Wo man Hilfe findet, wenn man sich überfordert fühlt: Anleitungen zum Überleben in einer Krise

Was tun, wenn man von Angst abgedeckt ist und kein Psychologe oder Unterstützung in der Nähe ist?

Klinischer Psychologe Jegor Burtsev Teilt spezifische Methoden der Selbsthilfe für diejenigen, die emotional in Schwierigkeiten geraten sind: von der Arbeit mit KI und Kunsttherapie bis hin zu einfachen körperlichen Praktiken und Live-Kommunikation. Das ist kein Ersatz für Therapie, sondern ein Ausgangspunkt, wenn alles zu viel wird und du kurz davor stehst. Ein einfaches, ehrliches und funktionierendes Gespräch – wie man aufsteht und läuft, auch wenn es scheint, als könnte man es nicht.

Denken Sie daran: Sie sind nicht allein, und es gibt Schritte, die Sie jetzt unternehmen können!

Hören Sie diesen und unsere anderen Podcasts auf Ihren Lieblingsplattformen unterwegs, im Fitnessstudio, bei der Arbeit oder beim Entspannen:

Es ist schwierig, wenn man einen Psychotherapeuten braucht, aber er ist nicht da. Hallo, mein Name ist Egor Burtsev, ich bin klinischer Psychologe und werde versuchen, Ihnen etwas anzubieten, falls Sie sich schlecht fühlen, und es gibt keinen Psychologen in der Nähe. 

Beginnen wir damit, wie sehr sich die Welt verändert hat. Heutzutage ist es praktisch unmöglich zu behaupten, dass kein Psychologe in der Nähe sei. Objektiv betrachtet ist immer einer erreichbar. Es gibt sie online und offline, und nach wie vor bieten psychologische Beratungsstellen ihre Dienste in verschiedenen Sprachen an. Wenn Sie auch nur ein wenig suchen, werden Sie höchstwahrscheinlich fündig. Zumindest können Sie auf jeden Fall eine kostenlose Krisenhilfe finden und mindestens drei bis vier Beratungsgespräche erhalten. 0

Aber oft wird gesagt, dass diese kurzfristige Krisenhilfe ihnen nicht ausreicht. Was soll man in diesem Fall tun? Ich werde Ihnen eine sehr einfache Methode anbieten, die fast jeder nutzen kann. Neue Technologien sind vielleicht nicht für jeden verfügbar, aber Google ist das, was die meisten von uns kennen und nutzen können. Google hat jetzt Zugang zu künstlicher Intelligenz und gibt Ihnen eine Menge Tipps für die einfachste Suchanfrage in der Suchleiste. Google sagt uns auf jede unserer Anfragen, wie wir handeln sollen und wie wir uns selbst helfen können. Natürlich, wenn Sie einem akuten Trauma ausgesetzt waren, schwere Gedanken haben oder das Gefühl haben, unerträglich krank zu sein, sollten Sie online oder besser offline nach einem Krisentherapeuten suchen und ihn kontaktieren. Aber wenn du irgendeine bedingt leichte Angst hast oder das Gefühl hast, traurig zu sein, aber noch keine schwere Depression hast, kannst du versuchen, mit künstlicher Intelligenz, über GPT-Chat oder schließlich über dasselbe Google zu arbeiten. 

Die verschiedenen Formen künstlicher Intelligenz schlagen in der Regel sinnvolle Bewältigungsstrategien vor, von seltenen Ausnahmen abgesehen. Schließlich sind sie grundsätzlich darauf trainiert, zu helfen: Sie fassen Ihre Situation zusammen, gleichen sie mit ähnlichen Fällen ab und schlagen einen Handlungsplan vor, damit Sie wissen, wie es weitergehen kann. 0

Die zweite Empfehlung lautet, nicht stehen zu bleiben. Wenn Sie sich in einer Krise befinden, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, sich zurückgezogen zu haben, mit niemandem zu kommunizieren, in Ihrem eigenen Raum festzustecken und gar nicht mehr hinauszugehen. Ich möchte Ihnen keine anstrengenden Methoden wie Sport vorschlagen, empfehle Ihnen aber dringend, einen Tapetenwechsel zu versuchen. Gehen Sie wenigstens nach draußen. Sie müssen nicht unbedingt lange spazieren gehen, obwohl das ausgesprochen gut wirkt. Bewegung ist einer der wirksamsten Aktivierungsmechanismen und kann sogar bei schweren Depressionen helfen, sofern die betroffene Person es schafft, aufzustehen und loszugehen. Das erste Anzeichen dafür, dass jemand eine schwere Depression überwindet, ist im Grunde genau dies: Die Person steht auf und geht los. 0

Nehmen wir an, Sie mögen Kaffee. Suchen Sie sich ein schönes Café, aber nicht direkt bei Ihnen zu Hause. Wählen Sie eine Entfernung, die Sie ohne allzu große Anstrengung bewältigen können. Gehen Sie dorthin, setzen Sie sich, trinken Sie diesen köstlichen Kaffee, erlauben Sie sich, sich zu entspannen und auszuruhen, und schauen Sie sich um und beobachten Sie die Menschen. Vertiefen Sie sich nicht in Ihre Geräte, sondern versuchen Sie zumindest eine Zeit lang, Ihre Aufmerksamkeit nach außen zu richten: Betrachten Sie zum Beispiel die Wände des Cafés; wenn es sich draußen befindet, schauen Sie sich die Umgebung, die Häuser und die Bäume an und beobachten Sie die Menschen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit von den gewohnten Dingen auf etwas Ungewohntes zu lenken. 0

Eine andere Art, Psychologe zu sein, ist, sich daran zu erinnern, dass alles Schlechte vorübergehend ist. Wenn du jetzt keinen Psychologen findest, wirst du höchstwahrscheinlich nach einiger Zeit einen finden. Versuche, dich einfach hinzusetzen und dir einen groben Plan zu machen, womit du dich an einen Psychologen wenden würdest. Wie kann das gemacht werden? Es ist klar, dass es manchmal schwierig ist, nur zu schreiben und zu denken. Aber du kannst auch einige Methoden der Kunsttherapie anwenden. Zum Beispiel nehmen und zeichnen Sie Ihre aktuelle Stimmung. Du kannst mit Punkten, Linien und Strichen zeichnen. Man kann einfach etwas nehmen und abbilden, was einem in den Sinn kommt. Park, Bäume, Häuser, Kaninchen, noch etwas anderes. Dann legen Sie das Bild für eine Weile beiseite, betrachten Sie es mit frischem Blick und fragen Sie: Was ist darauf gezeichnet? Was ist das für ein Hase? Ist das meine Sprungfähigkeit? Ist es mein Bedürfnis, Schutz zu suchen? Oder ist es mein Wunsch, irgendwo herauszuspringen? Und schau dir also jedes Objekt an. Denken Sie darüber nach, was dieses Bild über Ihre Stimmung und Ihren Zustand aussagt. Dann legen Sie das Bild wieder beiseite, kehren Sie wieder darauf zurück und zeichnen die Details, die fehlen. Psychologen nennen es eine Ressource, aber hier haben wir keinen Psychologen, also schaffen wir Ressourcen für uns selbst. Überlege dir zum Beispiel, was diesem Kaninchen helfen würde, auf eine Lichtung zu springen, die für ihn attraktiv ist. Nun, vielleicht hilft ihm ein Stumpf oder ein anderer Anreiz. Vielleicht liegen dort Karotten. Und wenn es dir gelingt, etwas zu finden, ist es ein Hinweis für dich, du wirst verstehen können, was mit dir passiert und in welche Richtung du dich ungefähr bewegen solltest. 

Noch ein Tipp, der zugleich sehr einfach und sehr schwierig ist: Suchen Sie den Kontakt zu anderen Menschen, nicht unbedingt zu Freunden. Menschen sind unterschiedlich. Manche hören sich all Ihren Kummer an und zeigen Mitgefühl. Solche Menschen findet man jedoch nicht immer in der Nähe oder sie sind nicht ohne Weiteres erreichbar. Es gibt aber auch andere Menschen, die sich zumindest einen Teil davon anhören können. Manche haben sich zum Beispiel ebenso wie Sie wegen eines Umzugs von ihrer Familie getrennt und sind bereit, Ihnen gerade dabei zuzuhören. Mit anderen wiederum kann man einfach in ein Café oder eine Bar gehen. Und mit manchen kann man irgendwohin fahren, um sich zu erholen. Menschen und zwischenmenschlicher Austausch tun gut. Sie helfen dabei, sich abzulenken, auf andere Gedanken zu kommen und das Problem ein wenig von außen zu betrachten. 0

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihr Leben als einen Weg von Punkt A nach Punkt B zu betrachten, mit einem Zwischenstopp dort, wo Sie sich gerade befinden. Dieser Weg hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Sie können sogar eine Linie auf ein Blatt Papier zeichnen und markieren, wo Sie sich befinden. Kehren Sie dann gedanklich zum Anfang zurück und schauen Sie, was dort war: von jenem Punkt bis zu dem Punkt, den Sie inzwischen erreicht haben. Danach werden Sie mit Sicherheit auch den Abschnitt erkennen, der noch vor Ihnen liegt. Denn auch in diesem Abschnitt gibt es etwas. Für Migranten und Menschen in einer Krise hat dieses Etwas häufig mit Ungewissheit zu tun. Wenn Sie dort jedoch nur Leere sehen, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, was an dem Punkt war, als Sie sich noch nicht in der Krise befanden. Wahrscheinlich hatten Sie Pläne, Träume und Ziele, die nun möglicherweise zerstört wurden oder sich nicht verwirklichen lassen. Doch was bleibt Ihnen trotzdem? Es bleiben Ihre Werte, Ihre Hoffnungen, Ihr Glaube, das, was Sie lieben, Ihr Wissen, Ihre bisherigen Erfahrungen, Ihre bereits erworbene Bildung und die Fähigkeiten, die Sie sich angeeignet haben. All das ist nach wie vor bei Ihnen. Wenn Sie sich diesen Dingen wieder ein wenig zuwenden und darauf vertrauen, dass sie Ihnen weiterhin helfen können, werden Sie sich ein kleines bisschen besser fühlen. 0

Wahrscheinlich werden Sie am Ende Ihres Weges doch zu einem Psychologen gehen müssen oder zumindest einen Plan ausarbeiten, wie Sie das Geld dafür verdienen oder einen geeigneten Psychologen finden können. Ich bin überzeugt, dass man in praktisch jedem Land einen Psychologen finden kann, der Ihre Sprache spricht. Dafür gibt es Chatgruppen für Migranten, Chatgruppen von queeren Organisationen und weitere Möglichkeiten. Außerdem gibt es in praktisch jedem Land eine englischsprachige Krisenhilfe. Wenn Sie Englisch sprechen, zögern Sie nicht, sich dorthin zu wenden. Sie werden sich ganz sicher verständigen und eine Möglichkeit finden, die benötigte Hilfe zu erhalten.