Schwinge deine Schultern. 10 beste Übungen für Fitnessstudio und Zuhause

Wenn du deine Oberkörpergröße und Kraft steigern möchtest, musst du einige großartige Schulterübungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Sie helfen dir, ein vollständiges Übungsset zu entwickeln, deinen oberen Rücken zu erweitern und näher an die gewünschte "V"-Form heranzukommen. Bei Männern kann die Stärkung der Deltamuskeln den Eindruck einer schmaleren Taille erzeugen und der gesamten Körpersilhouette Definition verleihen.

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Die besten Schulterübungen

Unter den Schulterübungen finden Sie alles, was Sie brauchen – von stehenden Hanteldrücken bis hin zu Reverse Cable Cross-Pulls. 

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Schulterprobleme sind einer der häufigsten Gründe, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das mit Vorsicht behandelt werden muss, also achten Sie darauf, richtig zu trainieren, keine übermäßig schweren Gewichte zu heben und einen Arzt zu konsultieren, falls Schulterschmerzen nach einer Woche Ruhe nicht verschwinden.

Noch ein Hinweis: Wenn du Schulterübungen machen willst, um Masse aufzubauen, beginne jedes Training mit den intensivsten Übungen. Hier sind also die besten Schulterübungen für Männer.

1. Stehende Langhantelpresse

Die stehende Langhantelpresse (oder Oberkopfpresse) betrifft nicht nur die Schultern, sondern auch einen großen Teil des Oberkörpers. Das ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und Masse aufzubauen. 

Zum Einstieg:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, wobei die Langhantel auf Schulterhöhe bleibt und die Handflächen nach vorne zeigen.
• Dann heben Sie die Stange an und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der oberen Stelle zusammen.
• Senken Sie die Messlatte stetig und vorsichtig.
• Ihr unterer Rücken sollte sich nicht beugen – halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um dies zu verhindern.

Warum funktioniert es?

Der Overhead Press ist so effektiv für die Schultern, da er die Kraft der oberen Gliedmaßen und seine explosive Stoßkraft entwickeln kann. Es ist wichtig, dass diese Übung sehr vielseitig ist, und wenn nötig, können Sie ihre verschiedenen Varianten nutzen. Wenn du dich fragst, welcher Druck effektiver ist – hinter deinem Kopf oder vor dir, haben Studien gezeigt, dass die Bewegungen zwar ähnlich sind, aber unterschiedliche Muskeln trainieren.

Laut einer Studie, die im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde, beginnt die Technik vor Ihnen in der lordotischen Position, während die Technik hinter dem Kopf in der kyphotischen Position beginnt. Der Bewegungsumfang bleibt für beide Optionen vergleichbar, jedoch zeigen die Ergebnisse einen signifikanten Unterschied zwischen den Geschlechtern. Männer könnten während des Schultertrainings eine flache oder normale Lordose des unteren Rückens halten, während Frauen zu Kyphose neigen, was bedeutet, dass Männer können mit der vor ihnen liegenden Technik bessere Ergebnisse erzielen.

2. Sitzende Hantelpresse

Ein vollständiges Training der Deltamuskeln ist ohne eine sitzende Hantelpresse unmöglich. Manche glauben, dass solches Training mit Kurzhanteln ein vollständiges Programm für die Deltamuskeln darstellt, da sie auf die vorderen, lateralen und hinteren Deltamuskeln ausgerichtet sind, insbesondere mit Fokus auf die mittleren Deltamuskeln. Außerdem ermöglicht die Verwendung von zwei separaten Hanteln (anstelle einer Maschine), Verzerrungen bei der Arbeit der verschiedenen Körperseiten zu vermeiden, was eine stabilere Balance und Verteilung der Last ermöglicht. Natürlich erfordert diese Übung viel Koordination, besonders beim Zunehmen des Gewichts.

Um eine sitzende Hantelpresse auszuführen:

• Setz dich auf eine Bank mit niedriger Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
• Kopf und Wirbelsäule gerade haltend, heben Sie die Hanteln über den Kopf zueinander und hören fast auf, sich oben fast zu berühren.
• Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
• Auch hier ist es wichtig, während des Trainings die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten – Ihr unterer Rücken sollte sich nicht beugen.

Warum funktioniert es?

Obwohl diese Bewegung der Überkopf-Langhantelpresse sehr ähnlich ist, bietet die Sitzhantelpresse mehr Vorteile. Insbesondere zwingt die Verwendung eines Kurzhantelpaars statt einer Langhantel dich dazu, Jede Kurzhantel unabhängig steuern. Daher sollte das Ausführen von Hanteldrücken zu mehr Instabilität führen, Das erfordert mehr Aufwand und kann beim Schultertraining bessere Ergebnisse liefern.

3. Armheben mit einer Last vor dir

Für diese Schulterübung können Sie entweder eine Gewichtsplatte oder eine Langhantel verwenden, deren Zweck es ist, die vorderen Deltamuskeln zu trainieren. Unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie wählen, seien Sie auf eine ernsthafte Last vorbereitet, denn dies ist eine der besten Schulterübungen zum Muskelaufbau. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da dies zu Verletzungen führen kann.

Aufführen:

• Halte deine Hände auf Hüfthöhe, während du dein Gewicht vor dir hältst.
• Deine Beine sollten schulterbreit auseinanderliegen und deine Rumpfmuskulatur angespannt sein.
• Dann zieht man die Schulterblätter zurück und hält die Arme gerade, hebt das Gewicht auf Schulterhöhe.
• Atme gleichmäßig und senke das Gewicht sanft.
• Wiederholen.

Warum funktioniert es?

Armheben mit einer Last vor Ihnen sind eine der effektivsten Übungen für die Schultern. Eine aktuelle Studie zur Messung der Muskelaktivierung während verschiedener seitlicher Bewegungen ergab, dass bei allen untersuchten Übungen der pectoralis major eine größere normalisierte oberflächliche elektromyografische mittlere Quadratamplitude (sEMG RMS) zeigte, wenn die Arme vor ihnen erhoben wurden. Diese Art des Schultertrainings hat sich wiederum als entscheidend erwiesen, um die Muskelkraft zu steigern und eine hypertrophe Reaktion zu stimulieren.

4. Umgekehrte Verdünnungen im "Pek-deck"-Simulator

Diese Schulterübung richtet sich an die hinteren Deltamuskeln und erfordert eine Pek-Deck-Maschine. Es ist auch ideal, um Masse an Brust, Rücken und Schultern aufzubauen. 

Zum Einstieg:

• Nähere dich der Maschine mit deinem Gesicht und stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe auf beiden Seiten sind.
• Dann nimm die Griffe mit den Handflächen nach innen.
• Spann deinen Oberkörper an und strecke die Arme seitlich aus, ganz nach vorne.
• Kehre verantwortungsvoll in die Startposition zurück.
• Wiederholen.

Warum funktioniert es?

Reverse Extensions auf der Pek-Deck-Maschine sind eine ausgezeichnete Übung zur Isolierung der hinteren Deltamuskeln und zur Stärkung des oberen Rückens. Bei dieser Maschine helfen Sie, die Schultern hervorzuheben und runder zu machen, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Die Vergrößerung Ihres oberen Rückens mit dieser Maschine kann Ihre Haltung verbessern und die Effizienz anderer Hebungen steigern.

5. Kurzhantel breitet sich zu den Seiten aus

Diese äußerst effektive Compound-Schulterübung zielt auf die mittleren Deltamuskeln ab, hilft aber auch, den gesamten Körper zu stärken. Es kann sowohl im Stehen (Biegen) als auch im Sitzen ausgeführt werden.

Zu Beginn halte du in jeder Hand eine Hantel (nicht zu schwer, damit du das Gewicht kontrollieren kannst), halte deine Brust gerade, den Rücken gerade, die Knie leicht angewinkelt und die Augen auf einen festen Punkt auf dem Boden gerichtet. Beuge dich dann, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und senke die Hanteln direkt unter dich, wobei du deine Ellbogen leicht gebeugt hältst. Dann heben Sie beide Kurzhanteln seitlich an, um einen Bogen zu bilden, bis Ihre Oberarme auf Höhe Ihres Oberkörpers sind. Halte oben kurz inne, bevor du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederholen.

Warum funktioniert es?

Diese Übung fördert die Abduktion bzw. das Beugen des Arms in der vorderen bzw. sagittalen Ebene. Dieser Bereich wird hauptsächlich genutzt, um die Schultermuskeln zu stimulieren, was großartig ist, wenn man einen runderen Oberkörper entwickeln möchte. Dies liegt an der Auswirkung auf den mittleren Deltamuskel. Eine aktuelle Studie ergab, dass diese Muskelgruppe während seitlicher Hebungen sehr aktiv war. "Vor allem, wenn der Oberarmknochen in neutraler oder interner Rotation war."

6. Seitenhantel-Erhöhungen

Dies ist eine traditionelle Schulterübung, die die mittleren Deltamuskeln besonders gut trainiert und bei richtiger Ausführung hervorragende Ergebnisse liefert.

Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf, die Füße schulterbreit auseinander, Ihr Bauch ist angespannt, Ihre Brust nach vorne gedrückt, Ihr Kopf gerade und Ihre Schultern leicht zusammengezogen. Halte die Kurzhanteln an deinen Seiten und halte einen neutralen Griff. Jetzt kommt der schwierigste Teil. Mit nur Schultern und Armen heben Sie die Hanteln knapp über Schulterhöhe. Warte einen Moment. Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Lass sie nicht einfach zur Seite fallen. Wiederholen. Warum es funktioniert: Deine Ellbogen und Arme sollten sich während der gesamten Zeit gemeinsam und harmonisch bewegen, und du solltest eine neutrale, ausgewogene Position einhalten. Wenn du bemerkst, dass dein Rumpf oder Nacken sich bei jeder Wiederholung verschiebt (also du den Körperimpuls benutzt), reduziere das Gewicht entsprechend.

7. Liegestütze (für zu Hause)

Vielleicht ist die einfachste Schulterübung, Liegestütze bleiben eine der effektivsten Übungen in Ihrem Arsenal. Diese grundlegende Übung kann fast überall durchgeführt werden und erfordert keine externe Ausrüstung. Es ist wichtig, dass es nicht nur eine Art gibt, Liegestütze zu machen, und jede Option hat ihre eigenen spezifischen Vorteile. 

Hier sind die besten Liegestütz-Varianten für deine Schultern:

• Standard-Liegestütze – Standard-Liegestütze sind Übungen, die Sie vielleicht schon hunderte Male gemacht haben, meist bei einer Brustübung, aber die Bewegung hat einige grundlegende Vorteile für Ihre Schultern. Um das zu tun, geh einfach auf alle Viere, strecke die Beine nach hinten und senke deinen Oberkörper in eine flache Rückenposition. Mit dem Ellbogengelenk als Drehpunkt senken Sie sich langsam auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an. Für weitere Informationen darüber, wie man die perfekten Liegestütze macht, schaut euch unseren vollständigen Leitfaden an.
• Diamant-Liegestütze sind im Vergleich zu normalen Liegestützen ein Fortschritt. Bei Diamant-Liegestützen werden die Hände in der Ausgangsposition vor dem Gesicht zusammengelegt, wodurch eine Diamantform entsteht. Von hier aus fällt mehr Last auf den äußeren Teil des Arms und arbeitet an den lateralen Deltamuskeln.
• Liegestütze mit breitem Armstand – in dieser Version spreizt man die Arme weiter und achtet mehr auf die Brustmuskeln und inneren Muskeln der Schulter.
• Liegestütze auf einer Steigung – Mit einer Bank heben Sie einfach die Beine, um mehr Druck nach unten zu erzeugen. Diese Option übt mehr Druck auf die vorderen Deltas aus.
• Spagats sind eine beliebte Übung von F45-Fans, Spagats bestehen darin, die Beine zu heben und eine umgekehrte V-Form anzunehmen. Warum es funktioniert: Während Liegestütze meist als Brustübungen gelten, handelt es sich tatsächlich um eine komplexe Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erfordert. Um die Schultern besser anzusprechen, zeigte die Anpassung der Höhe der Startposition, dass sich das Ergebnis deutlich verändert.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Physical Therapy in Sport ergab, dass Liegestütze in einer Höhe von 10 cm zu einer stärkeren Aktivierung der Trizeps führen. Beim Schultertraining, insbesondere im Zusammenhang mit den Deltas, wird eine höhere Aktivierung erreicht, wenn man Liegestütze auf dem Boden macht.

8. Cross-Thrust in einer Crossover

Um diese beliebte Übung im Fitnessstudio durchzuführen, müssen Sie D-förmige Griffe an den oberen Einheiten zweier Kabelmaschinen befestigen.

• Nimm den Griff von der rechten Maschine mit der linken Hand und umgekehrt.
• Ziehe die Kabel so, dass sie über deine Brust gekreuzt werden, halte deine Ellbogen still und die Arme auf Schulterhöhe.
• Beugen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie das Gewicht auf jeder Maschine in einem Kreuzmuster heben, die Arme so weit wie möglich dehnen, bevor Sie sie wieder auseinander bewegen.
• Wenn möglich, erhöhen Sie das Gewicht mit jedem weiteren Satz.

Warum funktioniert es?

Cross-Deadlift in einem Crossover ist eine weitere Übung, die mehrere Muskelgruppen umfasst, insbesondere auf die Deltamuskeln abzielen. Aufgrund der ziehenden Natur der Bewegung stimuliert die Übung die Kontraktion der hinteren Deltamuskeln, des kleinen runden Muskels und des Millimeters Infraspinatus. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sollten Crosspulls in einem Crossover auch die Belastung der Trapezmuskeln am Höhepunkt der konzentrischen Phase erhöhen.

9. Entführung der Hand in Crossovers

Ähnlich wie beim Cross-Deadlift bei einem Crossover zielt diese Schulterübung auf die mittleren Deltamuskeln ab. 

Zum Einstieg:

• Stehen Sie seitlich zur Maschine mit Kabeln, wobei die Füße schulterbreit auseinander sind. Greifen Sie den D-Griff mit der Hand gegenüber dem Block.
• Halte deinen Bauch angespannt und die Schultern zurückgezogen, hebe das Kabel nur mit Arm- und Schulterbewegungen an.
• Heben Sie Ihren Arm knapp über Schulterhöhe und halten Sie ihn ein paar Sekunden fest, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederhole das bei Bedarf und wechsle dann die Seite. Dein Arm und dein Ellbogen sollten sich die ganze Zeit synchron bewegen.

Warum funktioniert es?

Weil es die Schultermuskeln isoliert. Als hochmechanische Bewegung ist die Übung hervorragend, um die Belastung der lateralen Deltamuskeln zu erhöhen und konzentriert sich auch auf die vorderen Deltamuskeln. Zusätzlich, Wenn Sie sich jeweils auf eine Hand konzentrieren, können Sie schwerere Gewichte heben.

10. Ein Seil ins Gesicht ziehen bei einem Crossover

Eine weitere Schulterübung, die den Einsatz eines Crossovers erfordert, ist das Facelift wichtig, um eine gut entwickelte Rückenfigur und die hinteren Deltamuskeln zu schaffen. Die Bewegung, obwohl einfach, zielt auf die hinteren Deltamuskeln und die Trapezmuskeln ab. 

Um einen Zug an die Front an Kabeln durchzuführen:

• Stand zum Kabeltrainer hin
• Installiere den Kabelrahmen auf Augenhöhe
• Mit einer Seilverbindung nehmen Sie jedes Ende und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe
• Bring deine Ellbogen an deinen Körper und ziehe das Kabel zu deinem Gesicht
• Spann dich an und halte deinen Rücken
• Langsam loslassen
• Wiederholen Sie sich

Warum funktioniert es?

Eine weitere Schulterübung, die eng mit den hinteren Deltamuskeln verwandt ist: Das Cable Facelift ist hervorragend zur Entwicklung des gesamten Schulterbereichs, insbesondere der Rhomboidmuskeln und der äußeren Rotatoren (Infraspinatus und kleine runde Muskeln). Laut zertifiziertem Kraft- und Konditionsspezialisten (CSCS) Ken Grall sind Facial Pulls das perfekte Mittel zur Korrektur einer schlechten Schulterhaltung. Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen, konzentrieren Sie sich