Die Gewohnheit, nach 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, zerstört das Gehirn und führt zu Fettleibigkeit

Wir leben in einer Zeit chronischen Schlafmangels. Laut der Weltgesundheitsorganisation schlafen mehr als ein Drittel der Einwohner entwickelter Länder regelmäßig weniger als die empfohlenen 7–9 Stunden pro Nacht. Und einer der Hauptgründe ist, dass ich spät ins Bett gehe. Viele Menschen glauben, dass das Wichtigste die Gesamtzahl der Schlafstunden ist. Doch Wissenschaftler sind zunehmend darauf bestehend: 

Die Zeit des Einschlafens ist nicht weniger wichtig als die Dauer

Warum? Weil unser Körper nach der inneren biologischen Uhr lebt – den zirkadianen Rhythmen. Und gegen 23:00 Uhr beginnt diese Uhr, die Schlüsselwiederherstellungsprozesse zu starten. Wenn Sie zu dieser Zeit noch wach sind, wird die Kette biochemischer Reaktionen unterbrochen – und die Folgen häufen sich Woche für Woche an.

Was sofort passiert: Hormonversagen

Mit Einbruch der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse des Gehirns, Melatonin zu produzieren, das "Hormon der Nacht". Sein Höhepunkt liegt etwa zwischen 23:00 und 02:00 Uhr. Melatonin ist nicht nur ein Schlafsignal. Sie reguliert den antioxidativen Schutz der Zellen, die Immunantwort und wirkt sogar das Wachstum einiger Tumore entgegen.

Wenn Sie während ihres Höhepunkts nicht schlafen – besonders wenn helles Licht oder Bildschirme an sind – wird die Melatoninproduktion unterdrückt. Gleichzeitig beginnt Cortisol, das "Stresshormon", zu steigen. Normalerweise sollte sie nachts minimal sein und näher an der morgendlichen Erwachung stark zusteigen. Der späte Schlaf verändert diesen Rhythmus, und der Körper befindet sich in einem Zustand chronischen, niedrigen Stressniveaus.

1-2 Wochen: Muskeln und Erholung leiden

Wachstumshormon (Somatotropin) wird fast ausschließlich während des Tiefschlafs ausgeschüttet – besonders in den ersten Nachtzyklen. Sie ist nicht nur für das Wachstum von Kindern verantwortlich, sondern auch für:

• Wiederherstellung der Muskelfasern nach körperlicher Anstrengung;

• Erneuerung von Hautzellen und inneren Organen;

• Regulierung des Fettstoffwechsels;

• Aufrechterhaltung der Knochendichte.

Eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig nach Mitternacht ins Bett gehen, einen nächtlichen Rückgang der Wachstumshormonspiegel um 20–30 % aufweisen als diejenigen, die vor 23:00 Uhr einschlafen. Für Sportler und Jugendliche ist dies besonders wichtig.

Woche 3: Das Gehirn hört auf zu reinigen

Eine der auffälligsten wissenschaftlichen Entdeckungen des letzten Jahrzehnts ist die Existenz des Glymphatiksystems des Gehirns. Dies ist eine Art "Abwasser" des zentralen Nervensystems, das während des Schlafs aktiv funktioniert.

Während des Schlafs spült die Gehirnspinalflüssigkeit den interzellulären Raum des Gehirns und spült toxische Metaboliten, hauptsächlich Beta-Amyloid und Tau-Protein, aus. Ihre Ansammlung ist mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und anderer neurodegenerativer Erkrankungen verbunden.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Science ergab, dass das Glymphatikum während des langsamwelligen (tiefen) Schlafs am aktivsten ist – und dies ist die Phase, in der Menschen, die spät einschlafen, beraubt werden. Die Störung der "nächtlichen Reinigung" des Gehirns ist keine Metapher. Neurotoxine sammeln sich buchstäblich in Neuronen an und beschleunigen ihren Tod.

Woche 4 und darüber hinaus: Hungerhormone geraten außer Kontrolle

Leptin und Ghrelin sind zwei Schlüsselhormone, die den Appetit steuern. Leptin signalisiert dem Gehirn Sättigung, Ghrelin – Hunger. Das Gleichgewicht zwischen ihnen wird größtenteils durch die Schlafqualität bestimmt.

Chronische Schlafstörungen führen zu:

• eine Abnahme der Leptinspiegel (das Gehirn empfängt nicht das Signal "Ich bin voll");
• ein Anstieg der Ghrelinspiegel (ein ständiges Hungergefühl);
• Erhöhte Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel – fettig, süß, salzig.

Eine große Studie mit mehr als 68.000 Frauen (Nurses' Health Study) zeigte, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt 2,5 kg mehr wogen als diejenigen, die 7–8 Stunden schliefen. Und es geht nicht nur um die Menge: Eine spätere Einschlafzeit selbst korreliert mit der Gewichtszunahme – unabhängig von der Schlaflänge.

Was zu tun: praktische Empfehlungen

Die gute Nachricht ist, dass zirkadiane Rhythmen korrigiert werden können. Ein paar wissenschaftlich belegte Schritte:

• Geh zur gleichen Zeit ins Bett – sogar am Wochenende. Eine unregelmäßige Behandlung ist nicht weniger schädlich als eine späte.
• 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht dimmen. Das blaue Spektrum von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion stark.
• Iss nicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Spätes Essen verschiebt die zirkadiane Uhr in Richtung Wachheit.
• Am Morgen ist ein helles Licht. Es "setzt" die biologische Uhr zurück und macht es leichter, in der nächsten Nacht zur richtigen Zeit einzuschlafen.
• Begrenze Koffein nach 14:00 Uhr. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 6 Stunden.

Schlaf ist kein passiver Zustand der Inaktivität. Dies ist die Zeit der aktivsten Erholung des Körpers, die nicht "erfunden" oder durch etwas anderes ersetzt werden kann. Jede späte Nacht beim Einschlafen ist nicht nur Müdigkeit am nächsten Tag. Das ist eine biochemische Schuld, die der Körper jahrelang abbezahlen wird.

Quellen: WHO Global Sleep Report, Journal of Sleep Research, Science (2019), Nurses' Health Study (Harvard T.H. Chan School of Public Health)