Wie man Muskeln aufbaut: Ein Leitfaden für Männer

Egal, ob du seit Jahren Gewichte hebst oder gerade erst anfängst, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du zuerst verstehen, dass Bulking und Kraftzuwachs zwei völlig verschiedene Dinge sind. Ja, Gewichtheben zum Muskelwachstum (oder Hypertrophie, um einen wissenschaftlichen Begriff zu verwenden) bringt dir unterwegs einige Kraftzuwächse und umgekehrt, aber die Art, wie du trainierst, bringt dich von Anfang an einem Ziel näher.

Also, was ist das beste Trainingsprogramm, um Muskeln aufzubauen?

Entgegen der guten alten Wissenschaft, Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse hat nichts mit vier Sätzen zu je zehn Wiederholungen, Tempo-Wiederholungen oder sogar spezifischen Übungen zu tun.

Tatsächlich hängt der Muskelaufbau weniger davon ab, was man tut, sondern davon, wie man es tut.

Mit anderen Worten, Die gleiche Übung kann sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Kräftigungssteigerung eingesetzt werden, je nach Vorgehensweise

Betrachten wir den Unterschied zwischen Bodybuildern und Powerliftern, zwei Gruppen von Sportlern, die Bankdrücken aktiv in ihrem Training einsetzen. “Ein Powerlifter möchte so viel Gewicht wie möglich heben, während Bodybuilder darauf abzielen, die Größe ihrer Muskeln zu erhöhen", sagt Matthew Welch, MS, CSCS, ATC, USAW-1, Trainingsphysiologe an der HSS.Bodybuilder werden im Training sicherlich stärker, aber ihre Kraft ist nicht das Hauptziel. Wenn Powerlifter sich jedoch auf maximale Kraft konzentrieren, konzentrieren sich Bodybuilder auf Muskelhypertrophie (Erhöhung ihrer Größe). Powerlifter verwenden weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, während Bodybuilder machen mehr Wiederholungen, aber mit weniger Gewicht”.

"Das Wichtigste ist, dass es keine magischen Übungen für Hypertrophie gibt.", sagt Luke Carlson, Gründer und CEO Entdecke Stärke . Stattdessen haben wir einige Prinzipien, die durch Forschung gestützt sind und die Sie nutzen können, um Ihr aktuelles Training für den Muskelaufbau zu optimieren.

Schwere Wiederholungen – starke Muskeln

"Die größte wissenschaftliche Entdeckung im Krafttraining der letzten 15 Jahre ist, dass wir viel weniger Training brauchen, um Muskeln aufzubauen, als wir bisher dachten.", sagt Carlson. "Aber wir müssen viel intensiver trainieren, als wir es gewohnt sind.".

Forschung Zeigen, dass Muskelwachstum auf Mechanische Spannung. Im Gegensatz zur Zeit unter Spannung – also der Gesamtzeit, die ein Muskel belastet ist, aber wenig Einfluss auf Hypertrophie hat – beginnt die mechanische Belastung, wenn deine Wiederholungen sich natürlich verlangsamen, je näher du dem Versagen kommst. Trainer nennen solche Wiederholungen "effektiv".

"Effektive Wiederholungen sind die letzten fünf oder so Wiederholungen in einem Satz, bei denen der Muskel versagt. "Diese Wiederholungen sollen aufgrund der mechanischen Belastung, der die aktiven Fasern ausgesetzt sind, die größte Stimulation für Hypertrophie bieten", erklärt Welch.

"Je näher du dem Versagen bist, desto mehr motorische Einheiten und Muskelfasern werden aktiviert, und desto wahrscheinlicher ist es, dass du das Muskelvolumen steigerst.", sagt Carlson.

"Das wichtigste Element ist die Nähe zum Muskelversagen, und das ist wichtiger als die Anzahl der Sätze oder Trainingstage pro Woche.", sagt Carlson

Das bedeutet, dass das Gewicht, mit dem du trainierst, eigentlich nicht so wichtig ist, wenn du dich selbst ins Muskelversagen treibst.

Das sind nützliche Informationen für die Zeiten, in denen Sie sich in einem Hotelsaal mit einem Paar 10-kg-Hanteln wiederfinden. (Однако, как мы поясним ниже, многоповторные подходы с легкими весами могут быть не самым эффективным способом набора массы.)

Es ist wichtig zu beachten, dass mechanische Spannung nicht einfach durch eine Verlangsamung des Wiederholungstempos "getäuscht" werden kann. "Es wird dir nicht viel bringen.", sagt Welch. "Der entscheidende Punkt ist, dass die Wiederholungsrate sich natürlich verlangsamt, nicht absichtlich."

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Lassen Sie ein oder zwei Wiederholungen in Reserve

"Effektive Wiederholungen sind diejenigen, die tatsächlich das Muskelwachstum fördern.", sagt Stan Kravchenko, berühmter Trainer und Gründer von OneFit. Das bedeutet, dass man sich nicht mit langen Sätzen abmühen muss, um Muskeln aufzubauen. "Die Leute reden nicht viel darüber", bemerkt er. — Das ist ein neuer Ansatz. Wenn du mich das vor 10 Jahren gefragt hättest, hätte ich gesagt, dass du viel Volumen machen musst, etwa 15 Wiederholungen."

"Wenn du zehn Wiederholungen machst, tragen die ersten vier oder fünf nicht zur Muskelhypertrophie bei; sie sind im Grunde ein Aufwärmen für weitere Wiederholungen.", erklärt Carlson. Tatsächlich führen Sätze mit mehr Wiederholungen nur zu mehr Müdigkeit und verlängern die Erholungszeit zwischen den Workouts. Daher sollten Sie sich nicht zu oft auf leichte Gewichte verlassen.

Das Problem ist, dass das Erreichen von Muskelversagen für den Körper genauso anstrengend sein kann wie unnötig lange Sätze, was deine Fähigkeit, schnell ins Fitnessstudio zurückzukehren, einschränken kann, erklärt Welch. "Wenn man bis zum Scheitern trainiert, erzeugt das maximale Hypertrophie, unabhängig von der Übung. Das Problem ist jedoch, dass das Training bis zum Scheitern in den folgenden Tagen zu starker Ermüdung führt. Daher sollten sie in Maßen verwendet werden."

Deshalb empfehlen Forscher, jeden Satz mit ein oder zwei Wiederholungen vor dem Scheitern zu beenden. "Es erlaubt dir, deine Muskeln zu stimulieren und öfter gleichzeitig zu trainieren, wodurch das Beste aus beiden Welten kombiniert wird.", sagt Welch. Er empfiehlt, mindestens drei Sätze mit je 4-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe auszuführen, mit einer Ruhepause von drei Minuten zwischen den Sätzen. Letztendlich werden die effektiven Wiederholungen, die du durch häufigeres Training bekommst, das Fehlen eines Satzes ausgleichen, indem du nicht jeden Satz komplett zum Scheitern bringst.

Was den Aufbau der Workouts angeht, merkt Welch an, dass es nicht viel ausmacht, ob die Muskeln jede Woche genug Belastung bekommen. "Die Aufteilung deiner Workouts in Muskelgruppen ist eine großartige Möglichkeit, die richtigen Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Müdigkeit und Regeneration zu managen. Ganzkörpertraining kann jedoch ebenso wirksam bei Hypertrophie sein.", sagt er. "Welches Programm ist besser? Es kommt auf die persönliche Vorliebe an."

Fortschritt, aber verlange nicht weiter darüber nach.

Eines der wichtigsten Prinzipien des Muskelaufbaus, das weiterhin relevant bleibt, ist die progressive Belastung – die Idee, dass man, um das Muskelwachstum fortzusetzen, entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht ständig erhöhen muss. "Es gibt uns das Feedback, dass die Workouts funktionieren und die gewünschten Veränderungen stattfinden.", sagt Welch.

Aktuelle Forschungen zur mechanischen Belastung zeigen jedoch, dass diese Werte nicht mit jedem Training steigen müssen, damit die Muskeln weiter wachsen. "Es ist wichtig, dass du die Absicht hast, sie zu erhöhen.", sagt Carlson. "Angenommen, du hast in der letzten Trainingseinheit 11 Wiederholungen gemacht und heute zielst du auf 12 ab. Wenn du bei 11 Uhr aufhörst, ist das in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass du versucht hast, 12 zu machen."

Für maximale Hypertrophie empfehlen Experten, Ihren Muskeln nach jedem Training mindestens drei Tage zur Erholung zu geben.

"Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, deine Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, solange du eine progressive Last benutzt und genug stimulierende Wiederholungen machst.", sagt Welch.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die progressive Last darin besteht, die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu erhöhen, während andere Parameter wie Ruhezeit und Bewegungsumfang unverändert bleiben. "Zusätzliche Sätze hinzuzufügen, intensive Techniken anzuwenden oder neue Übungen auszuprobieren, gilt nicht als progressives Training", bemerkt Kravchenko. "All das erhöht nur die Arbeit und die Arbeitsbelastung für den Körper."

Anfänger- und Mittelstufenathleten sollten alle ein bis drei Einheiten Fortschritte anstreben, während erfahrene Athleten mit Verbesserungen alle drei bis fünf Einheiten rechnen können, sagte Welch.

"Wenn du anfängst, ein Plateau zu spüren oder das Interesse zu verlieren, ist es vielleicht Zeit, die Übung zu wechseln.", sagt er. "Langfristig, wenn du kurz vor dem Scheitern trainierst und die Belastung allmählich steigerst, wirst du erhebliche Fortschritte machen und definitiv die gewünschten Ergebnisse sehen."

Karten mit Schlüsselpunkten:

Mechanische Belastung: Ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Erreicht, wenn deine Wiederholungen langsamer werden, je näher du dem Muskelversagen kommst.

Im Gegensatz zur Zeit unter Belastung, die keine Hypertrophie beeinflusst, tritt mechanische Belastung auf, wenn deine Wiederholungen sich natürlich verlangsamen, wenn du dich dem Muskelversagen näherst. Je näher du dem Versagen bist, desto mehr motorische Einheiten und Muskelfasern nutzt du, und desto wahrscheinlicher ist es, dass du deine Muskelmasse vergrößerst.

Effektive Wiederholungen: Die letzten 5 Wiederholungen in einem Satz, die das Muskelwachstum durch mechanische Spannung maximieren.

Effektive Wiederholungen sind solche, die tatsächlich zum Muskelwachstum führen. Hohe Wiederholungsmuster erzeugen mehr Ermüdung, indem sie die Erholungszeit verlängern. Daher wird empfohlen, jeden Satz 1-2 Wiederholungen vor dem Scheitern zu beenden.

Training bis zum Scheitern: Nicht notwendig und kann zu übermäßiger Müdigkeit führen. Stoppen Sie 1-2 Wiederholungen, bevor Sie das Muskelwachstum nicht stimulieren, und achten Sie auf die Häufigkeit des Trainings.

Progressive Überlastung: Ein wichtiges Prinzip, aber hängen Sie sich nicht an ständiger Gewichtszunahme oder Wiederholungen fest. Es ist wichtig, Fortschritt anzustreben, nicht in jedem Training zu erreichen.

Strebe nach Fortschritt, aber hänge dich nicht daran auf, ständig Gewicht oder Wiederholungen zu erhöhen. Es ist wichtig, auch bei anderen Variablen wie Ruhezeit und Bewegungsumfang Konsistenz zu wahren

Häufigkeit des Trainings: Trainiere jede Muskelgruppe 1-2 Mal pro Woche und gib ihr mindestens 3 Tage Zeit zur Erholung.

Ausbildungsabteilung: Das spielt keine Rolle. Du kannst den ganzen Körper in einem Workout trainieren oder ihn in Körperteile aufteilen, das Wichtigste ist, auf jede Muskelgruppe zu achten.

Es gibt keinen einzigen besten Weg, Ihre Workouts zu organisieren. Teile sie in Körperteile auf oder trainiere den ganzen Körper auf einmal – das Wichtigste ist, jede Muskelgruppe genug zu beachten.

Und schließlich:

• Die richtige Technik ist wichtiger als das Gewicht: Konzentriere dich darauf, die Übungen korrekt auszuführen.
• Erholung ist genauso wichtig wie Training: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf und Schlaf bekommen.
• Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle: Achten Sie darauf, genügend Eiweiß und Kalorien für den Muskelaufbau zu sich zu sich nehmen.

Wenn Sie diese Prinzipien befolgen, können Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.