Bauchvakuumübung für Anfänger – wie macht man sie richtig?

Bauchvakuumübung – wie lernt man, sie richtig auszuführen? Tipps für Anfänger und eine detaillierte Beschreibung der Technik. Vor- und Nachteile der Übung, Kontraindikationen.

Das Bauchvakuum ist eine statische Übung zur Entwicklung der inneren Bauchmuskeln (insbesondere der Quer- und Zwerchfellmuskulatur). Die richtige Technik zur Vakuumübung besteht darin, den Bauch so weit wie möglich nach innen zu ziehen und mindestens 20–30 Sekunden die Luft anzuhalten – dank dessen Name erschien.

Bodybuilder nutzen das Bauchvakuum, um die Proportionen der Figur anzupassen (die Schultern wirken breiter vor dem Hintergrund einer schmalen Taille), und im Yoga gilt "Uddiyana Bandha" als Atemübung. Der Hauptvorteil regelmäßiger Leistungsfähigkeit ist eine Erhöhung der Lungenkapazität und ein erhöhter Stoffwechseltonus durch Selbstmassage der inneren Organe. Der Vorteil des Vakuums ist außerdem das Ziehen des Reliefs der Abs und die Entwicklung von Würfeln.

Um zu lernen, wie man einen Bauchvakuum macht, müssen Sie diese Übung regelmäßig üben, mindestens 2-3 Mal pro Woche. Die Fähigkeit, länger die Luft anzuhalten, nimmt allmählich zu, und es entwickelt sich die Fähigkeit, verschiedene Bauchmuskelteile mit bewusster Willenskraft zu belasten. Letztendlich ermöglicht das dir, die Bauchmuskeln viel effizienter zu pumpen.

Was sind die Vorteile eines Vakuums für den Bauch?

Die meisten dynamischen Bauchübungen (Crunches, Beinhebungen usw.) entwickeln den Musculus rectus abdominis, der entlang der Wirbelsäule liegt. Einige Übungen (Drehungen und Seitenbeugungen) fördern die schrägen Muskeln des Körpers. Die Vakuumübung dient wiederum dazu, die querliegenden Bauchmuskeln entlang der Taille und senkrecht zur Wirbelsäulenlinie zu trainieren.

Im Wesentlichen spannen die Quermuskeln den Körper an, sorgen für intraabdominalen Druck und Haltungsunterstützung. Mit dem Verlust ihres Tonus vergrößert sich das Volumen der Taille und der Bauch wird nach vorne gezogen – besonders vor dem Hintergrund des viszeralen Fetts um die inneren Organe. Es ist ziemlich schwierig, diese Muskeln mit regelmäßigen Bauchübungen zu stärken, daher ist es wichtig, sowohl den Bauchvakuum als auch das Plank regelmäßig durchzuführen.

Wofür ist das Bauchvakuum da:

• entwickelt transversale Bauchmuskeln
• stärkt die Zwerchfellmuskeln und erhöht die Lungenkapazität
• Massiert den Magen und die inneren Organe
• stärkt die neuromuskuläre Verbindung zu den Bauchmuskeln

Wie führt man einen Bauchvakuum richtig durch?

Es wird in der Regel empfohlen, einen Bauchvakuum entweder morgens auf nüchternen Magen oder 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchzuführen. Andernfalls erlaubt ein voller Magen die Übungsregel nicht, was einen übermäßigen Druck auf die inneren Organe ausübt. Anfänger sollten mit einem Vakuum im Liegen oder Stehen auf allen Vieren beginnen – eine stehende Position eignet sich ebenfalls, aber mit leichter Vorneigung und den Händen auf den Knien.

Das Hauptgeheimnis der richtigen Ausführung besteht darin, Spannung beim Ziehen des Bauches unter die Rippen zu spüren des Querbauchmuskels. Sobald du dieses Gefühl bekommst, wird es für Anfänger viel einfacher, das Bauchvakuum herzustellen. Die Mechanik selbst ist einfach – tiefes Ausatmen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und leicht nach oben, den Atem anhalten mit Spannung in den Bauchmuskeln, Entspannung und sanftes Einatmen.

Wie Sie einen Bauchvakuum durchführen können:

• Auf dem Rücken liegen
• Auf allen Vieren stehen
• In Kombination mit der Plank-Übung
• Stehen mit einer leichten Vorneigung des Körpers (Hände auf die Knie)
• Aufrecht stehen
• Sitzen (die schwierigste Option)

Vakuumübungstechnik

Insgesamt werden 3 bis 10 Wiederholungen der Übung gleichzeitig durchgeführt. Anfängern wird empfohlen, mit 10 Sekunden Vakuum und 20 Sekunden zur Wiederherstellung der Atmung zu beginnen, wobei die Zeit ohne Luft schrittweise auf 40–60 Sekunden erhöht und die Ruhezeit verkürzt wird. Es wird empfohlen, die Gewohnheit zu entwickeln, täglich oder mindestens 3-4 Mal pro Woche einen Bauchvakuum zu machen.

1. Nehmen Sie die Startposition ein (auf dem Rücken liegend, auf allen Vieren stehen oder auf den Füßen stehen).
2. Atme tief und voll durch, dann atme die Luft aus deiner Lunge aus, während du deinen Bauch so weit wie möglich nach innen ziehst.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und versuche, deinen Bauchnabel so weit wie möglich zur Wirbelsäule und "unter die Rippen" zu ziehen.
4. Halten Sie diese Position etwa 10–15 Sekunden bei, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
5. Halte inne, um die Atmung wiederherzustellen, oder nimm 2-3 tiefe Atemzüge.
6. Wiederhole die Vakuumübung.

Bauchvakuum für Anfänger

Wie macht man zum ersten Mal richtig einen Staubsauger für den Bauch? Die Antwort ist einfach – für Anfänger wäre die einfachste Option eine stehende Position, mit leichter Vorneigung und Händen auf den Knien. Für eine genauere Einhaltung der Technik kannst du die Übung ohne T-Shirt und vor dem Spiegel machen – das erleichtert die Kontrolle erheblich. Aber am Ende musst du, um den richtigen Staubsauger zu lernen, regelmäßig machen.

Beachten Sie, dass das Vorhandensein von Fettreserven im Bauchbereich für Anfänger die Vakuumübung ziemlich schwierig machen kann. In diesem Fall wird empfohlen, mit der Plank-Übung zu beginnen, die auch die Quermuskeln trainiert. Führen Sie zuerst das übliche Plank aus und fügen dann allmählich Bauchretraktionen hinzu (in derselben Position). Über uns Wie man den Bauch entfernt, erzählten wir auch.

Verbrennt das Bauchvakuum Fett?

Da das Bauchvakuum statisch ist und keine nennenswerte Menge an Kalorien verbraucht, ist es ein Fehler zu erwarten, dass Sie durch diese Übung deutlich Gewicht verlieren können. Obwohl der Taillenumfang stark abnehmen kann, geschieht dies durch die Stärkung der inneren Bauchmuskeln und nicht durch eine Verringerung der Fettschicht. Um Fett zu verbrennen, ist Cardio notwendig.

Das Hauptergebnis eines richtigen Bauchvakuums ist eine bedeutende Entwicklung der mentalen Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn – mit anderen Worten, Sie lernen, die Bauch- und Bauchmuskeln buchstäblich zu kontrollieren. Und das ist letztlich das Schlüsselgeheimnis bei der Herstellung von Würfeln, denn ohne die Arbeit der Bauchmuskeln zu spüren, ist es unmöglich, sie richtig zu pumpen.

Kontraindikationen

Die Bauchvakuumübung hat eine Reihe von Gegenanzeigen. Es ist während der Schwangerschaft oder Menstruation verboten und wird auch nicht bei akuten Infektionskrankheiten der Bauchhöhle, Verschlechterungen chronischer Verdauungserkrankungen und thromboembolischen Erkrankungen empfohlen. Außerdem kann Bewegung den Blutdruck erhöhen und ist bei Bluthochdruck nicht geeignet.

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Das Bauchvakuum ist eine statische Übung zur Stärkung der queren Rumpfmuskulatur. Die Technik der korrekten Ausführung beinhaltet die Spannung der querliegenden Bauchmuskeln, wenn der Bauch nach innen gezogen und die Luft angehalten wird. Anfängern wird empfohlen, die Übung liegend oder leicht geneigt auszuführen und die Zeit allmählich zu erhöhen – während sie mindestens 3-5 Mal pro Woche einen Staubsauger machen.