Развенчиваем наиболее распространённые мифы, которые отталкивают людей от силовых тренировок.

Содержание:

1. Якщо перестати качатися, м’язи перетворяться на жир
2. За один день треба прокачувати одну групу м’язів
3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений
4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами
5. Силовые тренировки ухудшают растяжку
6. Тренажёры эффективнее свободных весов
7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты
8. Білково-вуглеводне вікно
9. Между подходами нельзя ничего делать
10. Силовые тренировки вредны для суставов

1. Якщо перестати качатися, м’язи перетворяться на жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А от схуднути після припинення силових тренувань можливо. Під час і навіть після тренування організм посилено спалює калорії. Коли ви перестаєте займатися, витрата калорій різко зменшується. Якщо ви не зміните харчові звички й кількість споживаних калорій, то ризикуєте набрати зайвий жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

Расчет протеина в сутки*

Щоб точно розрахувати добову норму споживання білка для чоловіка, необхідно скористатися нашим калькулятором.

рассчитать

*На основі рекомендацій Дональда Леймана, почесного професора дієтології Університету Іллінойсу. Рекомендуємо узгодити щоденну дозу білка зі своїм лікарем та/або тренером.

Реклама допомагає нам вижити

2. В один день треба качати одну групу м’язів

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Замість цього спробуйте навантажувати три-чотири групи м’язів у межах одного тренування. Так ви зможете частіше навантажувати м’язи й водночас не нехтувати відпочинком. Періодично влаштовуйте високоінтенсивне інтервальне тренування або кругові тренування. Ці методики допомагають розвинути силу, прокачати витривалість, спалити більше калорій і уникнути тренувального плато.

3. М’язи ростуть лише під час роботи з великими вагами й малою кількістю повторень

Доведено, що тренування з малими вагами і численними повтореннями настільки ж ефективні для росту м'язів, як і вправи з великими вагами і малою кількістю повторів. Головне — виконувати вправу до втоми в м'язах.

Ба більше, деякі спеціалісти вважають 6–15 повторень ідеальною кількістю для гіпертрофії м’язів.

Бред Шонфілд (Brad Schoenfeld), автор книг про бодибілдинг і фітнес, стверджує, що така кількість повторень створює ідеальний баланс між напруженням м’язів і метаболічним стресом, що позитивно позначається на рості м’язів і силі.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глянувши на рельєфних шанувальників калістеніки — системи вправ із власною вагою на турніках, брусах і шведських стінках, — у це цілком можна повірити.

4. Напружуватися треба лише з важкими вагами

Якщо ви повісите на штангу велику вагу, вам доведеться напружити всі сили, щоб зрушити її з місця. Однак багато атлетів вважають, що вправи з легшими вагами не потребують великого напруження. Ця думка заважає їм досягати кращих результатів.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силові тренування погіршують розтяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажери ефективніші за вільні ваги

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Ба більше, одне дослідження показало, що вправи зі вільними вагами краще навантажують м’язи. Під час звичайного присідання з вагою в квадрицепсах відзначили на 43% більше активності, ніж під час присідань у машині Сміта.

7. Повільні контрольовані рухи дають найкращі результати

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Треба встигнути в білково-вуглеводне вікно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ще одне дослідження, покликане визначити, чи існує взагалі це посттренувальне анаболічне вікно, виявило, що воно значно ширше, ніж прийнято вважати. Після тренування у вас є близько 1,5–2 годин на те, щоб вжити їжу, багату на білки та вуглеводи.

9. Між підходами нічого не робити

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Якщо ви хочете поліпшити техніку і підвищити свої показники, виконуйте вправи-філери в перервах між підходами. Це легкі вправи, переважно динамічні розтяжки, які допоможуть підтримувати м’язи розігрітими й водночас збільшать рухливість суглобів, покращуючи вашу техніку.

10. Силові тренування шкідливі для суглобів

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Якщо ж ви створили сильний м’язовий корсет і стежите за технікою, ви ризикуєте заробити остеоартроз і зносити суглоби не більше, ніж звичайні люди, які не займаються спортом.