Doberman.Media поговорил с Егором Бурцевым, клиническим социальным психологом, о том, как сохранить ментальное здоровье, когда привычный мир рухнул — и ты оказался(лась) в новой стране, новой культуре, новой роли. Если ты — квир-мигрант(ка) из стран СНГ (или просто человек, чей переезд ударил по привычке), читай дальше: это не лёгкий текст, но полезный.
Этот материал является частью серии «Здоровье и права: медиа-серия о благополучии ЛГБТИ-людей, сообществе и праве на здоровье в условиях миграции». Проект посвящён теме здоровья и прав ЛГБТИ-людей, которые сталкиваются с трудностями при переезде в другие страны. В рамках серии мы говорим о доступе к медицинской помощи, профилактике ВИЧ, психическом благополучии и дискриминации в системе здравоохранения, а также о том, как миграция влияет на качество жизни и чувство безопасности внутри сообщества.
Почему переезд — не просто «смена адреса»
Переезд — это стресс. Настоящий. Утрата опор, порыв привычного, необходимость заново собрать себя. Всем известно, что смена страны может сопровождаться тревогой, одиночеством, даже депрессией.
«Миграция обычно сопровождается сильной тревогой, ощущением одиночества и иногда даже депрессией. И это нормальная реакция человека на стресс», — говорит Егор.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что мигранты и беженцы подвергаются большему риску развития тревожных расстройств, депрессии, ПТСР по сравнению с принимающим населением / World Health Organization
Кроме того, исследования показывают: социально-экономические, языковые и культурные барьеры, неустойчивый статус, дискриминация — всё это усугубляет / OUP Academic
Для квир-мигрантов добавляется ещё слой: идентичность, поиск безопасного пространства, часто — уход от преследования или дискриминации дома, и теперь новое окружение, где нужно быть начеку.
Где искать опоры: поддержка как первая линия обороны
Егор рекомендует: первым делом — признать, что ты в стресс-ситуации. Это не слабость, это факт.
«Первое, что можно и, наверное, рекомендуется сделать — это обратиться за поддержкой. Как обратиться за поддержкой, если вы в миграции? … Связь с друзьями, родными или какими-то группами поддержки и даже онлайн значительно уменьшает чувство изоляции».
Он подчёркивает: онлайн-связь важна, если физически никто рядом.
Дополнительно: ВОЗ указывает, что участие в сообществе с похожим опытом («community support») снижает риски ухудшения психического здоровья. World Health Organization Для квир-мигрантов это может означать: поиск friendly-среды, комьюнити ЛГБТК+ в принимающей стране, группы поддержки мигрантов, благотворительные сервисы.
Техники заземления и активации: не магия, но работает
Сидеть и ждать, что всё само наладится — вариант, но плохой. Егор рассказывает техники, которые можно применить сразу:
- мышечная релаксация, медитация, физическая активность, творчество
- если утром не получается встать — дать себе полежать, но потом сделать нечто маленькое, что доставляет радость (например, заварить хороший кофе, выйти в парк)
«… попробуйте двинуться в сторону того, что вам нравится … Это запускает механизм, который активирует ваш мозг и помогает справиться с депрессией».
Исследования подтверждают: среди мигрантов интервенции, направленные на повышение устойчивости, творческие занятия, физическая активность — имеют эффект. Cambridge University Press & Assessment
Также важно: хобби — это не просто развлечение. Это способ социализации, способ почувствовать себя «с теми, кто я есть», способ развития языка через контекст (если вы в новой стране), способ дополнительно строить опоры.
Хобби, цели и самоосознанность: что дальше
Егор советует: вспомните старые увлечения (да-да, те, о которых вы давно забыли) либо найдите новые. Это не «отдали себя делу», это часть восстановления.
Он предлагает регулярно задавать себе вопросы:
- Зачем я переехал(а)? Что я хочу построить?
- Какие мои ожидания и мотивации?
- Что для меня значит контроль над жизнью?
Такая рефлексия помогает уменьшать тревогу и сомнения.
Научные данные подтверждают: чувство цели, значимости и принадлежности способствует лучшей ментальной устойчивости. (Хотя прямых миграционных исследований меньше).
Если ты — квир-мигрант(ка), то важно: включать контекст своей идентичности и опыта. Например, цель может быть — безопасность, принятие себя, свободная жизнь без страха. Или — вложение в своё сообщество.
Профессиональная помощь + группы поддержки: для тех, кто не хочет «само справиться»
Егор подчёркивает, что профессиональная помощь не признак слабости, а признак здравомыслия. Особенно:
- искать психолога/психотерапевта, который friendly к ЛГБТК+
- онлайн и офлайн формы доступны
- группы поддержки: можно просто приходить, слушать, адаптироваться. Не обязательно сразу «выкладываться».
Исследования говорят: мигранты часто испытывают трудности доступа к психической помощи (язык, культура, статус) и нуждаются в культурно чувствительном обслуживании. BioMed Central
Важно: группы поддержки дают чувство принадлежности, снижение изоляции. Особенно для квир-мигрантов, кому может быть сложно найти своё пространство в новом окружении.
Ваша безопасность — ваша ответственность
Егор завершает советом, который многие пропускают: «Не участвовать в токсичных контактах, прислушиваться к себе». Он напоминает задавать себе вопросы: «Как мне рядом с этим человеком? Как я себя чувствую в этой группе?» Если дискомфорт остаётся — стоит сменить пространство.
Это особенно важно, когда вы — квир и мигрант одновременно: дополнительный риск непонимания, стигмы, уязвимости. Создание безопасной среды — не роскошь, а необходимость.
Подытожим: что делать прямо сейчас
Проверьте свою безопасность: окружение, группы, контакты — всё это имеет значение.
Признайте: переезд — это стресс, и вы имеете право испытывать тревогу, одиночество или грусть.
Ищите опору: связь с людьми (даже онлайн), комьюнити, друзья, семьи.
Активируйтесь: хотя бы маленькие шаги — физическая активность, кофе в любимом месте, хобби.
Возвращайтесь к себе: что я любил(а)? Что хочу? Какую жизнь хочу?
Обратитесь за помощью: профессионал, группа поддержки — это не признак слабости.
Попробуйте послушать этот и другие наши подкасты на своих любимых платформах в дороге, в спортзале, на работе или во время отдыха:
