Пампінг — навіщо він потрібен під час тренування м’язів?

Один із секретів спортивної форми — пампінг, або тренування для посилення кровотоку в м’язах і пов’язаного з ним візуального збільшення об’єму. Хоча цей стан триває лише кілька годин після тренування — він впливає на зовнішній вигляд і наповненість м’язів.

Як бодібілдери перед виступом, так фітнес-моделі перед зйомкою — або навіть звичайні атлети перед пляжем — усі вони, так чи інакше, готують м’язи за допомогою пампінгу. Нижче в матеріалі розберемося, як його досягати — і як саме він впливає на ріст мускулатури.

Пампінг — що це?

Пампінг — це англійське слово, яке в буквальному перекладі означає «накачка». Сам термін тісно пов’язаний із використанням спеціальних тренувальних стратегій для прокачування мускулатури (передусім м’язів рук і грудей) з метою збільшення об’єму та наповненості.

Під час багаторазового виконання вправ вени, по яких кров виходить із працюючих м’язів, стискаються — тоді як артерії, що постачають кров, продовжують накачувати рідину. Це змушує плазму просочуватися з капілярів у міжклітинний простір.

Дослідження¹ показують, що пампінг — одна з важливих складових росту м’язів. Роль відіграє і те, що тренування на пампінг підвищують об’єм лактату в мускулатурі — що провокує затримку додаткової рідини і призводить до буквального “розбухання” м’язових волокон.

Як впливає на ріст м’язів?

Вчені довели¹, що пампінг і накачка додаткової рідини в мускулатуру позитивно впливають на пришвидшення анаболічних процесів (підвищуючи здатність клітин засвоювати складові частини білка) — а також уповільнюють процеси розпаду наявної м’язової тканини.

Однак важливо зазначити, що пампінг належить до просунутих методик тренування — і не може використовуватися занадто часто. У новачків регулярні тренування на пампінг призводять до перетренованості — і мають застосовуватися з крайньою обережністю.

Тренування на пампінг — правила

Строго кажучи, існує дві основні стратегії силових тренувань — на гіпертрофію (збільшення сили мускулатури) і на пампінг (збільшення її об’єму). У першому випадку потрібні важкі ваги, 3-4 підходи, 5-10 повторень і тривалий час відпочинку між сетами.

У свою чергу, для досягнення пампінгу мають використовуватися середні та низькі робочі ваги, 2-3 підходи, 12-20 повторень і скорочений час відпочинку між сетами (не більше 60 секунд).

Використання кожної із стратегій накладає обмеження на вибір вправ — для пампінгу найчастіше використовують легкі вправи з гантелями, а для гіпертрофії — важкі базові зі штангою.

Роль вуглеводів у харчуванні для росту м’язів

Часто вважається, що для запуску росту м’язів необхідно вживати швидкі вуглеводи одразу по закінченню тренування — маючи на увазі теорію «вуглеводного вікна».

Однак сучасна точка зору зводиться до того, що вуглеводи потрібні організму не після тренування — а до нього. Зокрема, для створення запасів глікогену в м’язах.

Успішний пампінг досягається виключно в тому разі, якщо це дозволяє загальне споживання вуглеводів у раціоні — будь-яке обмеження вуглеводів негативно впливає на об’єм м’язів.

Джерела даних:
М’язовий памп — потенційні механізми та застосування для посилення гіпертрофічних адаптацій,джерело