватися частіше, поєднуючи найкраще з обох підходів», — каже Уелч. Він рекомендує виконувати для кожної групи м’язів щонайменше три підходи по 4–8 повторень, з відпочинком три хвилини між підходами. Зрештою, ефективні повторення, які ви отримаєте завдяки частішим тренуванням, компенсують те, що ви пропустили, не доводячи кожен підхід до повної відмови.

Що стосується структури тренувань, Уелч зазначає, що вона не має великого значення, якщо м’язи отримують достатнє навантаження щотижня. «Розподіл тренувань за групами м’язів — чудовий спосіб націлитися на потрібні м’язи, керуючи втомою та відновленням. Однак тренування всього тіла також можуть бути настільки ж ефективними для гіпертрофії», — каже він. «Яка програма краща? Це залежить від особистих уподобань».

Прогресуйте, але не зациклюйтеся на цьому

Одним із ключових принципів нарощування м’язів, який залишається актуальним, є прогресивне навантаження — ідея про те, що для подальшого росту м’язів вам потрібно постійно збільшувати або кількість повторень, або вагу. «Це дає нам зворотний зв’язок про те, що тренування працюють і відбуваються бажані зміни», — каже Уелч.

Однак сучасні дослідження про механічне напруження показують, що ці показники не обов’язково мають зростати на кожному тренуванні, щоб м’язи продовжували рости. «Важливо, щоб у вас був намір їх збільшити», — говорить Карлсон. «Припустімо, на минулому тренуванні ви зробили 11 повторень, і сьогодні прагнете до 12. Якщо ви зупинилися на 11, це нормально. Головне, що ви намагалися зробити 12».

Для максимальної гіпертрофії експерти рекомендують давати м’язам щонайменше три дні на відновлення після кожного тренування.

«Загалом, рекомендується тренувати м’язову групу 1–2 рази на тиждень за умови, що ви використовуєте прогресивне навантаження і виконуєте достатньо стимулюючих повторень», — каже Уелч.

Важливо пам’ятати, що прогресивне навантаження полягає в збільшенні кількості повторень або ваги, зберігаючи решту параметрів, як-от час відпочинку й амплітуда рухів, незмінними. «Додавання додаткових підходів, використання інтенсивних технік або спроба нових вправ не вважається прогресивним навантаженням», — зазначає Кравченко. «Усе це просто збільшує обсяг роботи та навантаження на організм».

За словами Уелча, початківці та спортсмени середнього рівня повинні прагнути до прогресу кожні одне-три тренування, тоді як досвідчені атлети можуть очікувати покращень кожні три-п’ять тренувань.

«Коли ви починаєте відчувати плато або втрачати інтерес, можливо, час змінити вправу», — каже він. «У довгостроковій перспективі, якщо ви зможете тренуватися близько до відмови й поступово збільшувати навантаження, ви досягнете значного прогресу й обов’язково побачите бажані результати».

Картки з ключовими моментами:

Механічне напруження: Ключовий фактор росту м’язів. Досягається, коли ваші повторення сповільнюються в міру наближення до м’язової відмови.

На відміну від часу під навантаженням, яке не впливає на гіпертрофію, механічний стрес виникає, коли ваші повторення природним чином сповільнюються в міру наближення до м'язової відмови. Чим ближче ви до відмови, тим більше моторних одиниць і м'язових волокон ви залучаєте, і тим більше шансів збільшити розмір м'язів.

Ефективні повторення: Останні 5 повторень у підході, які максимально стимулюють ріст м’язів через механічне напруження.

Ефективні повторення — це ті, що справді приводять до росту м’язів. Високі схеми повторень створюють більше втоми, збільшуючи час відновлення.Тренування до відмови також викликає велику втому, обмежуючи частоту тренувань. Тому рекомендується закінчувати кожен підхід за 1-2 повторення до відмови.

Тренування до відмови: Не обов’язкова й може призвести до надмірної втоми. Зупиніться за 1-2 повторення до відмови, щоб стимулювати ріст м’язів і забезпечити частоту тренувань.

Прогресивне перевантаження: Важливий принцип, але не варто зациклюватися на постійному збільшенні ваги чи повторень. Важливо прагнути до прогресу, а не досягати його на кожному тренуванні.

Прагніть до прогресу, але не зациклюйтеся на постійному збільшенні ваги або повторень. Важливо підтримувати сталість в інших змінних, таких як час відпочинку і діапазон руху

Частота тренувань: Тренуйте кожну групу м’язів 1–2 рази на тиждень, даючи їй не менше 3 днів на відновлення.

Поділ тренувань: Не принципово. Ви можете тренувати все тіло за одне тренування або розділити його на частини тіла, головне — приділяти увагу кожній групі м’язів.

Немає єдиного найкращого способу організувати тренування. Розділяйте їх на частини тіла або тренуйте все тіло одразу — головне, приділяйте достатньо уваги кожній групі м’язів.

І насамкінець:

• Правильна техніка важливіша за вагу: Сконцентруйтеся на правильному виконанні вправ.
• Відновлення так само важливе, як і тренування: Забезпечте собі достатньо відпочинку та сну.
• Харчування відіграє ключову роль: Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка і калорій для росту м’язів.

Дотримуючись цих принципів, ви зможете максимально ефективно використовувати свій час у тренажерному залі та досягти бажаних результатів.