Твой шлях да раўнавагі: Як знайсці падтрымку ў цяжкія часы

Давайце пачнём з таго, наколькі змяніўся свет. Цяпер сказаць, што побач няма псіхолага, практычна немагчыма. Ён аб'ектыўна заўсёды побач. Яны ёсць анлайн, ёсць афлайн, па-ранейшаму працягваюць працаваць службы псіхалагічнай дапамогі на розных мовах. І калі хоць крыху пашукаць, то цалкам магчыма, што вы знойдзеце. Прынамсі, вы дакладна можаце знайсці якую-небудзь бясплатную крызісную дапамогу і атрымаць як мінімум 3-4 кансультацыі.

Паспрабуйце паслухаць гэты і іншыя нашы падкасты на сваіх любімых платформах у дарозе, у спартзале, на працы ці падчас адпачынку:

Але часта людзі кажуць пра тое, што ім гэтай кароткатэрміновай крызіснай дапамогі не хапае. Што ж у гэтым выпадку рабіць? Я вам прапаную вельмі просты спосаб, якімпрактычна кожны можа скарыстацца. Магчыма, новыя тэхналогіі не ўсім даступныя, але Google – гэта тое, што ведае і чым умее карыстацца большасць з нас. Google цяпер валодае доступам да штучнага інтэлекту і выдае вам кучу парадпри самым простым запыце ў пошукавай радку. Google кажа нам у адказ на наш любы запыт, як нам дзейнічаць і якімі спосабамі можна сабе дапамагчы. Канечне, калі вы падвергліся вострай траўме, калі ў вас цяжкія думкі або вы адчуваеце, што вам невыносна дрэнна, – неабходна пашукаць крызіснага тэрапеўта анлайн або лепш афлайн і звярнуцца да яго. Але калі ў вас ёсць якая-небудзь умоўна невялікая трывога, або вы адчуваеце, што сумуеце, але яшчэ няма цяжкай дэпрэсіі, можаце паспрабаваць папрацаваць праз штучны інтэлект, праз чат GPT, або ўрэшце рэшт праз той жа самы Google.

Любыя варыянты штучнага інтэлекту, як правіла, падкажуць адэкватныя механізмы, за рэдкім выключэннем. У асноўным яны ўсё ж навучаны таму, каб дапамагаць, абагульняюць вашу сітуацыю, звяраюць з аналагамі і прапануюць алгарытм, каб вы разумелі, куды рухацца.

Другая рэкамендацыя — не спыняцца. Хутчэй за ўсё, калі вы перажываеце нейкі крызіс, вы адчуваеце, што замкнуліся, ні з кім не камунікуеце, застрялі ў сваім прасторы, нікуды не выходзіце. Я не хачу прапаноўваць вам нейкіх жорсткіх метадаў, накшталт спорту, але вельмі рэкамендую паспрабаваць змяніць абстаноўку. Хоць бы выходзіць. Не абавязкова доўга хадзіць, хоць гэта класна працуе. Гэта адзін з самых адэкватных актывізуючых механізмаў, які дапамагае справіцца нават з цяжкімі дэпрэсіямі, калі чалавек усё-такі змог устаць і пайсці. Увогуле, першы прызнак выхаду з цяжкай дэпрэсіі — гэта якраз калі чалавек устаў і пайшоў.

Дапусцім, вы любіце каву. Знайдзіце прыемную кавярню, толькі не побач з домам. Выберыце сабе адлегласць, да якой вы можаце дабрацца без асаблівых высілкаў. Дойдзьце туды, сядзьце, выпіце гэтую смачную каву, дазвольце сабе расслабіцца, адпачыць, паглядзіце па баках, паглядзіце на людзей. Не сыходзьце ў гаджэты, паспрабуйце хаця б нейкі час трымаць фокус па-за імі: напрыклад, разглядаць сцены гэтай кавярні; калі яна знаходзіцца на вуліцы, глядзець на навакольную прыроду, на дамы, на дрэвы, разглядаць людзей. Паспрабуйце пераключыць сваю ўвагу са стандартных фарматаў на нестандартныя.

Яшчэ адзін спосаб пабыць сабе псіхолагам: памятаць пра тое, што ўсё дрэннае часова. Калі вы цяпер не можаце знайсці псіхолага, хутчэй за ўсё, праз нейкі час вы яго знойдзеце. Паспрабуйце проста сесці і скласці для сябе прыкладны план таго, з чым бы вы да псіхолага звярнуліся. Як гэта можна зрабіць? Зразумела, што проста пісаць і проста думаць часам складана. Але можна выкарыстаць некаторыя метады арт-тэрапіі. Напрыклад, узяць і намаляваць свой цяперашні настрой. Намаляваць можна плямамі, лініямі, мазкамі. Можна проста ўзяць і адлюстраваць штосьці, што прыходзіць у галаву. Парк, дрэвы, дамкі, зайчыкаў, яшчэ штосьці. Потым адкладзіце малюнак на нейкі час, паглядзіце на яго свежым позіркам і скажыце, а што на ім намалявана? Вось гэты зайчык — гэта што? Гэта мая скакучасць? Гэта мая патрэба схавацца? Ці гэта маё жаданне куды-небудзь выскачыць? І так паглядзіце на кожны аб'ект. Падумайце, што гэты малюнак кажа пра ваш настрой, пра ваш стан. Потым яшчэ раз адкладзіце малюнак, зноў вярніцеся да яго і дамалюйце тыя дэталі, якіх яму не хапае. Псіхолагі называюць гэта рэсурсам, але тут у нас няма псіхолага, таму рэсурсы мы будзем ствараць сабе самі. Падумайце, што, напрыклад, дапамагло б гэтаму зайчыку выскачыць на якую-небудзь палянку, якая для яго прывабная. Ну, магчыма, яму дапаможа нейкі пянёк ці яшчэ нейкі стымул. Можа, там моркаўка нейкая ляжыць. І калі ў вас атрымаецца штосьці знайсці, гэта стане для вас падказкай, вы зможаце разумець, што з вамі адбываецца і ў які бок прыкладна рухацца.

Яшчэ адзін лайфхак: адначасова вельмі просты і вельмі складаны. Гэта зносіны з людзьмі, неабавязкова з сябрамі. Людзі бываюць розныя. Некаторыя выслухаюць усе вашы горы і пасочувствуюць. Але такіх не заўсёды можна знайсці побач або ў свабодным доступе. Але ёсць іншыя людзі, якія могуць выслухаць хаця б нешта. Напрыклад, ёсць людзі, якія рассталіся са сваёй сям’ёй з-за пераезду так жа, як і вы, і яны гатовыя выслухаць вас менавіта аб гэтым. А ёсць людзі, з якімі можна проста схадзіць, напрыклад, у кафе або ў бар. А ёсць тыя, з кім можна з’ездзіць куды-небудзь адпачыць. Людзі і камунікацыя – гэта здорава. Яны дапамагаюць і адцягнуцца, і пераключыцца, і зірнуць на праблему крыху з боку. 

Яшчэ адзін спосаб – гэта паспрабаваць паглядзець на сваё жыццё як на шлях з кропкі А ў кропку Б з прыпынкам там, дзе вы зараз знаходзіцеся. Вось у яго ёсць пачатак, ёсць сярэдзіна, ёсць канец. Можаце нават намаляваць сабе лінію на лісточку і абазначыць, дзе вы. Потым вярнуцца на пачатак, паглядзець, што там было. Ад той кропкі да той, да якой вы цяпер дайшлі. І пасля гэтага вы ўбачыце, напэўна, адрэзак, які будзе далей. Ведь і ў гэтым адрэзку ёсць нешта. Для мігрантаў, напрыклад, для людзей у крызісе часта гэта нешта звязана з няпэўнасцю. Але калі вы бачыце там пустату, паспрабуйце ўспомніць пра тое, што было ў той кропцы, калі вы ў крызісе не былі. Скорш за ўсё, там былі нейкія планы, нейкія мары, нейкія амбіцыі, якія, верагодна, цяпер разбураны або немагчыма рэалізаваць. Але пры гэтым што ў вас застаецца? З вамі застаюцца вашы каштоўнасці, вашы надзеі, ваша вера, тое, што вы любіце, тое, што вы ведаеце, той досвед, які вы ўжо атрымалі, тое адукаванне, якое ў вас ужо ёсць, тыя навыкі, якія вы набылі. Гэта ўсё па-ранейшаму з вамі. І калі некалькі абярнуцца да іх і паверыць у тое, што яны па-ранейшаму могуць працаваць, вам стане крышачку лепш. 

Верагодна, што ў выніку вашага шляху вам трэба будзе дайсці да псіхолага або хаця б прадумаць план таго, як можна на гэтым псіхолагу зарабіць або як можна яго знайсці. Упэўнены, што практычна ў кожнай краіне можна знайсці псіхолага, які размаўляе на вашай мове. Для гэтага існуюць чатыкі мігрантаў, чатыкі квір-арганізацый, іншыя магчымасці. І практычна ў кожнай краіне існуе крызісная служба дапамогі на англійскай мове. Калі вы валодаеце англійскай, не саромейцеся, звяртайцеся. Вы дакладна дамовіцеся і знойдзеце магчымасць таго, каб вам дапамаглі.