Вітамін С — чим він корисний для шкіри? Добові норми, вміст у продуктах

Вітамін С (аскорбінова кислота) — це одна з основних речовин у людському раціоні, необхідних для нормального функціонування сполучної і кісткової тканини. Вона не виробляється в організмі й обов’язково має надходити з їжею. Найбільше вітаміну С міститься в ягодах шипшини, червоному солодкому перці, обліписі та чорній смородині, а також у різних цитрусових.

Покриття добової потреби у вітаміні С необхідне, насамперед, для підтримання здоров’я шкіри. Нестача цього вітаміну супроводжується порушеннями синтезу колагену, спричиняючи ушкодження ясен та інших тканин організму. Крім того, аскорбінова кислота впливає на засвоєння заліза і цілої низки вітамінів (насамперед, вітамінів групи В і жиророзчинних вітамінів).

Вживання з раціоном норми вітаміну С поліпшує здатність клітинних мембран протистояти ушкоджувальним факторам різної природи — починаючи від хвороботворних вірусів і сонячних променів, закінчуючи боротьбою із запаленнями в м’язовій тканині після тренування. У медичній практиці аскорбінова кислота застосовується для лікування інтоксикацій і прискорення процесу загоєння дрібних ран.

Вітамін С для шкіри

Головніша функція вітаміну С полягає в участі в синтезі колагену — основного структурного білка сполучної тканини, що забезпечує функціональність і стійкість шкіри, кісток, сухожиль і кровоносних судин. Речовина активно використовується в косметичній індустрії — при нанесенні безпосередньо на шкіру вітамін С сприяє її освітленню, а також боротьбі з пігментними плямами.

Для чого потрібен вітамін C

• для підтримання здоров’я шкіри та інших тканин організму
• бореться зі вільними радикалами
• бере участь у синтезі низки гормонів
• покращує засвоєння вітамінів і мінералів

Нестача вітаміну С: симптоми

Основною причиною нестачі аскорбінової кислоти в організмі зазвичай є відсутність у раціоні свіжих овочів і фруктів — при термічній обробці вітамін руйнується. Також впливають шкідливі звички — алкоголь і нікотин різко прискорюють виведення аскорбінової кислоти з організму. Добова потреба у вітаміні С для курців збільшується на третину — приблизно на 20-30 мг¹.

Типовими симптомами дефіциту цього вітаміну є повільне загоєння ран, підвищена ламкість нігтів, крихкість і випадіння волосся, зниження імунітету (а значить, і більший шанс захворіти на застуду) та хронічна втома. Оскільки речовина необхідна організму для засвоєння заліза, симптоми їх нестачі часто накладаються один на одного.

Добові норми вітаміну С

• для чоловіків — 90 мг
• для жінок — 75 мг
• для підлітків — 65-75 мг
• для дітей до 13 років — 35-50 мг

Аскорбінова кислота при застуді

Хоча нестача вітаміну С у раціоні призводить до зниження захисних функцій організму і підвищує ризик захворіти на застуду, сам по собі прийом аскорбінової кислоти не здатен вилікувати від вірусних захворювань або прискорити перебіг інфекції. Законодавства багатьох країн забороняють використовувати термін “лікує” на упаковках і в рекламі препаратів з вітаміном С проти ОРВІ.

Наукові дослідження показують, що прийом навіть великих доз аскорбінової кислоти не здатен вилікувати застуду. Лише в деяких випадках спостерігалося незначне скорочення тривалості хвороби — приблизно на 8% у дорослих і 14% у дітей². Однак лише за регулярного прийому.

Передозування вітаміну С

Без шкоди для здоров'я можна максимально вживати близько 3000 мг (3 г) аскорбінової кислоти — що дорівнює кілограму ягід шипшини або 6 кг апельсинів чи лимонів. Іншими словами, передозування аскорбіновою кислотою можна отримати лише під час вживання добавок, а не звичайних продуктів харчування — якими б багатими на вітамін С вони не були.

Зазначимо й те, що вітамін С є водорозчинним (на відміну від жиророзчинних вітамінів D, E, K і A) — він не здатен накопичуватися в тканинах організму й не має токсичних властивостей. Шкода від передозування проявляється переважно в симптомах харчового отруєння — наприклад, у проблемах зі шлунком, діареї, нудоті, надмірному потовиділенні.

Симптоми передозування вітаміну С

• Різкі болі в шлунку
• Знедолений
• Блювання
• Діарея
• Безсоння

Передозування вітаміну С у дітей

У разі з дітьми симптоми надмірного вживання вітаміну C нагадують симптоми харчової алергії. З’являється свербіж, почервоніння на тілі, порушується травлення.

Продукти з вітаміном С

Хоча апельсини, лимони та інші цитрусові фрукти справді містять аскорбінову кислоту, але не в таких значних кількостях, як це зазвичай прийнято вважати. Найбагатшими на вітамін С продуктами є свіжі ягоди шипшини, солодкий червоний перець, ягоди обліпихи, ягоди чорної смородини, зелена петрушка і листя шпинату.

Зазначимо, що цифри вмісту вітаміну С у продуктах завжди є приблизними — реальний вміст залежить як від способу вирощування конкретної рослини, так і від того, як саме продукт уживається в їжу. Роль відіграє й те, що аскорбінова кислота руйнується в процесі зберігання і під час термічної обробки (особливо під час варіння).

Вміст вітаміну С у продуктах

Вітамін С — одна з найважливіших для здоров’я речовин, яка не виробляється в організмі й має надходити з їжею. Аскорбінова кислота відповідає за функції імунітету, регенерацію тканин і засвоєння поживних речовин. Попри те, що здоров’я потребує покривати добову норму вітаміну С, це зовсім не означає, що його додатковий прийом у таблетках здатен покращувати імунітет або допомагати в боротьбі з застудою.

Наукові джерела:
Vitamin C for preventing and treating the common cold, джерело
Що таке вітамін C і для чого він потрібен? джерело
Добавка з вітаміном C – Науковий огляд користі, дозування, побічних ефектів,  джерело