Як перастаць сябе накручваць? Адказвае псіхолаг

Цяпер для ўсіх нас вельмі цяжкі час, як следства — мноства дрэнных навін, пераслед квір-людзей. У мяне праз гэта моцна ўзрасла трывожнасць, баюся нават выходзіць на вуліцу, хоць разумею, што я не асабліва публічны чалавек, і нават калі рызыка ёсць, то яна мінімальная. Як перастаць звяртаць такую ўвагу на дрэнныя падзеі вакол і не накручваць сябе дарма? «Doberman Media» публікуе гэты матэрыял з дазволу ЛГБТК+ групы «Выхад».

Адказвае псіхолаг-іня:

У пастаянна зменлівым свеце мы ўсе непазбежна адчуваем страх за сябе і блізкіх, і гэта адбіваецца на нашым псіхалагічным стане. Сёння мы часта чуем навіны пра пераслед квір-персон, і праз гэта не адчуваем сябе ў бяспецы. Важна памятаць, што адчуваць трывогу ў такіх абставінах — цалкам натуральна, не трэба вінаваціць сябе за тое, што вы адчуваеце. Памятайце, што вы не адны, многія адчуваюць тое ж самае.

У моманты, калі трывога адчуваецца асабліва моцна, паспрабуйце пераключыць сваю ўвагу: перагледзьце любімы фільм або перачытайце любімую кнігу, зрабіце тое, з чым у вас звязаныя цёплыя ўспаміны; пачніце нешта рабіць сваімі рукамі — гэта дапамагае зазямліцца і адцягнуцца ад таго, што адбываецца вакол. Намалюйце карціну, пачніце вязаць шалік або прыбярыцеся на працоўным стале. Уключыце супакойлівую музыку, памедытуйце, сканцэнтруйцеся на сваім дыханні.

Таксама важна памятаць, што не ўсе людзі небяспечныя, ёсць і тыя, хто падзяляе вашы каштоўнасці. Паспрабуйце знайсці такіх людзей, якім можна давяраць і якія так жа збянтэжаны тым, што адбываецца, як і вы. Для фарміравання падтрымліваючага асяроддзя дапаможа ўдзел у розных мерапрыемствах квір-супольнасцей (можна анлайн), а таксама ў тэрапеўтычных групах любой накіраванасці, зносіны ў якіх канфідэнцыйныя.

Каментар Doberman.Media

Адказ псіхолага цалкам адпавядае сучасным псіхалагічным падыходам да кіравання трывожнасцю, асабліва ва ўмовах сацыяльных стрэсаў, такіх як дыскрымінацыя або пераслед. Разгледзім ключавыя рэкамендацыі і іх навуковую аснову.

Натуральнасць трывогі і прыняцце эмоцый

Псіхолаг падкрэслівае, што трывога ў адказ на пагражальныя падзеі — нармальная рэакцыя. Гэта ўзгадняецца з даследаваннямі ў галіне кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі (КПТ), якія паказваюць, што прыняцце эмоцый (эмацыянальная валідацыя) зніжае інтэнсіўнасць трывогі (Linehan, 1993). Усведамленне, што трывога — гэта натуральны адказ на стрэс, дапамагае знізіць самакрытыку і другасны стрэс, звязаны з пачуццём віны за свае эмоцыі.

Пераключэнне ўвагі і зазямленне

Рэкамендацыі, такія як прагляд любімага фільма, чытанне кнігі або заняткі творчасцю (маляванне, вязанне), абапіраюцца на тэхнікі адцягнення і сэнсарнага зазямлення. Даследаванні паказваюць, што такія метады, як mindfulness-based interventions і сэнсарная стымуляцыя, эфектыўныя для зніжэння вострай трывожнасці (Kabat-Zinn, 1990; van der Kolk, 2014). Напрыклад, заняткі творчасцю актывізуюць парасімпатычную нервовую сістэму, зніжаючы ўзровень кортізолу — гармона стрэсу.

Медытацыя і дыхальныя практыкі

Псіхолаг раіць медытаваць і засяроджвацца на дыханні. Навуковыя дадзеныя пацвярджаюць эфектыўнасць дыхальных практыкаванняў і медытацыі ўсвядомленасці для зніжэння трывожнасці. Мета-аналіз Hofmann et al. (2010) паказаў, што mindfulness-based тэрапія значна памяншае сімптомы трывожных расстройстваў. Дыхальныя тэхнікі, такія як дыяфрагмальнае дыханне, дапамагаюць стабілізаваць вегетатыўную нервовую сістэму, зніжаючы фізіялагічныя праявы трывогі (Ma et al., 2017).

Стварэнне падтрымліваючага асяроддзя

Пошук супольнасці аднадумцаў, у тым ліку ўдзел у квір-супольнасцях або тэрапеўтычных групах, адпавядае даследаванням, якія падкрэсліваюць важнасць сацыяльнай падтрымкі для псіхічнага здароўя. Згодна з даследаваннямі Meyer (2003) у межах мадэлі стрэсу меншасцей, сацыяльная падтрымка зніжае негатыўнае ўздзеянне дыскрымінацыі на ментальнае здароўе квір-людзей. Удзел у бяспечных супольнасцях спрыяе фармаванню пачуцця прыналежнасці і зніжае пачуццё ізаляцыі.

Для людзей з высокім узроўнем трывогі могуць спатрэбіцца больш структураваныя падыходы, такія як КПТ або кансультацыі з псіхатэрапеўтам. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што працяглы ўплыў стрэсараў, такіх як пераследванне, можа патрабаваць комплекснага падыходу, уключаючы працу з траўмай (Pachankis et al., 2020).

Крыніцы:

Hofmann, S. G., et al. (2010). Уплыў тэрапіі на аснове майндфулнесу на трывожнасць і дэпрэсію: метааналітычны агляд.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.

Linehan, M. M. (1993). Кагнітыўна-паводніцкае лячэнне пагранічнага расстройства асобы. Guilford Press.

Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Meyer, I. H. (2003). Перадузятасць, сацыяльны стрэс і псіхічнае здароўе ў папуляцыях лесбіянак, геяў і бісексуалаў: канцэптуальныя пытанні і даследчыя доказы.Psychological Bulletin, 129(5), 674–697.

Pachankis, J. E., et al. (2020). The mental health of sexual and gender minority individuals: A meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 7(4), 339–349.

van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.