Як перестати себе накручувати? Відповідає психолог

Зараз для всіх нас дуже важкий час, як наслідок — безліч поганих новин, переслідування квір-людей. У мене через це сильно підвищилася тривожність, боюся навіть вийти на вулицю, хоча розумію, що я не надто публічна людина, і навіть якщо ризик є, то він мінімальний. Як перестати так сильно звертати увагу на погані події навколо й не накручувати себе даремно? «Doberman Media» публікує цей матеріал з дозволу ЛГБТК+ групи «Вихід».

Відповідає психолог_иня:

У світі, що постійно змінюється, ми всі неминуче відчуваємо страх за себе й близьких, і це позначається на нашому психологічному стані. Зараз ми часто чуємо новини про переслідування квір-персон, і через це не почуваємося в безпеці. Важливо пам’ятати, що відчувати тривогу за таких обставин — цілком природно, не потрібно звинувачувати себе за те, що ви відчуваєте. Пам’ятайте, що ви не одні, багато людей відчувають те саме.

У моменти, коли тривога відчувається особливо сильно, спробуйте переключити свою увагу: перегляньте улюблений фільм або перечитайте улюблену книгу, зробіть те, з чим у вас пов’язані теплі спогади; почніть щось робити своїми руками — це допомагає заземлитися й відволіктися від того, що відбувається навколо. Намалюйте картину, почніть в’язати шарф або приберіться на робочому столі. Увімкніть заспокійливу музику, помедитуйте, зосередьтеся на своєму диханні.

Також важливо пам’ятати, що не всі люди небезпечні, є й ті, хто поділяє ваші цінності. Постарайтеся знайти таких людей, яким можна довіряти і які так само знеохочені тим, що відбувається, як і ви. Для формування підтримувального середовища допоможе участь у різних заходах квір-спільнот (можна онлайн), а також у терапевтичних групах будь-якої спрямованості, спілкування в яких конфіденційне.

Коментар Doberman.Media

Відповідь психолога повністю відповідає сучасним психологічним підходам до управління тривожністю, особливо в умовах соціальних стресорів, таких як дискримінація або переслідування. Розглянемо ключові рекомендації та їхню наукову основу.

Природність тривоги та прийняття емоцій

Психолог підкреслює, що тривога у відповідь на загрозливі події — нормальна реакція. Це узгоджується з дослідженнями в галузі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), які показують, що прийняття емоцій (емоційна валідація) знижує інтенсивність тривоги (Linehan, 1993). Усвідомлення, що тривога — це природний відгук на стрес, допомагає зменшити самокритику і вторинний стрес, пов’язаний із почуттям провини за свої емоції.

Перемикання уваги і заземлення

Рекомендації, такі як перегляд улюбленого фільму, читання книги або заняття творчістю (малювання, в’язання), спираються на техніки відволікання і сенсорного заземлення. Дослідження показують, що такі методи, як mindfulness-based interventions і сенсорна стимуляція, ефективні для зниження гострої тривожності (Kabat-Zinn, 1990; van der Kolk, 2014). Наприклад, заняття творчістю активують парасимпатичну нервову систему, знижуючи рівень кортизолу — гормона стресу.

Медитація і дихальні практики

Психолог радить медитувати і зосереджуватися на диханні. Наукові дані підтверджують ефективність дихальних вправ і медитації усвідомленості для зниження тривожності. Мета-аналіз Hofmann et al. (2010) показав, що mindfulness-based терапія значно зменшує симптоми тривожних розладів. Дихальні техніки, такі як діафрагмальне дихання, допомагають стабілізувати вегетативну нервову систему, знижуючи фізіологічні прояви тривоги (Ma et al., 2017).

Створення підтримувального середовища

Пошук спільноти однодумців, включно з участю в квір-спільнотах або терапевтичних групах, відповідає дослідженням, що підкреслюють важливість соціальної підтримки для психічного здоров’я. Згідно з дослідженнями Meyer (2003) в рамках моделі стресу меншин, соціальна підтримка знижує негативний вплив дискримінації на ментальне здоров’я квір-людей. Участь у безпечних спільнотах сприяє формуванню відчуття приналежності і знижує почуття ізоляції.

Для людей із високим рівнем тривоги можуть знадобитися більш структуровані підходи, такі як КПТ або консультації з психотерапевтом. Крім того, дослідження показують, що тривалий вплив стресорів, таких як переслідування, може вимагати комплексного підходу, включно з роботою з травмою (Pachankis et al., 2020).

Джерела:

Hofmann, S. G., et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.

Linehan, M. M. (1993). Когнітивно-поведінкова терапія межового розладу особистості. Guilford Press.

. Ма, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. 0Frontiers in Psychology, 8, 874.

Meyer, I. H. (2003). Забобони, соціальний стрес і психічне здоров’я серед лесбійок, геїв і бісексуальних людей: концептуальні питання та емпіричні дані. Psychological Bulletin, 129(5), 674–697.

Pachankis, J. E., et al. (2020). The mental health of sexual and gender minority individuals: A meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 7(4), 339–349.

van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.