Wie hört man auf, sich selbst aufzuregen? Antworten des Psychologen

Es ist eine sehr schwierige Zeit für uns alle, als Folge davon gibt es viele schlechte Nachrichten, die Verfolgung queerer Menschen. Deshalb ist meine Angst stark gestiegen, ich habe Angst, überhaupt nach draußen zu gehen, obwohl ich verstehe, dass ich keine besonders öffentliche Person bin, und selbst wenn ein Risiko besteht, ist es minimal. Wie hört man auf, so viel Aufmerksamkeit auf schlechte Ereignisse um sich herum zu schenken, ohne sich umsonst selbst aufzuregen? Doberman Media veröffentlicht dieses Material mit Genehmigung erneut LGBTQ+ Gruppe "Coming Out".

Der Psychologe antwortet:

In einer sich ständig verändernden Welt erleben wir alle zwangsläufig Angst um uns selbst und unsere Liebsten, und das spiegelt sich in unserem psychischen Zustand wider. Heutzutage hören wir oft Nachrichten über die Verfolgung queerer Menschen, und deshalb fühlen wir uns nicht sicher. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es natürlich ist, sich in solchen Situationen ängstlich zu fühlen, damit man sich nicht selbst die Schuld geben muss, wie man sich fühlt. Denk daran, dass du nicht allein bist, viele erleben dasselbe.

In Momenten, in denen die Angst besonders stark spürbar ist, versuche, deine Aufmerksamkeit zu wechseln: Sieh deinen Lieblingsfilm oder lies dein Lieblingsbuch noch einmal, mach etwas, an das du warme Erinnerungen hast; Fang an, etwas mit deinen eigenen Händen zu tun – das hilft, dich zu erden und dich von dem abzulenken, was um dich herum passiert. Zeichne ein Bild, fang an, einen Schal zu stricken oder räum deinen Schreibtisch auf. Schalte beruhigende Musik an, meditiere und konzentriere dich auf deine Atmung.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Menschen gefährlich sind; es gibt diejenigen, die deine Werte teilen. Versuche, Menschen zu finden, denen man vertrauen kann und die genauso entmutigt sind von dem, was passiert, wie du. Um ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, hilft die Teilnahme an verschiedenen Veranstaltungen queerer Communities (online ist möglich) sowie an therapeutischen Gruppen jeglicher Ausrichtung, wobei vertrauliche Kommunikation erfolgt.

Kommentar von Doberman.Media

Die Reaktion des Psychologen entspricht vollständig modernen psychologischen Ansätzen zur Angstbewältigung, insbesondere im Kontext sozialer Stressoren wie Diskriminierung oder Belästigung. Betrachten wir die wichtigsten Empfehlungen und deren wissenschaftliche Grundlage.

Natürlichkeit von Angst und Akzeptanz von Emotionen

Der Psychologe betont, dass Angst als Reaktion auf bedrohliche Ereignisse eine normale Reaktion ist. Dies stimmt mit Forschungen in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) überein, die zeigt, dass die Akzeptanz von Emotionen (emotionale Validierung) die Intensität der Angst verringert (Linehan 1993). Die Erkenntnis, dass Angst eine natürliche Reaktion auf Stress ist, hilft, Selbstkritik und sekundären Stress zu reduzieren, der mit Schuldgefühlen über die eigenen Gefühle verbunden ist.

Aufmerksamkeitswechsel und Erdung

Empfehlungen wie das Anschauen eines Lieblingsfilms, das Lesen eines Buches oder kreative Aktivitäten (Zeichnen, Stricken) basieren auf Ablenkung und sensorischen Erdungstechniken. Studien zeigen, dass Techniken wie achtsamkeitsbasierte Interventionen und sensorische Stimulation wirksam bei der Reduzierung akuter Angst sind (Kabat-Zinn, 1990; van der Kolk, 2014). Zum Beispiel aktivieren kreative Aktivitäten das parasympathische Nervensystem und senken so den Cortisolspiegel, ein Stresshormon.

Meditation und Atemübungen

Der Psychologe empfiehlt zu meditieren und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Wissenschaftliche Belege belegen die Wirksamkeit von Atemübungen und Achtsamkeitsmeditation bei der Angstreduktion. Eine Metaanalyse von Hofmann et al. (2010) zeigte, dass achtsamkeitsbasierte Therapie die Symptome von Angststörungen signifikant reduziert. Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung helfen, das autonome Nervensystem zu stabilisieren und die physiologischen Symptome von Angst zu reduzieren (Ma et al., 2017).

Schaffung einer unterstützenden Umgebung

Eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten zu finden, einschließlich der Teilnahme an queeren Gemeinschaften oder Therapiegruppen, entspricht der Forschung, die die Bedeutung sozialer Unterstützung für psychische Gesundheit hervorhebt. Laut einer Studie von Meyer (2003) im Rahmen des Minderheitenstressmodells reduziert soziale Unterstützung die negativen Auswirkungen von Diskriminierung auf die psychische Gesundheit queerer Menschen. Die Teilnahme an sicheren Gemeinschaften fördert ein Zugehörigkeitsgefühl und verringert Gefühle der Isolation.

Für Menschen mit hohem Angstniveau können strukturiertere Ansätze erforderlich sein, wie etwa kognitive Verhaltenstherapie oder Beratung mit einem Therapeuten. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine langfristige Exposition gegenüber Stressoren wie Belästigung einen umfassenden Ansatz erfordern kann, einschließlich Traumamanagement (Pachankis et al., 2020).

Quellen:

Hofmann, S. G., et al. (2010). Die Wirkung achtsamkeitsbasierter Therapie auf Angst und Depression: Eine meta-analytische Übersicht. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.

Linehan, M. M. (1993). Kognitiv-verhaltensbezogene Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung. Guilford Press.

Ma, X., et al. (2017). Die Wirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Affekte und Stress bei gesunden Erwachsenen. Grenzen der Psychologie, 8, 874.

Meyer, I. H. (2003). Vorurteile, sozialer Stress und psychische Gesundheit bei lesbischen, schwulen und bisexuellen Bevölkerungsgruppen: Konzeptionelle Fragestellungen und Forschungsergebnisse. Psychologisches Bulletin, 129(5), 674–697.

Pachankis, J. E., et al. (2020). Die psychische Gesundheit sexueller und geschlechtlicher Minderheiten: Eine Metaanalyse. Die Lancet-Psychiatrie, 7(4), 339–349.

van der Kolk, B. A. (2014). Der Körper führt die Punktzahl: Gehirn, Geist und Körper bei der Heilung von Trauma. Penguin Books.