Качаємо плечі. 10 найкращих вправ для тренажерного залу і дому

Якщо ви хочете збільшити розмір і силу верхньої частини тіла, вам необхідно включити у свою програму тренувань кілька чудових вправ на плечі. Вони допоможуть розвинути повноцінний комплекс вправ, розширити верхню частину спини і наблизитися до бажаної форми “V”. Для чоловіків зміцнення дельтоподібних м’язів може створити враження вужчої талії та додати виразності загальному силуету тіла.

У тему:

Калькулятор протеїну

Щоб розрахувати свою добову норму споживання білка залежно від віку, ваги та активності, скористайтеся нашим калькулятором:

розрахувати

Найкращі вправи на плечі

Серед вправ на плечі ви знайдете все необхідне, від жиму гантелей стоячи до зворотних перехресних тяг на тросах. 

Важливо пам’ятати: проблеми з плечима – одна із найпоширеніших причин відвідування фізіотерапевта. Плече – це складний суглоб, який потребує дбайливого ставлення, тому стежте за правильністю виконання вправ, не підіймайте надмірно важкі ваги і зверніться до лікаря, якщо біль у плечі не минає після тижня відпочинку.

Ще одне зауваження: якщо ви хочете виконувати вправи на плечі для нарощування маси, починайте кожне тренування з найінтенсивніших вправ. Отже, ось найкращі вправи на плечі для чоловіків.

1. Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи (або жим штанги над головою) задіює не лише плечі, а й більшу частину тулуба. Це чудова вправа для зміцнення м’язів кора й нарощування маси. 

Для початку:

• Розставте ноги на ширині плечей і напружте м’язи кора та сідниць, тримаючи штангу на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
• Потім підніміть штангу вгору й зведіть лопатки у верхній точці.
• Опускайте штангу стабільно й обережно.
• Ваша поперек не повинна прогинатися — тримайте м’язи кора напруженими, щоб цього не сталося.

Чому це працює?

Жим над головою так само ефективний для плечей завдяки його здатності розвивати силу верхніх кінцівок і вибухову поштовхову здатність. Важливо, що ця вправа дуже універсальна, і за потреби можна використовувати різні її варіації. Якщо ви замислюєтеся, який жим ефективніший — за головою чи перед собою, дослідження показали, що, хоч рухи й схожі, вони опрацьовують різні м’язи.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі The Journal of Sport and Health Science, техніка виконання перед собою починається в лордотичній позиції, а техніка за головою — у кіфотичній. Діапазон рухів залишається зіставним для обох варіантів, однак результати показують значну різницю між статями. Чоловіки могли підтримувати плаский або нормальний лордоз попереку під час тренування плечей, тоді як жінки схильні до кіфозу, що означає, що чоловіки можуть отримати кращі результати завдяки техніці виконання перед собою.

2. Жим гантелей сидячи

Повноцінне тренування дельтоподібних м'язів неможливе без жиму гантелей сидячи. Дехто вважає, що такі тренування з гантелями є повноцінною програмою для дельт, оскільки вони спрямовані на передні, бічні й задні дельтоподібні м'язи, особливо акцентуючи увагу на середніх дельтах. Крім того, використання двох окремих гантелей (замість тренажера) дає змогу уникнути перекосу в роботі різних сторін тіла, забезпечуючи більш стійкий баланс і розподіл навантаження. Звичайно, для виконання цієї вправи потрібна чимала координація, особливо під час збільшення ваги.

Для виконання жиму гантелей сидячи:

• Сядьте на лаву з низькою спинкою і візьміть гантель у кожну руку на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
• Тримаючи голову і хребет рівно, піднімайте гантелі над головою одна до одної, зупиняючись, не торкаючись одна одної у верхній точці.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть.
• Знову ж таки, важливо тримати м’язи кора напруженими під час виконання вправи — ваша поперек не повинна прогинатися.

Чому це працює?

Хоча цей рух досить схожий на жим штанги над головою, жим гантелей сидячи має більше переваг. Зокрема, використання пари гантелей замість штанги змушує вас незалежно контролювати кожну гантель. У результаті виконання жимів із гантелями має призвести до більшої нестабільності, що потребує більше зусиль і може дати кращі результати в тренуванні плечей.

3. Підйоми рук із вантажем попереду

Для цієї вправи на плечі можна використовувати або вагову пластину, або штангу, метою яких є опрацювання передніх дельтоподібних м'язів. Незалежно від вибраного інвентаря, будьте готові до серйозного навантаження, адже це одна з найкращих вправ на плечі для нарощування маси. Не використовуйте надто велику вагу, оскільки це може призвести до травми.

Для виконання:

• Тримайте руки на рівні стегон, тримаючи вагу перед собою.
• Ноги мають бути на ширині плечей, а м’язи кора напружені.
• Потім втягніть лопатки й тримайте руки прямими, піднімаючи вагу до рівня плечей.
• Дихайте рівно й акуратно опускайте вагу.
• Повторіть.

Чому це працює?

Підйоми рук із вантажем перед собою – одна з найефективніших вправ на плечі. Недавнє дослідження, спрямоване на вимірювання активації м’язів під час різних бокових рухів, показало, що серед усіх оцінених вправ, великий грудний м’яз показав найбільшу нормалізовану поверхневу електроміографічну середньоквадратичну амплітуду (sEMG RMS) під час підйому рук перед собою. Цей вид тренування плечей, своєю чергою, виявився критично важливим для збільшення м’язової сили та стимулювання гіпертрофічної відповіді.

4. Зворотні розведення на тренажері “Пек-дек”

Ця вправа на плечі спрямована на задні дельтоподібні м’язи і потребує тренажера “Пек-дек”. Вона також ідеально підходить для нарощування маси грудей, спини і плечей. 

Для початку:

• Підійдіть до тренажера обличчям і відрегулюйте сидіння так, щоб ручки були на рівні плечей з обох боків.
• Потім візьміть ручки долонями всередину.
• Напружте торс і витягніть руки в сторони, пройшовши весь шлях.
• Відповідально поверніться у вихідне положення.
• Повторіть.

Чому це працює?

Зворотні розведення на тренажері “Пек-дек” – чудова вправа для ізоляції задніх дельтоподібних м’язів і зміцнення верхньої частини спини. На цьому тренажері ви допоможете зробити плечі більш рельєфними та округлими, але це не єдина перевага. Збільшення розміру верхньої частини спини на цьому тренажері може допомогти поліпшити поставу і підвищити ефективність інших підйомів.

5. Розведення гантелей у сторони

Це надзвичайно ефективне комплексне вправи на плечі спрямовано на середні дельтоподібні м’язи, але також сприяє зміцненню загальної статури. Виконувати його можна як стоячи (в нахилі), так і сидячи.

Для початку візьміть у кожну руку гантель (не надто важку, щоб ви могли контролювати вагу під час руху), тримайте груди випрямленою, спину рівною, коліна злегка зігнутими, а погляд спрямованим на фіксовану точку на підлозі. Тепер нахиліться, доки ваш корпус не опиниться паралельно підлозі, і опустіть гантелі прямо під собою, зберігаючи лікті злегка зігнутими. Потім підніміть обидві гантелі в сторони, утворюючи дугу, доки ваші верхні руки не опиняться врівень із торсом. Зробіть коротку паузу у верхній точці, перш ніж опустити гантелі назад у вихідне положення. Повторіть.

Чому це працює?

Ця вправа сприяє відведенню і згинанню руки відповідно у фронтальній або сагітальній площині. Ця область в основному використовується для стимуляції м’язів плечей, що чудово підходить, якщо ви хочете розвити більш округлу верхню частину тіла. Це пов’язано з впливом на середню дельтоподібну м’яз. Недавнє дослідження показало, що ця група м’язів була дуже активна під час бічних підйомів, «особливо коли плечова кістка перебувала в нейтральному або внутрішньому обертанні».

6. Бокові підйоми гантелей

Це традиційна вправа на плечі, яка особливо добре опрацьовує середні дельти й дає чудові результати за правильного виконання.

Для початку станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, груди подані вперед, голова прямо, плечі злегка зведені. Тримайте гантелі по боках, зберігаючи нейтральний хват. Тепер найскладніше. Використовуючи лише плечі та руки, підніміть гантелі трохи вище рівня плечей. Затримайтеся на мить. Опустіть гантелі назад у вихідне положення — контрольовано. Не дозволяйте їм просто падати вниз по боках. Повторіть. Чому це працює: ваші лікті й руки мають рухатися разом і злагоджено протягом усього часу, і ви повинні зберігати нейтральне, збалансоване положення. Якщо ви помітите, що ваш корпус або шия зміщуються під час виконання кожного повторення (тобто ви використовуєте імпульс тіла), зменшіть вагу відповідно.

7. Віджимання (для дому)

Можливо, найпростіша вправа на плечі, віджимання, залишається однією з найефективніших вправ у вашому арсеналі. Цю базову вправу можна виконувати практично будь-де, і вона не потребує зовнішнього обладнання. Важливо, що існує не один спосіб виконання віджимань, і кожен варіант має свої конкретні переваги. 

Ось найкращі варіації віджимань для ваших плечей:

• Стандартні віджимання — стандартні віджимання — це вправа, яку ви, можливо, виконували сотні разів раніше, зазвичай під час спроби зробити вправу на груди, але цей рух має деякі ключові переваги для ваших плечей. Щоб виконати, просто станьте рачки, відведіть ноги назад і опустіть верхню частину тіла в положення з рівною спиною. Використовуючи суглоб ліктя як точку опори, повільно опустіться донизу, а потім підніміть тіло вгору. Для отримання додаткової інформації про те, як робити ідеальні віджимання, ознайомтеся з нашим повним посібником.
• Віджимання “Алмаз” – крок уперед порівняно зі звичайними. Віджимання “Алмаз” включають у себе розташування рук разом перед обличчям у початковому положенні, утворюючи форму алмазу. Звідси більша частина навантаження припадає на зовнішню частину руки, працюючи над боковими дельтами.
• Віджимання з широкою постановкою рук — у цьому варіанті ви розставляєте руки ширше, приділяючи більше уваги грудним м'язам і внутрішнім м'язам плеча.
• Віджимання на похилій поверхні — використовуючи лаву, просто підніміть ноги, щоб створити більший тиск вниз. Цей варіант буде більше навантажувати передні дельти.
• Віджимання “Шпагат” – улюблена вправа прихильників F45, віджимання “Шпагат” передбачають підняття ноги і прийняття перевернутої форми букви V. Цей рух створює інтенсивне навантаження на передні дельти та грудні м'язи, створюючи більш загальне тренування області плечей. Чому це працює: Хоча в основному віджимання вважаються вправою на груди, насправді це складний рух, що вимагає одночасної роботи кількох груп м'язів. Щоб краще націлитися на плечі, регулювання висоти початкового положення показала, що значно змінює результати.

Дослідження в журналі Physical Therapy in Sport показало, що віджимання на висоті 10 см призводять до більшої активації трицепса. Для тренування плечей, особливо щодо дельт, вища активація досягається під час виконання віджимань від підлоги.

8. Перехресна тяга в кросовері

Для виконання цієї популярної вправи в тренажерному залі вам знадобиться прикріпити D-подібні ручки до верхніх блоків двох тренажерів із тросами.

• Візьміть ручку з правого тренажера лівою рукою і навпаки.
• Потягніть троси так, щоб вони перехрестилися на вашій грудях, тримайте лікті нерухомо і руки на рівні плечей.
• Трохи нахиліться вперед, перш ніж піднімати вагу на кожному кросоверному тренажері, розводячи руки настільки, наскільки дозволяють троси, перед тим як знову їх звести.
• По можливості збільшуйте вагу з кожним наступним підходом.

Чому це працює?

Перехресна тяга в кросовері — це ще одна вправа, що залучає кілька груп м’язів, зокрема спрямована на дельтоподібні м’язи. Завдяки тяговому характеру руху вправа стимулює скорочення задніх дельтоподібних м’язів, малої круглої м’язи та підостної м’язи. За правильного виконання перехресна тяга в кросовері також має збільшувати навантаження на трапецієподібні м’язи в піку концентричної фази.

9. Відведення руки в кросовери

Схоже на перехресну тягу в кросовері, ця вправа на плечі спрямована на середні дельтоподібні м’язи.

Для початку:

• Станьте боком до тренажера з тросами, ноги на ширині плечей. Візьміть D-подібну ручку рукою, протилежною до блока.
• Тримайте живіт підтягнутим і плечі відведеними назад, підніміть трос, використовуючи лише рухи рук і плечей.
• Підніміть руку трохи вище рівня плечей і затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення.
• Повторіть за потреби, потім поміняйте сторону. Ваша рука і лікоть повинні рухатися синхронно протягом усього часу.

Чому це працює?

Тому що працює на ізоляцію м’язів плечей. Як високоефективний рух, вправа чудово підходить для збільшення навантаження на бічні дельтоподібні м’язи, а також акцентує увагу на передніх дельтах. Крім того, зосередивши увагу на одній руці за раз, ви зможете піднімати важчі ваги.

10. Тяга каната к лицу в кроссовері

Ще одна вправа для плечей, що потребує використання кросовера, тяга до обличчя важлива для створення добре розвиненої мускулатури спини та задніх дельтоподібних м’язів. Рух, хоч і простий, націлений на задні дельтоподібні м’язи й трапецієподібні м’язи. 

Для виконання тяги до лиця на тросах:

• Станьте обличчям до тренажера з тросами
• Встановіть раму троса на рівні очей
• Використовуючи мотузкове з’єднання, візьміть кожен кінець і підніміть руки до рівня плечей
• Притисніть лікті до тіла й потягніть трос до обличчя
• Напружте спину й затримайтеся
• Повільно відпустіть
• Повторіть

Чому це працює?

Ще одна вправа для плечей, тісно пов’язана із задніми дельтами, тяга до обличчя на тросах чудово підходить для розвитку всієї плечової ділянки, особливо ромбоподібних м’язів і зовнішніх ротаторів (підостного та малого круглого м’язів). За словами сертифікованого спеціаліста із силової та кондиційної підготовки (CSCS) Кена Гралла, тяга до обличчя є ідеальним засобом для корекції поганої постави плечей. Щоб отримати максимальну користь від руху, зосередт