Ты крут в зале, мускулы растут, форма прокачана. Но вот наступает момент: ты переезжаешь, учёба давит, работа зашкаливает, и тренировки становятся чем-то из разряда «не сегодня». Но потерять свои мускулы? Да ни за что! Давай разберёмся, как держать форму, даже если ты совсем выпал из привычного режима тренировок.
Соблюдай эти правила и не парься, если хочешь сохранить мышечную массу без (временного) посещения зала:
Еда — твой лучший друг
Да, всё начинается с кухни. Белки — это строительный материал для твоих мышц. Даже если ты не можешь поднимать железо, продолжай кормить свои мышцы качественным протеином. Тут тебе и яйца, и курица, и рыба, и творог. Если готовить некогда — протеиновые батончики и порошки могут стать хорошим вариантом, но не стоит полагаться только на них.
Главное правило: белки всегда в приоритете. А ещё полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и углеводы, чтобы у тебя была энергия хотя бы добежать до следующей встречи.
Повысь потребление белка. 1,6-2г на кг массы тела — даже в отсутствии нагрузок это поможет остановить деградацию мышечного белка. Проще говоря, хавай творог, яйца и куриное мясо.
Держи себя в движении
Не можешь ходить в зал? Окей, но это не значит, что нужно падать на диван с пиццей. Поддерживай активность в повседневной жизни: ходи пешком, поднимайся по лестнице, таскай тяжёлые сумки из магазина — всё это помогает сохранить тонус. Тренируйся по чуть-чуть. Исследования показывают, что даже пара подходов на турнике значительно замедлит деградацию мышц. Можешь даже просто дома поотжиматься.
Если удаётся выкроить хотя бы 10-15 минут в день — сделай небольшую домашнюю тренировку. Пару кругов из отжиманий, приседаний и планки. Эти базовые упражнения заставят мышцы поработать, а тело не забудет, что ты — машина.
Интенсивность важнее продолжительности
Не обязательно тратить по два часа в зале. В условиях дефицита времени попробуй короткие, но интенсивные тренировки — табата или HIIT. Всего 15 минут такой активности заставят твои мышцы работать на полную катушку.
Например, можно сделать суперсет из подтягиваний и отжиманий, либо использовать резинки и делать упражнения на все основные группы мышц. Главное — сохранять высокую интенсивность и минимизировать перерывы.
Также можно загрузиться перед предполагаемым перерывом. Сходи на плотную и долгую тренировку, чтобы «натренироваться» на неделю вперёд. Это даст длительный стимул к мышечному росту.
Сон — твой секретный помощник
Когда ты занят, то первым делом жертвуешь сном. Но вот в чём штука: сон — это время, когда мышцы восстанавливаются и растут. Даже если ты временно не тренируешься, важно спать хотя бы 7-8 часов. Это поможет сохранить уровень гормонов (например, тестостерона) в норме и предотвратит разрушение мышц.
Стресс под контролем
Большие нагрузки на работе или учёбе могут вызвать стресс, который, в свою очередь, влияет на уровень кортизола — гормона, который способствует разрушению мышечной ткани. Найди способ расслабляться: медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе. Важно сохранять психическое равновесие.
Мышечная память — твой козырь
Даже если ты на какое-то время выпадешь из тренировочного процесса, не переживай: мышцы обладают памятью. Это значит, что, когда ты вернёшься в зал, восстановить форму будет гораздо легче, чем было в самом начале. Главное — не полностью забрасывать физическую активность и поддерживать питание на уровне.