Как справиться с навязчивыми мыслями и тревожным состоянием

Ces derniers temps, j’ai remarqué que j’avais souvent des pensées obsessionnelles et des crises d’anxiété qui m’empêchent de me concentrer et de travailler de manière productive. La peur de la guerre, la peur que la police m’arrête à cause de mes opinions politiques ou de paroles que je pourrais prononcer par mégarde devant les mauvaises personnes, la peur que ma vie puisse être détruite contre ma volonté parce que quelqu’un viendra tout anéantir. Cela commence vraiment à affecter ma vie et ma santé. Comment puis-je surmonter ces pensées négatives et cette anxiété ?
Дмитрий, г. Вильнюс

Комментарий психолога для Doberman.media

Достаточно длительное время мы живем в ситуации неопределенности. Мир становится все более опасным и непредсказуемым. Наши знания и понимание того, что происходит, очень ограничены. Мир изменился и никогда не будет прежним. Люди стараются оградить себя от принятия решений. Мы понимаем, что не можем на многое повлиять, и у нас нет опоры. Мы чувствуем свою бессильность и беспомощность, это то, что чувствует ребенок в непреодолимых обстоятельствах в детстве.

“L’enfant intérieur”

Есть такое понятие как “внутренний ребенок”. Ситуация неопределенности может актуализировать наши детские травматические опыты. У каждого из нас, вероятно, есть воспоминания, когда нас не поддерживали, не утешали, не стояли на нашей стороне. Мы чувствуем себя маленькими, окруженными опасными обстоятельствами и агрессивными людьми. Для многих родителей признаком любви являлась тревога за ребенка. Например, часто приходится слышать, как родители кричат на детей: “Не ходи туда”, “Не общайся с тем”, “Не горбись”, “Не трогай”. Они бесконечно звонят по телефону, если дети задерживаются на 10 минут в школе. Такая тревожная забота превращается в постоянный контроль. Базовая безопасность ребенка с таким родителем будет нарушена, и он вырастет тревожным. Вместо ощущения своей полноценности у него формируется комплекс неполноценности. Свою неполноценность он будет пытаться компенсировать в дальнейшей жизни. Человек может много работать, но все равно критиковать и обесценивать свои действия. Он будет стараться удовлетворить всех, бояться совершить ошибку или постоянно прокрастинировать. Тревожные люди искренне верят, что тревога является их помощником. Она их оберегает, мотивирует на достижение целей. Но тревожный человек неадаптивен в жизни. Он не может нормально работать, строить отношения, быть эффективным в учебе из-за постоянной тревоги. Его память, внимание и мышление сужаются из-за тревоги, и он делает много ошибок. Эти люди обычно несчастливы. Тревога истощает и отнимает огромное количество энергии. Они не в контакте со своим телом и неэффективны в отношениях с близкими.

Ces derniers temps, la plupart des personnes qui consultent des spécialistes de la santé mentale le font pour des crises de panique, des troubles du sommeil, du stress, de l’anxiété et de la peur. Il est important de comprendre que l’anxiété et la peur sont des mécanismes de défense qui assurent notre survie. C’est là leur aspect positif : elles nous aident à mobiliser nos ressources et à rester vigilants face aux situations. Si nos ancêtres n’avaient pas autrefois fui rapidement, ne s’étaient pas cachés ou ne s’étaient pas défendus en se battant, ils n’auraient tout simplement pas survécu. Il s’agit d’une anxiété adaptative. Derrière l’anxiété peuvent se cacher toutes sortes d’émotions refoulées, comme la honte, la culpabilité ou le ressentiment. Il est donc important de savoir reconnaître ses sentiments, les nommer pour soi-même et réagir à temps. L’intelligence émotionnelle (EI) joue un rôle plus important dans la vie quotidienne que le QI. Savoir reconnaître les émotions et comprendre les intentions, les motivations et les désirs d’autrui, mais aussi les siens, permet de mieux cerner les valeurs d’une personne, de développer sa conscience de soi (la compréhension des causes et des conséquences des situations) et de réguler ses états émotionnels.

Чем отличается тревога от страха?

Тревога отличается от страха своей беспредметностью. Отсутствие предметности особенно мучительно переносится, поскольку человек в этом состоянии не видит возможного рационального выхода. Это сопровождается неприятным ощущением внутреннего дискомфорта, смятения, ожиданием негативных событий. При тревоге обычно не осознаются причины, а ощущение угрозы не конкретное, а размытое. Страх всегда конкретен и осознаваем. Страх обычно продолжается недолго, в то время как тревога может ощущаться достаточно длительное время. Кроме психологического уровня, тревога сопровождается учащенным сердцебиением, одышкой, повышенным потоотделением, головокружением, тошнотой, дрожанием тела, сухостью во рту, перепадами артериального давления и т.д. Во многих случаях мы сталкиваемся с дезадаптивной тревогой, надуманной, не имеющей отношения к реальности.

Любая тревога стремится стать страхом, чтобы осознаваться. Поэтому иногда достаточно задать себе вопрос: “Чего меня в этом пугает?”, “Что самое страшное для меня?”. Тогда можно понять про ценности человека и ориентироваться на них при принятии решения о том, что нужно предпринять. “Как я могу действовать?”, “Что и кто мне может помочь?”. Есть еще один вопрос, который мы должны задать себе: “Что от меня зависит?”. Мы иногда пренебрегаем этим и хотим повлиять на ветер, дождь или грозу. Именно от нас зависит то, как мы реагируем на то, что от нас не зависит. Поэтому важно понимать свои ограничения и стараться управлять своими эмоциональными и поведенческими реакциями. Когда мы не можем изменить мир снаружи, то начинаем влиять на то, что внутри нас.

Часто люди совершают одну и ту же ошибку. Когда тревога и внутренний дискомфорт вызывается различными мыслями-образами, то многие пытаются выгнать тревогу как безбилетного пассажира из автобуса, гнать от себя навязчивые мысли. Начинают работать компенсаторные механизмы. Некоторые начинают принимать алкоголь, чтобы анестезировать внутреннюю боль, заедать свой дискомфорт, много курить, уходят в трудоголизм. Начать нужно с того, на что мы можем повлиять. Это наше дыхание и тело. Они очень тесно связаны между собой. Мы дышим по-разному в разных эмоциональных состояниях. Когда мы начинаем беспокоиться, то дыхание становится частым и поверхностным. Когда мы плачем или пугаемся, то вообще перестаем дышать и замираем. Поэтому для начала нужно освоить дыхательные и телесные практики.

Дыхательные и телесные практики, чтобы справиться с навязчивыми мыслями и тревожным состоянием

Начнем с дыхания. Чтобы стабилизировать дыхание, нужно перейти на нижнее диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Начните делать вдох животом, выпячивая его, на выдохе живот втягивается, грудь не двигается. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Таким образом, включается парасимпатическая нервная система, и человек успокаивается. Любую дыхательную технику следует выполнять 3-4 минуты.

Как система скорой помощи используется дыхание по квадрату: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания. Дыхательная техника «4-7-8»: Делаем вдох носом на 4 счета, задерживаем дыхание на некоторое время (считаем приблизительно до 7), и затем продолжительный выдох через тонкую трубочку рта на 8 счетов. Выдох можно сопровождать терапевтическими внушениями: успокаиваюсь, расслабляюсь, отпускаю тревогу/страх, освобождаюсь от напряжения и т.д..

Эмоциональное напряжение всегда связано с мышечным напряжением. При длительном стрессе необходимо освоить технику нервно-мышечной релаксации, медитации и др. Эти практики входят в протоколы лечения тревоги и депрессии многих стран мира.

Медитация Ноутинг

Можно использовать универсальную медитацию Ноутинг (от note – замечать, отмечать). Такая медитация позволяет постепенно снизить уровень стресса за счет развития сенсорной ясности. Суть сводится к тому, что вы осознаете свои ощущения и мысли и называете их, просто перечисляете. Например, «Я думаю о… «(о безопасности», «о том, как справиться», …). «Я ощущаю…» («холод в левой стопе», «першение в горле», «напряжение в шее»…). «Я чувствую…» («мне страшно за…», «я тоскую…»), «Я даю пространство для этого». «Я не гоню это». «Я принимаю то, что приходит ко мне», «я замечаю это». Таким образом, можно выделить время для практики 15-30 минут в день. Если навязчивые мысли беспокоят в течение дня, то можно сказать себе, что вы к этому вернетесь и уделите внимание в назначенное время.

Письменные практики

Если нет панического состояния, то можно подключить письменные практики. В течение 20 минут мы рукой на бумаге записываем свои мысли и чувства. Хаос приходится формулировать в слова и предложения. Подключается моторика руки. Экспериментально выявлено, что так нужно делать 4 дня подряд. Будет заметно, как меняется состояние. Запускается внутренняя работа, которая дает плоды. Можно вести дневник. Научиться критически относиться к своим мыслям. Важно понять, что есть другой опыт, что возможен не только негативный прогноз из нынешней ситуации.

En situation de stress, une personne n’écoute pas son corps

En situation de stress, une personne n’écoute plus son corps et n’y prête pas attention. Pour s’aider, il faut se reconnecter à son corps, « s’ancrer ». On peut sentir sous ses pieds la surface dure du sol, prendre conscience de ses jambes et de ses bras. Comprendre ce dont le corps a besoin. Si le corps est tendu et a besoin de se détendre, on peut prendre un bain chaud, masser soi-même les zones tendues ou s’envelopper dans un plaid chaud. Il est préférable de ralentir, de se donner le temps de réfléchir et de prendre une décision. On peut parler du problème avec une personne capable d’apporter du soutien.

Если у человека не ситуативная тревога, а тревожность (постоянная тревога), то с ней нужно работать системно. Вы можете обратиться к психотерапевту, возможно, вам понадобится медикаментозная терапия. Необходимо наладить сон, нормализовать питание, бывать на свежем воздухе и получать необходимую физическую нагрузку.

Замечать моменты, когда справился с тревогой

Хорошая стратегия – замечать моменты, когда справился с тревогой, смог сказать ей «нет». Развивать толерантность к неопределенности, независимо от обстоятельств. Никто из нас не знает, что произойдет завтра. Может случиться все, что угодно. Мы можем контролировать только свое состояние. Когда мы спокойны, радостны, расслаблены, то наше восприятие расширено, мышление работает здоровым образом. Тогда мы можем справляться со всеми задачами наиболее эффективно. Есть круг моего влияния. Это я, некоторые из моих близких людей, мое состояние, профессия, бизнес. У меня есть задачи. Мозг работает на решение этой задачи. Мировые события вне зоны моего влияния. Информация, которую я слушаю, может повлиять на мою жизнь негативно. Сократить просмотры передач и новостей. Узнавать только факты. Искать ресурс, чтобы что-то изменить. Освободить голову и тело от нереальных страхов. Возвращаемся в «здесь и сейчас». «Как я могу повлиять на мой мир, чтобы мне было лучше?».