Упражненне вакуум жывата для пачаткоўцаў — як правільна рабіць?

Упражненне вакуум для жывата — як навучыцца рабіць яго правільна? Парады для пачаткоўцаў і падрабязнае апісанне тэхнікі. Плюсы і мінусы практыкавання, супрацьпаказанні.

Вакуум жывата — гэта статычнае практыкаванне для ўмацавання папярочных цягліц корпуса. Тэхніка правільнага выканання прадугледжвае напружанне папярочных цягліц прэса пры ўцягванні жывата ўнутр і пры затрымцы дыхання. Пачаткоўцам рэкамендуецца выконваць практыкаванне лежачы або ў невялікім нахіле, паступова павялічваючы час — пры гэтым рабіць вакуум неабходна не менш за 3-5 разоў на тыдзень.

Бодзібілдары выкарыстоўваюць вакуум жывата для карэкцыі прапорцый фігуры (плечы выглядаюць шырэй на фоне вузкай таліі), а ў ёзе “уддзіяна бандха” лічыцца дыхальным практыкаваннем. Ключавая карысць ад рэгулярнага выканання — павелічэнне аб’ёму лёгкіх і павышэнне тонусу метабалізму за кошт самамасажу ўнутраных органаў. Таксама плюсам вакууму з’яўляецца прамалёўка рэльефу прэса і прапрацоўка кубікаў.

Для таго, каб навучыцца рабіць вакуум жывата, неабходна практыкаваць гэтае практыкаванне рэгулярна, як мінімум 2-3 разы на тыдзень. Паступова павялічваецца здольнасць затрымліваць дыханне на больш працяглы час, а таксама развіваецца здольнасць напружваць розныя аддзелы мускулатуры жывата ўсвядомленым намаганнем волі. У рэшце рэшт, гэта дазваляе качаць прэс нашмат больш эфектыўна.

Чым карысны вакуум для жывата?

Большасць дынамічных практыкаванняў на прэс (скручванні, пад'ёмы ног і гэтак далей) развіваюць прамую мышцу жывата, размешчаную ўздоўж лініі пазваночніка. Некаторыя практыкаванні (павароты і нахілы ў бакі) развіваюць касыя мышцы тулава. У сваю чаргу, практыкаванне вакуум прызначана для прапрацоўкі папярочных мышцаў жывата, размешчаных уздоўж таліі і перпендыкулярна лініі пазваночніка.

Па сутнасці, папярочныя мышцы падцягваюць корпус, забяспечваючы ўнутрыбрушны ціск і падтрымку паставы. Пры страце іх тонусу талія павялічваецца ў аб’ёме і жывот выстаўляецца наперад — асабліва на фоне наяўнасці вісцаральнага тлушчу, які акружае ўнутраныя органы. Умацаваць гэтыя мышцы звычайнымі практыкаваннямі на прэс даволі складана, таму важна рэгулярна рабіць як вакуум жывата, так і планку.

Для чаго патрэбен вакуум жывата:

• развівае папярочныя мышцы прэса
• узмацняе мышцы дыяфрагмы і павялічвае аб’ём лёгкіх
• масіруе страўнік і ўнутраныя органы
• умацоўвае нейрамышачную сувязь з прэсам

Як правільна рабіць вакуум жывата?

Звычайна рэкамендуецца рабіць вакуум жывата альбо раніцай нашча, альбо праз 1-2 гадзіны пасля апошняга прыёму ежы. У адваротным выпадку поўны страўнік не дазволіць правільна выканаць практыкаванне, ствараючы празмерны ціск на ўнутраныя органы. Пачаткоўцам варта пачаць з выканання вакууму лежачы або стоячы на чатырох — таксама падыходзіць становішча стоячы, але з невялікім нахілам наперад, паклаўшы рукі на калені.

Галоўны сакрэт правільнага выканання — пры ўцягванні жывата пад рэбры навучыцца адчуваць напружанне папярочнай мышцы прэса. Аднойчы адчуўшы гэтае адчуванне, пачаткоўцам становіцца значна прасцей рабіць вакуум жывата. Сама механіка простая — глыбокі выдых, уцягванне пупка ў бок пазваночніка і крыху ўверх, затрымка дыхання з напружаннем цягліц прэса, расслабленне і плаўны ўдых.

Як можна рабіць вакуум жывата:

• Ляжанне на спіне
• Стоячы на чатырох
• У спалучэнні з практыкаваннем планка
• Стоячы з невялікім нахілам корпуса наперад (рукі на каленях)
• Стоячы вертыкальна
• Седзячы (найбольш складаны варыянт)

Тэхніка практыкавання вакуум

Усяго за адзін раз выконваецца ад 3 да 10 паўтораў практыкавання. Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць з 10 секунд утрымання вакууму і 20 секунд для аднаўлення дыхання, паступова павялічваючы час без паветра да 40-60 секунд і скарачаючы час на адпачынак. Рэкамендуецца выпрацаваць звычку рабіць вакуум жывата штодня або як мінімум 3-4 разы на тыдзень.

1. Займіце зыходнае становішча (лежачы на спіне, стоячы на карачках або стоячы на нагах).
2. Зрабіце глыбокі і поўны ўдых, затым выдыхніце паветра з лёгкіх, адначасова ўцягваючы жывот як мага мацней унутр.
3. Напружце прэс і паспрабуйце як мага мацней падцягнуць пупок у бок пазваночніка і «пад рэбры».
4. Затрымайцеся ў такім становішчы каля 10-15 секунд, затым паслабце мышцы і спакойна ўдыхніце носам.
5. Зрабіце паўзу для аднаўлення дыхання або зрабіце 2-3 глыбокія ўдыхі.
6. Паўтарыце практыкаванне вакуум.

вакцыны ад HMPV няма

Як правільна зрабіць вакуум для жывата ў першы раз? Адказ просты — для пачаткоўцаў найбольш лёгкім варыянтам будзе пазіцыя стоя, з невялікім нахілам наперад і паклаўшы рукі на калені. Для больш дакладнага выканання тэхнікі можна рабіць практыкаванне без футболкі і перад люстэркам — гэта істотна палегчыць кантроль. Але, у рэшце рэшт, каб навучыцца рабіць вакуум правільна, трэба рабіць яго рэгулярна.

Адзначым, што наяўнасць запасаў тлушчу ў вобласці жывата можа зрабіць выкананне практыкавання вакуум дастаткова складаным для пачаткоўца. У гэтым выпадку рэкамендуецца пачынаць з практыкавання планка, якое таксама трэніруе папярочныя мышцы. Спачатку выконвайце звычайную планку, затым паступова дадавайце ўцягванне жывата (знаходзячыся ў той жа пазіцыі). Пра тым,як прыбраць жывот, мы таксама расказвалі.

Ці спальвае вакуум жывата тлушч?

Бо вакуум жывата з’яўляецца статычным і не выдаткоўвае істотнай колькасці калорый, памылкова чакаць, што ад выканання гэтай практыкаванні можна прыкметна схуднець. Нягледзячы на тое, што абхват таліі сапраўды можа паменшыцца, гэта адбудзецца праз умацаванне ўнутранай мускулатуры жывата, а зусім не праз памяншэнне тлушчавай праслойкі. Каб спаліць тлушч, неабходна кардыя.

Галоўным вынікам правільнага вакууму жыцця стане істотнае развіццё ментальнай сувязі паміж мускулатурай і мозгам — іншымі словамі, вы навучыцеся ў літаральным сэнсе кіраваць цягліцамі жывата і прэса. А гэта, у канчатковым выніку, ключавы сакрэт стварэння кубікаў, бо без адчування працы брушной мускулатуры немагчыма накачваць іх правільна.

Супрацьпаказанні

Практыкаванне вакуум для жывата мае шэраг супрацьпаказанняў. Яно забаронена пры цяжарнасці або падчас месячных, а таксама не рэкамендуецца пры вострых інфекцыйных захворваннях органаў брушной поласці, абвастрэннях хранічных захворванняў стрававання і тромбаэмбалічнай хваробы. Акрамя таго, практыкаванне можа павысіць артэрыяльны ціск і не падыходзіць пры гіпертаніі.

***

Вакуум жывата для пачаткоўцаў