Как перестать себя накручивать? Отвечает психолог

Сейчас для всех нас очень тяжёлое время, как следствие — множество плохих новостей, преследование квир-людей. У меня из-за этого сильно повысилась тревожность, боюсь даже выйти на улицу, хотя понимаю, что я не особо публичный человек, и даже если риск есть, то он минимальный. Как перестать обращать такое внимание на плохие события вокруг и не накручивать себя зря? «Doberman Media» публикует этот материал с разрешения ЛГБТК+ группы «Выход».

Отвечает психолог_иня:

В постоянно меняющемся мире мы все неизбежно испытываем страх за себя и близких, и это отражается на нашем психологическом состоянии. Сейчас мы часто слышим новости о преследованиях квир-персон, и из-за этого не чувствуем себя в безопасности. Важно помнить, что испытывать тревогу в таких обстоятельствах — вполне естественно, не нужно винить себя за то, что вы чувствуете. Помните, что вы не одни, многие испытывают то же самое.

В моменты, когда тревога ощущается особенно сильно, попробуйте переключить своё внимание: пересмотрите любимый фильм или перечитайте любимую книгу, сделайте то, с чем у вас связаны тёплые воспоминания; начните что-то делать своими руками — это помогает заземлиться и отвлечься от происходящего вокруг. Нарисуйте картину, начните вязать шарф или уберитесь на рабочем столе. Включите успокаивающую музыку, помедитируйте, сосредоточьтесь на своём дыхании.

Также важно помнить, что не все люди опасны, есть и те, кто разделяет ваши ценности. Постарайтесь найти таких людей, которым можно доверять и которые так же обескуражены происходящим, как и вы. Для формирования поддерживающей среды поможет участие в различных мероприятиях квир-сообществ (можно онлайн), а также в терапевтических группах любой направленности, общение в которых конфиденциально.

Комментарий Doberman.Media

Ответ психолога полностью соответствует современным психологическим подходам к управлению тревожностью, особенно в условиях социальных стрессоров, таких как дискриминация или преследование. Рассмотрим ключевые рекомендации и их научную основу.

Естественность тревоги и принятие эмоций

Психолог подчёркивает, что тревога в ответ на угрожающие события — нормальная реакция. Это согласуется с исследованиями в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые показывают, что принятие эмоций (эмоциональная валидация) снижает интенсивность тревоги (Linehan, 1993). Осознание, что тревога — это естественный отклик на стресс, помогает снизить самокритику и вторичный стресс, связанный с чувством вины за свои эмоции.

Переключение внимания и заземление

Рекомендации, такие как просмотр любимого фильма, чтение книги или занятия творчеством (рисование, вязание), опираются на техники отвлечения и сенсорного заземления. Исследования показывают, что такие методы, как mindfulness-based interventions и сенсорная стимуляция, эффективны для снижения острой тревожности (Kabat-Zinn, 1990; van der Kolk, 2014). Например, занятия творчеством активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола — гормона стресса.

Медитация и дыхательные практики

Психолог советует медитировать и сосредотачиваться на дыхании. Научные данные подтверждают эффективность дыхательных упражнений и медитации осознанности для снижения тревожности. Мета-анализ Hofmann et al. (2010) показал, что mindfulness-based терапия значительно уменьшает симптомы тревожных расстройств. Дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, помогают стабилизировать вегетативную нервную систему, снижая физиологические проявления тревоги (Ma et al., 2017).

Создание поддерживающей среды

Поиск сообщества единомышленников, включая участие в квир-сообществах или терапевтических группах, соответствует исследованиям, подчёркивающим важность социальной поддержки для психического здоровья. Согласно исследованиям Meyer (2003) в рамках модели стресса меньшинств, социальная поддержка снижает негативное воздействие дискриминации на ментальное здоровье квир-людей. Участие в безопасных сообществах способствует формированию чувства принадлежности и снижает чувство изоляции.

Для людей с высоким уровнем тревоги могут потребоваться более структурированные подходы, такие как КПТ или консультации с психотерапевтом. Кроме того, исследования показывают, что длительное воздействие стрессоров, таких как преследование, может требовать комплексного подхода, включая работу с травмой (Pachankis et al., 2020).

Источники:

Hofmann, S. G., et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.

Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Meyer, I. H. (2003). Prejudice, social stress, and mental health in lesbian, gay, and bisexual populations: Conceptual issues and research evidence. Psychological Bulletin, 129(5), 674–697.

Pachankis, J. E., et al. (2020). The mental health of sexual and gender minority individuals: A meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 7(4), 339–349.

van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.