Pumpen – warum ist es beim Muskeltraining notwendig?

Eines der Geheimnisse einer sportlichen Figur ist das Pumpen, also das Training, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern und die damit verbundene visuelle Volumenzunahme zu erhöhen. Obwohl dieser Zustand nach dem Training nur wenige Stunden anhält, wirkt er sich auf das Aussehen und die Fülle der Muskeln aus.

Wie Bodybuilder vor einem Auftritt, Fitnessmodels vor einem Shooting oder sogar normale Athleten am Strand bereiten sie alle in gewissem Maße Muskeln mit Pumpen vor. Im Folgenden im Material werden wir herausfinden, wie man dies erreicht – und wie genau es das Muskelwachstum beeinflusst.

Pumpen – was ist das?

Pumping ist ein englisches Wort, das wörtlich "pumpen" bedeutet. Der Begriff selbst steht in engem Zusammenhang mit der Verwendung spezieller Trainingsstrategien, um Muskeln (vor allem Arm- und Brustmuskeln) zu pumpen, um das Volumen und die Fülle zu erhöhen.

Bei wiederholtem Training ziehen sich die Venen, die Blut aus den arbeitenden Muskeln leiten, zusammen, während die Arterien, die das Blut versorgen, weiterhin Flüssigkeit pumpen. Dadurch tritt Plasma aus den Kapillaren in den interzellulären Raum aus.

Forschung¹ zeigt, dass Pumpen ein wichtiger Teil des Muskelwachstums ist. Die Tatsache, dass Pumptraining das Laktatvolumen in den Muskeln erhöht, spielt ebenfalls eine Rolle, was die Rücknahme zusätzlicher Flüssigkeit auslöst und zu einer buchstäblichen "Schwellung" der Muskelfasern führt.

Wie wirkt sich das auf das Muskelwachstum aus?

Wissenschaftler haben bewiesen¹, dass das Pumpen und Pumpen zusätzlicher Flüssigkeit in die Muskeln einen positiven Effekt auf die Beschleunigung anaboler Prozesse hat (indem sie die Fähigkeit der Zellen erhöht, die Bestandteile des Proteins aufzunehmen) – und zudem den Abbau vorhandenen Muskelgewebes verlangsamt.

Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Pumpen eine fortgeschrittene Trainingstechnik ist – und nicht zu oft angewendet werden kann. Für Anfänger führt regelmäßiges Pumptraining zu Übertraining – und sollte mit äußerster Vorsicht angewendet werden.

Pumpentraining – Regeln

Streng genommen gibt es zwei Hauptstrategien für Krafttraining: Hypertrophie (Muskelkraft erhöhen) und Pumpen (Erhöhung des Muskelvolumens). Im ersten Fall sind schwere Gewichte, 3–4 Sätze, 5–10 Wiederholungen und eine lange Ruhezeit zwischen den Sätzen erforderlich.

Um das Pumpen zu erreichen, sollten mittlere und niedrige Arbeitsgewichte 2–3 Sätze, 12–20 Wiederholungen und eine verkürzte Ruhezeit zwischen den Sätzen (nicht mehr als 60 Sekunden) verwendet werden.

Der Einsatz jeder dieser Strategien setzt Einschränkungen bei der Auswahl der Übungen – zum Pumpen werden am häufigsten leichte Hantelübungen eingesetzt, bei Hypertrophie schwere Grundübungen mit der Langhantel.

Die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung beim Muskelwachstum

Es wird oft angenommen, dass man zum Beginn des Muskelwachstums sofort nach dem Training schnelle Kohlenhydrate einnehmen muss – was auf die "Kohlenhydratfenster"-Theorie hindeutet.

Die moderne Sichtweise läuft jedoch darauf hinaus, dass Kohlenhydrate für den Körper nicht nach dem Training, sondern davor notwendig sind. Insbesondere um Glykogenreserven in den Muskeln zu schaffen.

Ein erfolgreiches Pumpen wird nur erreicht, wenn der gesamte Kohlenhydratkonsum in der Ernährung dies zulässt – jede Einschränkung der Kohlenhydrate wirkt sich negativ auf das Muskelvolumen aus.

Quellen:
Die Muskelpumpe – Mögliche Mechanismen und Anwendungen zur Verbesserung hypertropher Anpassungen, Quelle