Що робити, якщо накрила тривога, а поруч ні психолога, ні підтримки?

Клінічний психолог Єгор Бурцев ділиться конкретними методами самодопомоги для тих, хто опинився в емоційній дупі: від роботи з ШІ й арттерапії до простих тілесних практик і живого спілкування. Це не заміна терапії, але стартова точка, якщо все занадто і ви на межі. Простий, чесний і робочий розмовний формат — як встати й піти, навіть коли здається, що не можеш.

Пам’ятайте: ви не одні, і є кроки, які можна зробити вже зараз!

Спробуйте послухати цей та інші наші подкасти на своїх улюблених платформах у дорозі, у спортзалі, на роботі або під час відпочинку:

Складно, якщо тобі потрібен психотерапевт, але його немає поруч. Привіт, мене звуть Єгор Бурцев, я клінічний психолог, і я спробую вам щось порадити, якщо вам погано, а психолога поруч не виявилося. 

Давайте почнемо з того, наскільки змінився світ. Тепер сказати, що психолога немає поруч, практично неможливо. Він об’єктивно завжди поруч. Вони є онлайн, є офлайн, і досі працюють служби психологічної допомоги різними мовами. І якщо хоч трохи пошукати, цілком можливо, що ви знайдете. Принаймні, ви точно можете знайти якусь безкоштовну кризову допомогу й отримати щонайменше 3-4 консультації. 

Але часто люди кажуть, що їм цієї короткострокової кризової допомоги не вистачає. Що ж у такому разі робити? Я запропоную вам дуже простий спосіб, яким майже кожен може скористатися. Можливо, нові технології доступні не всім, але Google — це те, що знає і вміє використовувати більшість із нас. Зараз Google має доступ до штучного інтелекту й видає вам купу порад за найпростішого запиту в пошуковому рядку. Google у відповідь на будь-який наш запит підказує, як нам діяти і якими способами можна собі допомогти. Звісно, якщо ви пережили гостру травму, якщо у вас важкі думки або ви відчуваєте, що вам нестерпно погано, — потрібно знайти кризового терапевта онлайн або краще офлайн і звернутися до нього. Але якщо у вас є якась умовно невелика тривога, або ви відчуваєте, що сумуєте, але ще немає важкої депресії, можете спробувати попрацювати через штучний інтелект, через чат GPT, або зрештою через той самий Google.

Будь-які варіанти штучного інтелекту, як правило, підкажуть адекватні механізми, за рідкісним винятком. Здебільшого вони все ж навчені допомагати, узагальнюють вашу ситуацію, звіряють із аналогами й пропонують алгоритм, щоб ви розуміли, куди рухатися. 

Друга рекомендація — не зупинятися. Скоріше за все, якщо ви переживаєте якийсь кризовий стан, ви відчуваєте, що замкнулися, ні з ким не спілкуєтеся, загрузли у своєму просторі, нікуди не виходите. Я не хочу пропонувати вам якісь жорсткі методи, на кшталт спорту, але дуже раджу спробувати змінювати обстановку. Хоча б виходити. Не обов’язково довго ходити, хоча це класно працює. Це один із найадекватніших активувальних механізмів, який допомагає впоратися навіть із тяжкими депресіями, якщо людина все ж змогла встати й піти. Взагалі перша ознака виходу з тяжкої депресії — це якраз коли людина встала й пішла. 

Допустімо, ви любите каву. Знайдіть приємну кав’ярню, тільки не поруч із домом. Виберіть собі відстань, на яку ви можете дістатися без особливих зусиль. Дійдіть туди, сядьте, випийте цю смачну каву, дозвольте собі розслабитися, відпочити, подивіться навколо, подивіться на людей. Не йдіть у гаджети, спробуйте хоча б якийсь час тримати фокус назовні: наприклад, розглядати стіни цієї кав’ярні; дивитися, якщо вона розташована на вулиці, на навколишню природу, на будинки, на дерева, розглядати людей. Спробуйте переключити свою увагу зі стандартних форматів на нестандартні. 

Ще один спосіб побути собі психологом: пам’ятати, що все погане тимчасове. Якщо ви зараз не можете знайти психолога, найімовірніше, через якийсь час ви зможете його знайти. Спробуйте просто сісти й скласти для себе приблизний план того, з чим би ви до психолога звернулися. Як це можна зробити? Зрозуміло, що просто писати й просто думати іноді складно. Але можна використати деякі методи арттерапії. Наприклад, взяти й намалювати свій теперішній настрій. Малювати можна плямами, лініями, мазками. Можна просто взяти й зобразити щось, що спадає на думку. Парк, дерева, будиночки, зайчиків, ще щось. Потім відкладіть на деякий час картинку, подивіться на неї свіжим поглядом і скажіть: а що на ній намальовано? Ось цей зайчик — це що? Це моя стрибучість? Це моя потреба сховатися? Чи це моє бажання кудись вискочити? І так подивіться на кожен об’єкт. Подумайте, що ця картинка говорить про ваш настрій, про ваш стан. Потім ще раз відкладіть картинку, знову поверніться до неї й домалюйте ті деталі, яких їй не вистачає. Психологи називають це ресурсом, але тут у нас немає психолога, тому ресурси ми будемо створювати собі самі. Подумайте, що, наприклад, допомогло б цьому зайчику вискочити на якусь галявину, яка для нього приваблива. Ну, можливо, йому допоможе якийсь пеньок або ще якийсь стимул. Може, там лежить якась морквина. І якщо вам вдасться щось знайти, це стане для вас підказкою, ви зможете зрозуміти, що з вами відбувається і в який бік приблизно рухатися.

Ще один лайфхак: одночасно дуже простий і дуже складний. Це спілкування з людьми, не обов'язково з друзями. Люди бувають різні. Деякі вислухають усі ваші горесті й поспівчувають. Але таких не завжди можна знайти поруч або у вільному доступі. Але є інші люди, які можуть вислухати хоча б щось. Наприклад, є люди, які розлучилися зі своєю сім'єю через переїзд так само, як і ви, і вони готові вислухати вас саме про це. А є люди, з якими можна просто сходити, наприклад, у кафе або в бар. А є ті, з ким можна кудись поїхати відпочити. Люди й комунікація — це чудово. Вони допомагають і відволіктися, і перемкнутися, і поглянути на проблему трохи з боку.

Ще один спосіб — це спробувати подивитися на своє життя як на шлях із точки А в точку Б з зупинкою там, де ви зараз перебуваєте. От у нього є початок, є середина, є кінець. Можете навіть намалювати собі лінію на листочку й позначити, де ви. Потім повернутися на початок, подивитися, що там було. Від тієї точки до тієї, до якої ви зараз дійшли. І після цього ви, напевно, побачите відрізок, який буде далі. Адже й у цьому відрізку є щось. Для мігрантів, наприклад, для людей у кризі часто це щось пов'язано з невизначеністю. Але якщо ви бачите там порожнечу, спробуйте згадати про те, що було в тій точці, коли ви в кризі не були. Скоріше за все, там були якісь плани, якісь мрії, якісь амбіції, які, ймовірно, зараз зруйновані або неможливі до втілення. Але при цьому що у вас залишається? З вами залишаються ваші цінності, ваші надії, ваша віра, те, що ви любите, те, що ви знаєте, той досвід, який ви вже отримали, ту освіту, яка у вас уже є, ті навички, які ви набули. Це все як і раніше з вами. І якщо трохи повернутися до них і повірити в те, що вони як і раніше можуть працювати, вам стане трохи- трохи краще.

Мабуть, наприкінці вашого шляху вам потрібно буде дійти до психолога або хоча б продумати план того, як можна на цього психолога заробити або як його можна знайти. Упевнений, що практично в кожній країні можна знайти психолога, який говорить вашою мовою. Для цього існують чатики мігрантів, чатики квір-організацій, інші можливості. І практично в кожній країні існує кризова служба допомоги англійською мовою. Якщо ви володієте англійською, не соромтеся, звертайтеся. Ви точно домовитеся й знайдете можливість того, щоб вам допомогли.