Если вы хотите увеличить размер и силу верхней части тела, вам необходимо включить в свою программу тренировок несколько отличных упражнений на плечи. Они помогут разработать полноценный комплекс упражнений, расширить верхнюю часть спины и приблизиться к желаемой форме “V”. Для мужчин укрепление дельтовидных мышц может создать видимость более узкой талии и добавить четкости общему силуэту тела.
В тему:
Калькулятор протеина
Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму потребления белка в зависимости от возраста, веса и активности, воспользуйтесь нашим калькулятором:
Лучшие упражнения на плечи
Среди упражнений на плечи вы найдете все необходимое, от жима гантелей стоя до обратных перекрестных тяг на тросах.
Важно помнить: проблемы с плечами — одна из самых распространенных причин посещения физиотерапевта. Плечо — это сложный сустав, который требует бережного отношения, поэтому следите за правильностью выполнения упражнений, не поднимайте чрезмерно тяжелые веса и обратитесь к врачу, если боль в плече не проходит после недели отдыха.
Еще одно замечание: если вы хотите выполнять упражнения на плечи для наращивания массы, начинайте каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Итак, вот лучшие упражнения на плечи для мужчин.
1. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (или жим штанги над головой) задействует не только плечи, но и большУю часть туловища. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора и наращивания массы.
Для начала:
- Расположите ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора и ягодиц, держа штангу на уровне плеч, ладони направлены вперед.
- Затем поднимите штангу вверх и сожмите лопатки в верхней точке.
- Опускайте штангу стабильно и осторожно.
- Ваша поясница не должна прогибаться — держите мышцы кора напряженными, чтобы этого не произошло.
Почему это работает?
Жим над головой так эффективен для плеч благодаря его способности развивать силу верхних конечностей и взрывную толчковую способность. Важно, что это упражнение очень универсально, и при необходимости можно использовать различные его вариации. Если вы задаетесь вопросом, какой жим эффективнее — за голову или перед собой, исследования показали, что, хотя движения и похожи, они работают разные мышцы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sport and Health Science, техника выполнения перед собой начинается в лордотической позиции, а техника за головой — в кифотической. Диапазон движений остается сопоставимым для обоих вариантов, однако результаты показывают значительную разницу между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный лордоз поясницы во время тренировки плеч, в то время как женщины склонны к кифозу, что означает, что мужчины могут получить лучшие результаты с техникой выполнения перед собой.
2. Жим гантелей сидя
Полноценная тренировка дельтовидных мышц невозможна без жима гантелей сидя. Некоторые считают, что такие тренировки с гантелями являются полноценной программой для дельт, так как они направлены на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, особенно акцентируя внимание на средних дельтах. Кроме того, использование двух отдельных гантелей (вместо тренажера) позволяет избежать перекоса в работе разных сторон тела, обеспечивая более устойчивый баланс и распределение нагрузки. Естественно, для выполнения этого упражнения требуется немалая координация, особенно при увеличении веса.
Для выполнения жима гантелей сидя:
- Сядьте на скамью с низкой спинкой и возьмите гантель в каждую руку на уровне плеч, ладони направлены вперед.
- Держа голову и позвоночник прямо, поднимите гантели над головой друг к другу, останавливаясь чуть не дотрагиваясь друг до друга в верхней точке.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите.
- Опять же, важно держать мышцы кора напряженными во время выполнения упражнения — ваша поясница не должна прогибаться.
Почему это работает?
Хотя это движение довольно похоже на жим штанги над головой, жим гантелей сидя имеет больше преимуществ. В частности, использование пары гантелей вместо штанги заставляет вас независимо контролировать каждую гантель. В результате, выполнение жимов с гантелями должно привести к большей нестабильности, что требует больше усилий и может дать лучшие результаты в тренировке плеч.
3. Подъемы рук с грузом перед собой
Для этого упражнения на плечи можно использовать либо весовую пластину, либо штангу, целью которой является проработка передних дельтовидных мышц. Независимо от выбранного инвентаря, будьте готовы к серьезной нагрузке, ведь это одно из лучших упражнений на плечи для наращивания массы. Не используйте слишком большой вес, так как это может привести к травме.
Для выполнения:
- Держите руки на уровне бедер, держа вес перед собой.
- Ноги должны быть на ширине плеч, а мышцы кора напряжены.
- Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
- Дышите ровно и аккуратно опускайте вес.
- Повторите.
Почему это работает?
Подъемы рук с грузом перед собой — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Недавнее исследование, направленное на измерение активации мышц при различных боковых движениях, показало, что из всех оцененных упражнений, большая грудная мышца показала большую нормализованную поверхностную электромиографическую среднеквадратичную амплитуду (sEMG RMS) при подъеме рук перед собой. Этот вид тренировки плеч, в свою очередь, оказался критически важным для увеличения мышечной силы и стимулирования гипертрофического ответа.
4. Обратные разведения на тренажере “Пек-дек”
Это упражнение на плечи нацелено на задние дельтовидные мышцы и требует тренажера “Пек-дек”. Оно также идеально подходит для наращивания массы груди, спины и плеч.
Для начала:
- Подойдите к тренажеру лицом и отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были на уровне плеч с обеих сторон.
- Затем возьмите ручки ладонями внутрь.
- Напрягите торс и вытяните руки в стороны, пройдя весь путь.
- Ответственно вернитесь в исходное положение.
- Повторите.
Почему это работает?
Обратные разведения на тренажере “Пек-дек” — отличное упражнение для изоляции задних дельтовидных мышц и укрепления верхней части спины. На этом тренажере вы поможете сделать плечи более рельефными и округлыми, но это не единственное преимущество. Увеличение размера верхней части спины на этом тренажере может помочь улучшить осанку и повысить эффективность других подъемов.
5. Разведения гантелей в стороны
Это чрезвычайно эффективное комплексное упражнение на плечи направлено на средние дельтовидные мышцы, но также способствует укреплению общего телосложения. Выполнять его можно как стоя (в наклоне), так и сидя.
Для начала возьмите в каждую руку гантель (не слишком тяжелую, чтобы вы могли контролировать вес во время движения), держите грудь выпрямленной, спину ровной, колени слегка согнутыми, а взгляд направленным на фиксированную точку на полу. Теперь наклонитесь, пока ваш корпус не окажется параллельно полу, и опустите гантели прямо под собой, сохраняя локти слегка согнутыми. Затем поднимите обе гантели в стороны, образуя дугу, пока ваши верхние руки не окажутся вровень с торсом. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите.
Почему это работает?
Это упражнение способствует абдукции и сгибанию руки соответственно во фронтальной или сагиттальной плоскости. Эта область в основном используется для стимуляции мышц плеч, что отлично подходит, если вы хотите развить более округленную верхнюю часть тела. Это связано с воздействием на среднюю дельтовидную мышцу. Недавнее исследование показало, что эта группа мышц была очень активна во время боковых подъемов, “особенно когда плечевая кость находилась в нейтральном или внутреннем вращении”.
6. Боковые подъемы гантелей
Это традиционное упражнение на плечи, которое особенно хорошо прорабатывает средние дельты и дает отличные результаты при правильном выполнении.
Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, грудь выдвинута вперед, голова прямо, плечи слегка сведены. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват. Теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Задержитесь на момент. Опустите гантели обратно в исходное положение — контролируемо. Не позволяйте им просто упасть по бокам. Повторите. Почему это работает: Ваши локти и руки должны двигаться вместе и гармонично на протяжении всего времени, и вы должны сохранять нейтральное, сбалансированное положение. Если вы заметите, что ваш корпус или шея смещаются во время выполнения каждого повторения (то есть вы используете импульс тела), уменьшите вес соответственно.
7. Отжимания (для дома)
Возможно, самое простое упражнение на плечи, отжимания остаются одним из самых эффективных упражнений в вашем арсенале. Это фундаментальное упражнение можно выполнять практически в любом месте и не требует внешнего оборудования. Важно, что существует не один способ выполнения отжиманий, и каждый вариант имеет свои конкретные преимущества.
Вот лучшие вариации отжиманий для ваших плеч:
- Стандартные отжимания – стандартные отжимания – это упражнение, которое вы, возможно, выполняли сотни раз ранее, обычно при попытке выполнить упражнение на грудь, но движение имеет некоторые основные преимущества для ваших плеч. Для выполнения просто встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад и опустите верхнюю часть тела в положение с плоской спиной. Используя сустав локтя в качестве точки опоры, медленно опуститесь на землю, а затем поднимите тело вверх. Для получения дополнительной информации о том, как сделать идеальные отжимания, ознакомьтесь с нашим полным руководством.
- Отжимания “Алмаз” – шаг вперед по сравнению с обычными. Отжимания “Алмаз” включают в себя расположение рук вместе перед лицом в начальном положении, образуя форму алмаза. Отсюда больше нагрузки приходится на внешнюю часть руки, работая над боковыми дельтами.
- Отжимания с широкой постановкой рук – в этом варианте вы расставляете руки шире, уделяя больше внимания грудным мышцам и внутренним мышцам плеча.
- Отжимания на склоне – используя скамью, просто поднимите ноги, чтобы создать большее давление вниз. Этот вариант будет оказывать большее давление на передние дельты.
- Отжимания “Шпагат” – любимое упражнение поклонников F45, отжимания “Шпагат” предполагают поднятие ног и принятие перевернутой формы буквы V. Это движение создает интенсивную нагрузку на передние дельты и грудные мышцы, создавая более общую тренировку области плеч. Почему это работает: Хотя в основном отжимания считаются упражнением на грудь, на самом деле это сложное движение, требующее одновременной работы нескольких групп мышц. Чтобы лучше нацелиться на плечи, регулировка высоты начального положения показала, что значительно изменяет результаты.
Исследование в журнале Physical Therapy in Sport показало, что отжимания на высоте 10 см приводят к большей активации трицепса. Для тренировки плеч, особенно в отношении дельт, более высокая активация достигается при выполнении отжиманий на полу.
8. Перекрестная тяга в кроссовере
Для выполнения этого популярного упражнения в тренажерном зале вам понадобится прикрепить D-образные ручки к верхним блокам двух тренажеров с тросами.
- Возьмите ручку с правого тренажера левой рукой и наоборот.
- Потяните тросы так, чтобы они скрестились на вашей груди, держите локти неподвижно и руки на уровне плеч.
- Немного наклонитесь вперед, прежде чем поднимать вес на каждом тренажере крест-накрест, растягивая руки настолько, насколько позволяют тросы, прежде чем снова их сдвинуть.
- По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.
Почему это работает?
Перекрестная тяга в кроссовере — это еще одно упражнение, включающее несколько групп мышц, в частности, направленное на дельтовидные мышцы. Благодаря тяговому характеру движения, упражнение стимулирует сокращение задних дельтовидных мышц, малой круглой мышцы и подостной мышцы. При правильном выполнении перекрестная тяга в кроссовере также должны увеличивать нагрузку на трапециевидные мышцы в пике концентрической фазы.
9. Отведение руки в кроссоверы
Похожее на перекрестную тягу в кроссовере, это упражнение на плечи нацелено на средние дельтовидные мышцы.
Для начала:
- Станьте боком к тренажеру с тросами, ноги на ширине плеч. Возьмите D-образную ручку рукой, противоположной блоку.
- Держите живот подтянутым и плечи отведенными назад, поднимите трос, используя только движения рук и плеч.
- Поднимите руку чуть выше уровня плеч и задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите по необходимости, затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны двигаться синхронно на протяжении всего времени.
Почему это работает?
Потому что работает на изоляцию мышц плеч. Как высокомеханическое движение, упражнение отлично подходит для увеличения нагрузки на боковые дельтовидные мышцы, а также акцентирует внимание на передних дельтах. Кроме того, сосредоточив внимание на одной руке за раз, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
10. Тяга каната к лицу в кроссовере
Еще одно упражнение на плечи, требующее использования кроссовера, тяга к лицу важна для создания хорошо развитой фигуры спины и задних дельтовидных мышц. Движение, хотя и простое, нацелено на задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
Для выполнения тяги к лицу на тросах:
- Станьте лицом к тренажеру с тросами
- Установите раму троса на уровне глаз
- Используя веревочное соединение, возьмите каждый конец и поднимите руки до уровня плеч
- Приведите локти к телу и потяните трос к лицу
- Напрягите и задержите спину
- Медленно отпустите
- Повторите
Почему это работает?
Еще одно упражнение на плечи, тесно связанное с задними дельтами, тяга к лицу на тросах отлично подходит для развития общей области плеч, особенно ромбовидных мышц и внешних вращателей (подостной и малой круглой мышц). Согласно сертифицированному специалисту по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Кену Граллу, тяга к лицу является идеальным средством для коррекции плохого положения плеч. Чтобы получить максимальную пользу от движения, сосредот
