Что делать, если накрыло тревогой, а рядом ни психолога, ни поддержки?
Клинический психолог Егор Бурцев делится конкретными методами самопомощи для тех, кто оказался в эмоциональной заднице: от работы с ИИ и арт-терапии до простых телесных практик и живого общения. Это не замена терапии, но стартовая точка, если всё слишком и вы на грани. Простой, честный и рабочий разговор — как встать и пойти, даже когда кажется, что не можешь.
Помните: вы не одиноки, и есть шаги, которые можно предпринять уже сейчас!
Попробуйте послушать этот и другие наши подкасты на своих любимых платформах в дороге, в спортзале, на работе или во время отдыха:
Сложно, если тебе нужен психотерапевт, но его нет рядом. Привет, меня зовут Егор Бурцев, я клинический психолог, и я попробую вам что-то предложить, если вам плохо, а психолога рядом не оказалось.
Давайте начнем с того, насколько изменился мир. Теперь сказать, что психолога нет рядом, практически невозможно. Он объективно всегда рядом. Они есть онлайн, есть офлайн, по-прежнему продолжают работать службы психологической помощи на разных языках. И если хоть чуть-чуть поискать, то вполне возможно, что вы найдете. По крайней мере, вы точно можете найти какую-то бесплатную кризисную помощь и получить как минимум 3-4 консультации.
Но часто люди говорят о том, что им этой краткосрочной кризисной помощи не хватает. Что же в этом случае делать? Я вам предложу очень простой способ, которым практически каждый может воспользоваться. Возможно, новые технологии не всем доступны, но Google — это то, что знает и чем умеет пользоваться большинство из нас. Google сейчас обладает доступом к искусственному интеллекту и выдает вам кучу советов при самом простом запросе в поисковой строке. Google говорит нам в ответ на наш любой запрос, как нам действовать и какими способами можно себе помочь. Конечно, если вы подверглись острой травме, если у вас тяжелые мысли или вы чувствуете, что вам невыносимо плохо, — необходимо поискать кризисного терапевта онлайн или лучше офлайн и обратиться к нему. Но если у вас есть какая-то условно небольшая тревога, или вы чувствуете, что грустите, но еще нет тяжелой депрессии, можете попробовать поработать через искусственный интеллект, через чат GPT, или в конце концов через тот же самый Google.
Любые варианты искусственного интеллекта, как правило, подскажут адекватные механизмы, за редким исключением. В основном они все-таки обучены тому, чтобы помогать, обобщают вашу ситуацию, сверяют с аналогами и предлагают алгоритм, чтобы вы понимали, куда двигаться.
Вторая рекомендация — это не останавливаться. Скорее всего, если вы переживаете какой-то кризис, вы чувствуете, что замкнулись, ни с кем не коммуницируете, застряли в своем пространстве, никуда не выходите. Я не хочу предлагать вам каких-то жестких методов, вроде спорта, но очень рекомендую пробовать менять обстановку. Хотя бы выходить. Не обязательно долго ходить, хотя это классно работает. Это один из самых адекватных активирующих механизмов, который помогает справиться даже с тяжелыми депрессиями, если человек все-таки смог встать и пойти. Вообще первый признак выхода из тяжелой депрессии – это как раз когда человек встал и пошел.
Допустим, вы любите кофе. Найдите приятную кофейню, только не рядом с домом. Выберите себе расстояние, на которое вы можете добраться без особых усилий. Дойдите туда, сядьте, выпейте этот вкусный кофе, позвольте себе расслабиться, отдохнуть, посмотрите по сторонам, посмотрите на людей. Не уходите в гаджеты, попробуйте хотя бы какое-то время держать фокус вовне: например, разглядывать стены этого кафе; смотреть, если оно находится на улице, на окружающую природу, на дома, на деревья, разглядывать людей. Попробуйте переключить свое внимание со стандартных форматов на нестандартные.
Еще один способ побыть себе психологом: помнить о том, что все плохое временно. Если вы сейчас не можете найти психолога, скорее всего, через какое-то время вы его найти сможете. Попробуйте просто сесть и составить для себя примерный план того, с чем бы вы к психологу обратились. Как это можно сделать? Понятно, что просто писать и просто думать иногда сложно. Но можно использовать некоторые методы арт-терапии. Например, взять и нарисовать свое нынешнее настроение. Нарисовать можно пятнами, линиями, мазками. Можно просто взять и изобразить что-то, что приходит в голову. Парк, деревья, домики, зайчиков, еще что-то. Потом отложите на некоторое время картинку, посмотрите на нее свежим взглядом и скажите, а что на ней нарисовано? Вот этот зайчик — это что? Это моя прыгучесть? Это моя потребность укрыться? Или это мое желание куда-то выскочить? И так посмотрите на каждый объект. Подумайте, что эта картинка говорит о вашем настроении, о вашем состоянии. Потом еще раз отложите картинку, снова вернитесь к ней, и дорисуйте те детали, которых ей не хватает. Психологи называют это ресурсом, но тут у нас нет психолога, поэтому ресурсы мы будем создавать себе сами. Подумайте, что, например, помогло бы этому зайчику выскочить на какую-то полянку, которая для него привлекательна. Ну, возможно, ему поможет какой-то пенек или еще какой-то стимул. Может, там морковка какая-то лежит. И если у вас получится что-то найти, это станет для вас подсказкой, вы сможете понимать, что с вами происходит и в какую сторону примерно двигаться.
Еще один лайфхак: одновременно очень простой и очень сложный. Это общение с людьми, не обязательно с друзьями. Люди бывают разные. Некоторые выслушают все ваши горести и посочувствуют. Но таких не всегда можно найти рядом или в свободном доступе. Но есть другие люди, которые могут выслушать хотя бы что-то. Например, есть люди, которые расстались со своей семьей из-за переезда так же, как и вы, и они готовы выслушать вас именно об этом. А есть люди, с которыми можно просто сходить, например, в кафе или в бар. А есть те, с кем можно съездить куда-нибудь отдохнуть. Люди и коммуникация — это здорово. Они помогают и отвлечься, и переключиться, и взглянуть на проблему немножечко со стороны.
Еще один способ — это попробовать посмотреть на свою жизнь как на путь из точки А в точку В с остановкой там, где вы сейчас находитесь. Вот у него есть начало, есть середина, есть конец. Можете даже нарисовать себе линию на листочке и обозначить, где вы. Потом вернуться на начало, посмотреть, что там было. От той точки до той, до которой вы сейчас дошли. И после этого вы увидите наверняка отрезок, который будет дальше. Ведь и в этом отрезке есть что-то. Для мигрантов, например, для людей в кризисе часто это что-то связано с неопределенностью. Но если вы видите там пустоту, попробуйте вспомнить о том, что было в той точке, когда вы в кризисе не были. Скорее всего, там были какие-то планы, какие-то мечты, какие-то амбиции, которые, вероятно, сейчас разрушены или невозможно реализовать. Но при этом что у вас остается? С вами остаются ваши ценности, ваши надежды, ваша вера, то, что вы любите, то, что вы знаете, тот опыт, который вы уже получили, то образование, которое у вас уже есть, те навыки, которые вы обрели. Это все по-прежнему с вами. И если немножео обернуться к ним и поверить в то, что они по-прежнему могут работать, вам станет чуть-чуть получше.
Вероятно, что в итоге вашего пути, вам нужно будет дойти до психолога или хотя бы продумать план того, как можно на этого психолога заработать или как можно его поискать. Уверен, что практически в каждой стране можно найти психолога, который говорит на вашем языке. Для этого существуют чатики мигрантов, чатики квир-организаций, другие возможности. И практически в каждой стране существует кризисная служба помощи на английском языке. Если вы владеете английским, не стесняйтесь, обращайтесь. Вы точно договоритесь и найдете возможность того, чтобы вам помогли.
