Wir widerlegen die häufigsten Mythen, die Menschen vom Krafttraining abschrecken.

Inhalt:

1. Wenn du aufhörst zu pumpen, werden Muskeln zu Fett
2. Eine Muskelgruppe sollte am selben Tag gepumpt werden
3. Muskeln wachsen nur, wenn man mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen arbeitet
4. Du musst nur mit schweren Gewichten trainieren
5. Krafttraining verschlechtert das Dehnen
6. Maschinen sind effektiver als Freigewichte
7. Langsame, kontrollierte Bewegungen liefern bessere Ergebnisse
8. Protein-Kohlenhydrat-Fenster
9. Zwischen den Sätzen kann nichts getan werden
10. Krafttraining ist schlecht für deine Gelenke

1. Wenn du aufhörst zu pumpen, werden Muskeln zu Fett

Muskeln können nicht zu Fett werden, genauso wenig wie deine Knochen zu Muskeln oder Bindegewebe werden können. Dies sind verschiedene Gewebe des Körpers, die einfach nicht physisch zu etwas anderem werden können.

Aber es ist möglich, nach dem Absetzen des Krafttrainings dick zu werden. Während und auch nach dem Training verbrennt der Körper intensiv Kalorien. Wenn du mit dem Sport aufhörst, wird der Kalorienverbrauch drastisch reduziert. Wenn du deine Essgewohnheiten und die Kalorienanzahl nicht änderst, riskierst du, überschüssiges Fett zuzunehmen.

Außerdem verliert man ohne Training schon nach drei Wochen Muskelmasse. Eine Studie ergab, dass nach sieben Wochen ohne Training 37,1 % aller Muskelfasern atrophieren.

Dadurch nimmt deine Muskelmasse ab, und durch den Überschuss an Kalorien wächst die Fettschicht. Daher stammt dieser Mythos. Der geformte Körper wird weich und locker, es scheint, als hätten sich die Muskeln zu Fett verwandelt.

Dies kann jedoch vermieden werden. Natürlich kannst du ohne Training nicht in der gleichen Menge Muskelmasse halten, aber wenn du die Kalorienmenge reduzierst, wirst du kein überschüssiges Gewicht zunehmen und eine attraktive Figur behalten.

Berechnung des Proteins pro Tag*

Um die tägliche Aufnahme genau zu berechnen Proteinzufuhr für einen Mann, Sie müssen unseren Taschenrechner benutzen.

Berechnen

*Basierend auf Empfehlungen von Donald Layman, Professor Emeritus für Ernährung an der University of Illinois. Wir empfehlen Ihnen, Ihre tägliche Proteindosierung mit Ihrem Arzt und/oder Trainer zu vereinbaren.

2. Eine Muskelgruppe sollte an einem Tag gepumpt werden

Viele Menschen glauben immer noch, dass der größte Fortschritt erzielt werden kann, wenn man einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert. Diese Trainingsmethode ist jedoch nicht die effektivste.

Da du Zeit brauchst, um dich zu erholen und alle Muskeln zu trainieren, reduziert dieser Modus die Belastung einer Muskelgruppe, verlangsamt den Fortschritt und kann zu einem Trainingsplateau führen.

Versuchen Sie stattdessen, drei bis vier Muskelgruppen in einem Workout zu belasten. So kannst du deine Muskeln öfter belasten und gleichzeitig die Ruhe nicht vernachlässigen. Organisiere regelmäßig hochintensives Intervalltraining oder Zirkeltraining. Diese Techniken helfen, Kraft aufzubauen, Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und ein Trainingsplateau zu vermeiden.

3. Muskeln wachsen nur bei schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen

Training mit niedrigen Gewichten und zahlreichen Wiederholungen hat sich als ebenso effektiv für den Muskelaufbau erwiesen wie Übungen mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Das Wichtigste ist, die Übung so lange durchzuführen, bis die Muskeln müde sind.

Darüber hinaus halten einige Experten 6–15 Wiederholungen für die ideale Zahl für Muskelhypertrophie.

Brad Schoenfeld, Autor von Büchern über Bodybuilding und Fitness, behauptet, dass diese Anzahl von Wiederholungen das perfekte Gleichgewicht zwischen Muskelspannung und metabolischem Stress schafft, was sich positiv auf Muskelwachstum und -kraft auswirkt.

Tatsächlich kann man Fortschritte machen, indem man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Wenn man sich die geprägten Fächer von Calisthenics anschaut – ein Übungssystem mit eigenem Gewicht an Stangen, Parallelbarren und Wandstangen – ist es durchaus möglich, daran zu glauben.

4. Du musst nur mit schweren Gewichten trainieren

Wenn du viel Gewicht auf die Langhantel legst, musst du all deine Kraft aufbringen, um sie zu bewegen. Viele Sportler glauben jedoch, dass Übungen mit leichteren Gewichten nicht viel Anstrengung erfordern. Diese Meinung hindert sie daran, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Indem Sie starke Spannungen in den Muskeln erzeugen, stellen Sie eine optimale Kommunikation zwischen den sensorischen und motorischen Teilen des Nervensystems sicher. Das bedeutet, dass dein Körper ein besseres Gefühl für seine Position im Raum hat, was es dem Gehirn ermöglicht, mehr Kraft und Leistung bereitzustellen.

Wenn du zum Beispiel die Stange während Langhantelübungen so fest wie möglich greifst, wird das Gehirn mehr Muskeln einsetzen. Verwenden Sie das, wenn Sie mit jeder Skala arbeiten.

Wenn du mit der Stange arbeitest, greife sie, als würdest du den Hals der Langhantel drehen; bei normalen Kniebeugen spanne du dein Gesäß an, als hättest du eine 100-Kilogramm-Langhantel auf den Schultern. Mach jede Übung mit maximaler Anstrengung.

5. Krafttraining verschlimmert Dehnübungen

Es wird angenommen, dass starke Muskeln notwendigerweise steif und belastet sind, sodass aufgepumpte Menschen den Boden nicht mit den Händen erreichen können. Tatsächlich bestätigte die Studie, dass Krafttraining sowohl die Flexibilität als auch statisches Dehnen verbessert.

Allerdings können Kraftübungen das Dehnen nur verbessern, wenn man sie im vollen Bereich ausführt. Wenn du zum Beispiel eine Kniebeuge mit einer Langhantel machst, mache sie bis deine Hüften deine Schienbeine berühren, wie beim Gewichtheben, und nicht eine Vierteldollar, wie es manche Athleten tun.

Dasselbe gilt für Oberkörperübungen: Wenn du eine Hantelpresse im Liegen machst, gehe den gesamten Bewegungsumfang durch und dehne Brust- und Schultermuskeln am tiefsten Punkt.

6. Geräte sind effektiver als freie Gewichte

Manche Sportler vermeiden das Training mit freien Gewichten, da sie glauben, dass isolierte Übungen besser dazu beitragen, bestimmte Muskeln zu belasten und zu pumpen.

Tatsächlich sind Übungen mit freien Gewichten im Krafttraining einfach notwendig. Simulatoren begrenzen den Bewegungsumfang, erlauben es nicht, funktionale Kraft zu entwickeln, und trainieren nicht die Interaktion verschiedener Muskelgruppen.

Außerdem fand eine Studie heraus, dass Übungen mit freien Gewichten besser Muskeln belasten. Während einer typischen Kniebeuge mit einem Gewicht im Quadrizeps gab es 43 % mehr Aktivität als bei Kniebeugen in der Smith-Maschine.

7. Langsame, kontrollierte Bewegungen liefern bessere Ergebnisse

Viele Menschen glauben, dass nur bewusste und kontrollierte langsame Bewegungen helfen, die richtige Technik aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum zu steigern.

Das stimmt nur zur Hälfte. Die exzentrische Phase der Übung, in der sich die Muskeln unter Belastung dehnen (wenn man sich in eine Kniebeuge senkt oder die Stange beim Bankdrücken senkt), muss wirklich langsam und kontrolliert sein.

Es ist jedoch besser, die konzentrische Phase zu beschleunigen. Dies ermöglicht die Nutzung schnellerer Typ-II-Muskelfasern, die ein höheres Wachstumspotenzial haben.

8. Du musst rechtzeitig zum Protein-Kohlenhydrat-Fenster sein.

Es gilt allgemein als anerkannt, dass der Körper in den ersten 30-40 Minuten nach dem Training sehr nach Nährstoffen hungert und man die größten Vorteile von einer Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten erzielen kann. Kohlenhydrate werden zur Energiequelle für den Körper, und Eiweiß wird schneller aufgenommen und zur Wiederherstellung von Muskelgewebe verwendet.

Die Studie fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung von Sportlern, die zu unterschiedlichen Zeiten Proteinpräparate einnahmen, zeigten nach 10 Wochen des Experiments keine signifikanten Unterschiede.

Eine weitere Studie, die kesseln sollte, ob dieses anabole Fenster nach dem Training überhaupt existiert, ergab, dass es viel größer ist, als allgemein angenommen wird. Nach dem Training haben Sie etwa 1,5 bis 2 Stunden Zeit, um eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

9. Du kannst zwischen den Sätzen nichts machen

Es wird angenommen, dass man zwischen schweren Sätzen keine Übungen machen kann, um den Muskeln eine vollständige Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit Ihrem Handy am Fenster stehen oder einfach im Flur herumlaufen müssen.

Wenn du deine Technik verbessern und deine Leistung steigern möchtest, mache Füllübungen zwischen den Sätzen. Dies sind leichte Übungen, hauptsächlich dynamische Dehnübungen, die helfen, Ihre Muskeln warm zu halten und gleichzeitig die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen, wodurch Ihre Technik verbessert wird.

10. Krafttraining ist schlecht für deine Gelenke

Das ist ein sehr verbreiteter Mythos, der Menschen vom Krafttraining abschreckt. Es scheint, dass Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten die Gelenke abnutzen und mit der Zeit degenerative Veränderungen verursachen.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Krafttraining kann deine Gelenke schädigen, wenn du dich nicht gut aufwärmst, Übungen mit schlechter Technik machst oder zu viel Gewicht aufnimmst, wenn deine Muskeln noch nicht darauf vorbereitet sind.

Wenn Sie ein starkes Muskelkorsett entwickelt haben und die Technik befolgen, riskieren Sie, Arthrose zu bekommen und die Gelenke zu verschleißen, nicht mehr als gewöhnliche Menschen, die keinen Sport treiben.