Як не прапушчыць мышцы

Ты круты ў зале, мышцы растуць, форма пракачана. Але вось надыходзіць момант: ты пераязджаеш, вучоба цісне, праца зашкальвае, і трэніроўкі становяцца чымсьці з разраду «не сёння». Але страціць свае мышцы? Ды ні за што! Давай разбярэмся, як трымаць форму, нават калі ты зусім выпаў са звыклага рэжыму трэніровак.

Выконвай гэтыя правілы і не парыся, калі хочаш захаваць мышачную масу без (часовага) наведвання залы:

Ежа — твой найлепшы сябар

Так, усё пачынаецца з кухні. Бялкі — гэта будаўнічы матэрыял для тваіх цягліц. Нават калі ты не можаш падымаць жалеза, працягвай карміць свае мышцы якасным пратэінам. Тут табе і яйкі, і курыца, і рыба, і тварог. Калі гатаваць няма калі — пратэінавыя батончыкі і парашкі могуць стаць добрым варыянтам, але не варта спадзявацца толькі на іх.

Галоўнае правіла: бялкі заўсёды ў прыярытэце. А яшчэ карысныя тлушчы (арэхі, авакада, аліўкавы алей) і вугляводы, каб у цябе была энергія хаця б дабегчы да наступнай сустрэчы.

Павышыце спажыванне бялку. 1,6-2 г на кг масы цела — нават пры адсутнасці нагрузак гэта дапаможа спыніць дэградацыю мышачнага бялку. Прасцей кажучы, ешь тварог, яйкі і куранячае мяса.

Трымай сябе ў руху

Не можаш хадзіць у залу? Окей, але гэта не значыць, што трэба падаць на канапу з піцай. Падтрымлівай актыўнасць у паўсядзённым жыцці: хадзі пешшу, падымайся па лесвіцы, насі цяжкія сумкі з крамы — усё гэта дапамагае захаваць тонус. Трэніруйся патроху. Даследаванні паказваюць, што нават некалькі падыходаў на турніку значна запавольваюць дэградацыю цягліц. Можаш нават проста дома паадціскацца.

Калі ўдаецца выкраіць хоць бы 10-15 мінут у дзень — зрабі невялікую хатнюю трэніроўку. Пару кругоў з адцісканняў, прысяданняў і планкі. Гэтыя базавыя практыкаванні прымусяць мышцы папрацаваць, а цела не забудзе, што ты — машына.

Інтэнсіўнасць важнейшая за працягласць

Не абавязкова траціць па дзве гадзіны ў зале. Ва ўмовах дэфіцыту часу паспрабуй кароткія, але інтэнсіўныя трэніроўкі — табату або HIIT. Усяго 15 хвілін такой актыўнасці прымусяць твае мышцы працаваць на поўную катушку.

Напрыклад, можна зрабіць суперсет з падцягванняў і адцісканняў, альбо выкарыстоўваць гумкі і рабіць практыкаванні на ўсе асноўныя групы мышцаў. Галоўнае — захоўваць высокую інтэнсіўнасць і мінімізаваць перапынкі.

Таксама можна загрузіцца перад меркаваным перапынкам. Схадзі на інтэнсіўную і доўгую трэніроўку, каб “натрэніравацца” на тыдзень наперад. Гэта дасць працяглы стымул да мышачнага росту.

Сон — твой сакрэтны памочнік

Калі ты заняты, то перш за ўсё ахвяруеш сном. Але вось у чым справа: сон — гэта час, калі мышцы аднаўляюцца і растуць. Нават калі ты часова не трэніруешся, важна спаць хаця б 7-8 гадзін. Гэта дапаможа ўтрымліваць узровень гармонаў (напрыклад, тэстастэрону) у норме і прадухіліць разбурэнне мышцаў.

Стрэс пад кантролем

Вялікія нагрузкі на працы або ў вучобе могуць выклікаць стрэс, які, у сваю чаргу, уплывае на ўзровень кортізолу — гармона, што спрыяе разбурэнню мышачнай тканіны. Знайдзі спосаб расслабляцца: медытацыя, дыхальныя практыкі, прагулкі на свежым паветры. Важна захоўваць псіхічную раўнавагу.

Мышачная памяць — твой козыр

Нават калі ты на нейкі час выпадзеш з трэніровачнага працэсу, не хвалюйся: мышцы маюць памяць. Гэта значыць, што, калі ты вернешся ў залу, аднавіць форму будзе значна лягчэй, чым было ў самым пачатку. Галоўнае — не цалкам кідаць фізічную актыўнасць і падтрымліваць харчаванне на ўзроўні.